Jak przygotować hummus w domu? 5 przepisów
Jeśli szukamy alternatywy dla masła, margaryny czy serków kanapkowych, warto zdecydować się na hummus. Pasta z ciecierzycy sprawdzi się idealnie jako dodatek do pieczywa czy warzyw. Charakteryzuje się ciekawym smakiem, a co lepsze – hummus można przygotować w domu!
SPIS TREŚCI:
1. Czym jest hummus?
2. 5 przepisów na domowy hummus
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czym jest hummus?
Jeszcze kilkadziesiąt lat temu rzadko kto słyszał o hummusie, a jeszcze rzadziej wykorzystywano go w kuchni. Obecnie jest to produkt, po który coraz częściej sięga się na całym świecie (E.J. Reister, L.N. Belote, H.J. Leidy 2020). Tradycyjny hummus to pasta z ciecierzycy z dodatkiem tahini, oliwy z oliwek, soku z cytryny oraz przypraw. Stanowi źródło białka roślinnego, błonnika pokarmowego oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawiera także witaminy i składniki mineralne – głównie wapń, magnez oraz potas.
Wszystko to sprawia, że spożywanie hummusu niesie za sobą korzyści zdrowotne dla człowieka. Literatura naukowa wskazuje jego pozytywne działanie w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, co wynika m.in. z działania błonnika pokarmowego. Posiłek bogaty w ten składnik syci na dłużej, a to z kolei zmniejsza podjadanie w ciągu dnia. Ponadto hummus wykazuje pozytywne działanie w chorobach sercowo-naczyniowych, chorobach nowotworowych czy wspomaganiu prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego (T.C. Wallace, R. Murray, K.M. Zelman 2016). Jedno z badań wykazało, że osoby spożywające hummus charakteryzowały się niższym spożyciem cholesterolu oraz nasyconych kwasów tłuszczowych (T.C. Wallace, R. Murray, K.M. Zelman 2016). Pasta z ciecierzycy to zatem świetna alternatywa dla popularnych smarowideł, np. masła czy margaryny, zwłaszcza że wyróżnia się znacznie wyższą gęstością odżywczą, czyli koncentracją danych składników w produkcie w porównaniu z zawartością kilokalorii.
Wartość odżywcza hummusu w 100 g produktu (T.C. Wallace, R. Murray, K.M. Zelman 2016):
– energia: 166 kcal,
– białko: 7,9 g,
– tłuszcze: 9,6 g,
– węglowodany: 14,3 g,
– błonnik pokarmowy: 6,0 g,
– wapń: 38,0 mg,
– potas: 228 mg,
– fosfor: 176 mg,
– żelazo: 2,4 mg,
– magnez: 71 mg,
– kwas foliowy: 83 µg,
– niacyna: 0,6 mg.
2. 5 przepisów na domowy hummus
Hummus warto przygotować samodzielnie nie tylko z uwagi na wartość odżywczą, ale także ze względów ekonomicznych. Przyrządzenie pasty w warunkach domowych jest zdecydowanie tańsze niż zakup jednego opakowania w sklepie. Ponadto podczas przygotowywania produktu w domu można kontrolować to, co się w nim znajdzie, oraz unikać zbędnych dodatków.
Jak wspomniano wcześniej, tradycyjny hummus przygotowywany jest z kilku podstawowych składników, jednak przepis można zmodyfikować wedle własnych potrzeb. Do przyrządzenia pasty z ciecierzycy można wykorzystać takie produkty jak burak, szpinak, papryka czy marchew, choć są to oczywiście jedynie przykładowe dodatki. Hummus można przygotować z surowej ciecierzycy oraz takiej dostępnej w puszce czy słoiku. Wybór drugiej opcji jest korzystny w momencie, gdy brakuje nam czasu na moczenie i gotowanie strączków. Poniżej przedstawiono 5 propozycji na domowy hummus.
Klasyczny hummus
Czas przygotowania: 20 minut + czas moczenia i gotowania ciecierzycy
Składniki (na ok. 500 g pasty):
– nasiona ciecierzycy – szklanka (180 g),
– pasta tahini – 3 łyżki (45 g),
– oliwa z oliwek – 2 łyżki (20 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– sok z cytryny – 3 łyżki (18 g),
– woda – 4 łyżki (40 ml),
– sól – ½ łyżeczki (2 g),
– kumin – ½ łyżeczki (2 g),
– tymianek – ½ łyżeczki (2 g).
Sposób przygotowania
1. Ciecierzycę moczyć w wodzie przez całą noc.
2. Następnego dnia odlać wodę, przepłukać nasiona, zalać świeżą wodą i dodać tymianek. Gotować do miękkości (ok. 60 minut).
3. Ugotowaną ciecierzycę odcedzić, odstawić do wystudzenia.
4. Wszystkie składniki umieścić w wysokim naczyniu, blendować do uzyskania gładkiej konsystencji.
Wartość odżywcza (ok. 500 g pasty):
– energia: 1146 kcal,
– białko: 46,0 g,
– tłuszcze: 57,7 g,
– węglowodany: 112,9 g.
Ekspresowy hummus z burakiem
Czas przygotowania: 15 minut
Składniki (na ok. 400 g pasty):
– ciecierzyca konserwowa – szklanka (180 g),
– gotowany burak – sztuka (150 g),
– pasta tahini – 3 łyżki (45 g),
– oliwa z oliwek – 2 łyżki (20 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– sok z cytryny – 3 łyżki (18 g),
– woda – 5 łyżek (50 ml),
– sól – ½ łyżeczki (2 g),
– kumin – ½ łyżeczki (2 g),
– czarnuszka – ½ łyżeczki (2 g).
Sposób przygotowania
1. Ciecierzycę odsączyć z zalewy.
2. Burak pokroić na mniejsze kawałki.
3. Wszystkie składniki oprócz czarnuszki umieścić w wysokim naczyniu i blendować do uzyskania gładkiej konsystencji.
4. Gotową pastę posypać czarnuszką.
Wartość odżywcza (ok. 400 g pasty):
– energia: 765 kcal,
– białko: 27,2 g,
– tłuszcze: 50,9 g,
– węglowodany: 45,5 g.
Zielony hummus ze szpinakiem i suszonymi pomidorami
Czas przygotowania: 20 minut + czas moczenia i gotowania ciecierzycy
Składniki (na ok. 500 g pasty):
– nasiona ciecierzycy – szklanka (180 g),
– szpinak – garść (25 g),
– suszone pomidory – 5 sztuk (35 g),
– oliwa z suszonych pomidorów – 2 łyżki (20 g),
– pasta tahini – 3 łyżki (45 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– sok z cytryny – 3 łyżki (18 g),
– woda – 4 łyżki (40 ml),
– sól – ½ łyżeczki (2 g),
– papryka słodka – ½ łyżeczki (2 g),
– tymianek – ½ łyżeczki (2 g).
Sposób przygotowania
1. Nasiona pozostawić w wodzie na całą noc.
2. Następnego dnia odlać wodę, przepłukać ciecierzycę, zalać świeżą wodą. Dodać tymianek i gotować do miękkości (ok. 60 minut).
3. Ugotowaną ziarna odcedzić i odstawić do wystudzenia.
4. Wszystkie składniki umieścić w wysokim naczyniu, blendować do uzyskania gładkiej konsystencji.
Wartość odżywcza (ok. 500 g pasty):
– energia: 1227 kcal,
– białko: 48,4 g,
– tłuszcze: 62,8 g,
– węglowodany: 121,9 g.
Chili hummus
Czas przygotowania: 20 minut + czas moczenia i gotowania ciecierzycy
Składniki (na ok. 500 g pasty):
– nasiona ciecierzycy – szklanka (180 g),
– pasta tahini – 3 łyżki (45 g),
– oliwa z oliwek – 2 łyżki (20 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– papryczka chili – porcja (5 g),
– sok z cytryny – 3 łyżki (18 g),
– woda – 4 łyżki (40 ml),
– sól – ½ łyżeczki (2 g),
– papryka słodka – ½ łyżeczki (2 g),
– tymianek – ½ łyżeczki (2 g).
Sposób przygotowania
1. Nasiona ciecierzycy moczyć w wodzie przez całą noc.
2. Następnego dnia odlać wodę, przepłukać ziarna, zalać świeżą wodą i dodać tymianek. Gotować do miękkości (ok. 60 minut).
3. Ugotowaną ciecierzycę odcedzić, odstawić do wystudzenia.
4. Papryczkę chili drobno posiekać.
5. Wszystkie składniki umieścić w wysokim naczyniu i blendować do uzyskania gładkiej konsystencji.
Wartość odżywcza (ok. 500 g pasty):
– energia: 1148 kcal,
– białko: 46,0 g,
– tłuszcze: 57,8 g,
– węglowodany: 113,4 g.
Hummus z zielonymi oliwkami
Czas przygotowania: 20 minut + czas moczenia i gotowania ciecierzycy
Składniki (na ok. 500 g pasty):
– nasiona ciecierzycy – szklanka (180 g),
– pasta tahini – 3 łyżki (45 g),
– oliwki zielone – garść (50 g),
– oliwa z oliwek – 2 łyżki (20 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– sok z cytryny – 3 łyżki (18 g),
– woda – 4 łyżki (40 ml),
– sól – ½ łyżeczki (2 g),
– papryka słodka – ½ łyżeczki (2 g),
– papryka ostra – ½ łyżeczki (2 g),
– tymianek – ½ łyżeczki (2 g).
Sposób przygotowania
1. Ciecierzycę pozostawić w wodzie na całą noc.
2. Następnego dnia odlać wodę, przepłukać nasiona i zalać świeżą wodą. Dodać tymianek, gotować do miękkości (ok. 60 minut).
3. Ugotowaną ciecierzycę odcedzić i odstawić do wystudzenia.
4. Wszystkie składniki umieścić w wysokim naczyniu, blendować do uzyskania gładkiej konsystencji.
Wartość odżywcza (ok. 500 g pasty):
– energia: 1209 kcal,
– białko: 46,7 g,
– tłuszcze: 64,1 g,
– węglowodany: 112,9 g.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Reister E.J., Belote L.N., Leidy H.J., The Benefits of Including Hummus and Hummus Ingredients into the American Diet to Promote Diet Quality and Health: A Comprehensive Review, „Nutrients” 2020, 12(12), epub.
Wallace T.C., Murray R., Zelman K.M., The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus, „Nutrients” 2016, 8(12), epub.
