Top 5 zdrowych deserów z malinami
Maliny to doskonały pyszny dodatek do wielu dań. Ich kwaśny, a zarazem orzeźwiający smak świetnie komponuje się z potrawami na słodko. Tymi owocami można cieszyć się przez cały rok, gdy skończy się na nie sezon, w okresie jesiennym czy zimowym używanie mrożonych malin także będzie bardzo dobrym rozwiązaniem.
SPIS TREŚCI:
1. Maliny – wartość odżywcza
2. Top 5 deserów z malinami – przepisy
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Maliny – wartość odżywcza
Polska jest jednym z czołowych producentów malin zarówno w Europie, jak i na świecie. Na terenie naszego kraju można spotkać ok. 40 różnych odmian, najbardziej znana jest malina właściwa (Rubus idaeus L.).
Właściwości malin są doceniane już od czasów starożytnych. Uważa się, że zarówno liście, jak i sam owoc mają działanie lecznicze. Działają przeciwwirusowo, przeciwbakteryjnie oraz przeciwzapalne. Były także używane jako surowiec o działaniu napotnym i przeciwgorączkowym. Co więcej, w jednym z badań wykazano, że kwas elagowy zawarty w malinach ma działanie przeciwnowotworowe (A. Baranowska i wsp. 2015).
To owoc wykazujący silne działanie antyoksydacyjne. Wynika to z zawartości m.in. polifenoli, ale także witamin E i C. Owoce jagodowe to ważne źródło flawonoidów oraz kwasów fenolowych. Maliny dostarczają również wielu składników mineralnych, np. wapnia, magnezu, potasu czy fosforu. Są niskokaloryczne, co powinno szczególnie zainteresować osoby zmagające się z nadmierną masą ciała. Główne źródło energii stanowią węglowodany – 12,6 g. Maliny dostarczają błonnika pokarmowego, który sprzyja pracy układu pokarmowego (A. Baranowska i wsp. 2015). Poniżej przedstawiono wartość odżywczą malin.
| W 100 g produktu | |
| Wartość energetyczna | 57 kcal |
| Białko | 1,0 g |
| Tłuszcze | 0,2 g |
| Węglowodany | 12,9 g |
| Witamina C | 23 mg |
| Wapń | 16 mg |
| Magnez | 19,2 mg |
| Potas | 156 mg |
| Fosfor | 27 mg |
Źródło: Food Data Central, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2346410/nutrients (14.09.2023).
2. Top 5 deserów z malinami – przepisy
Mocno czekoladowy deser z malinami
Czas przygotowania: 20 minut
Składniki (na 1 porcję):
– jogurt naturalny – porcja (200 g),
– banan – ½ sztuki (60 g),
– kakao – łyżeczka (5 g),
– herbatniki – 3 sztuki (15 g),
– czekolada mleczna – 2 kostki (10 g),
– maliny – garść (50 g),
– erytrytol – łyżeczka (5 g),
– płatki migdałowe – łyżeczka (5 g).
Sposób przygotowania
1. Jogurt naturalny przełożyć do miski, dodać banana, kakao oraz erytrytol i zblendować.
2. Dno naczynia wyłożyć pokruszonymi herbatnikami, a następnie wylać czekoladową masę.
3. Na wierzchu ułożyć maliny, dodać drobno startą czekoladę i posypać płatkami migdałowymi.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 374 kcal,
– białko: 14,3 g
– tłuszcze: 13,1 g,
– węglowodany: 52,2 g.
Waniliowe chia z malinami
Czas przygotowania: 10 minut + czas chłodzenia
Składniki (na 1 porcję):
– jogurt skyr waniliowy – porcja (150 g),
– mleko – 5 łyżek (50 g),
– nasiona chia – 2 łyżki (20 g),
– maliny – garść (50 g),
– orzechy włoskie – 4 sztuki (16 g),
– erytrytol – łyżeczka (5 g).
Sposób przygotowania
1. Skyr wymieszać z mlekiem, nasionami chia oraz erytrytolem.
2. Schłodzić w lodówce przez co najmniej 2–3 h.
3. Podawać z malinami i posiekanymi orzechami.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 365 kcal,
– białko: 22,8 g,
– tłuszcze: 22,3 g,
– węglowodany: 19,7 g.
Jogurtowe lody malinowe
Czas przygotowania: 10 minut + czas mrożenia
Składniki (na 1 porcję):
– jogurt naturalny – porcja (150 g),
– banan – ½ sztuki (60 g),
– kakao – łyżeczka (5 g),
– maliny – garść (50 g),
– nasiona chia – łyżeczka (5 g),
– erytrytol – łyżeczka (5 g).
Sposób przygotowania
1. Banana i maliny włożyć do zamrażalnika na 2 godziny.
2. Po tym czasie owoce zblendować z jogurtem naturalnym, kakao oraz erytrytolem.
3. Przełożyć do miseczki i posypać nasionami chia.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 225 kcal,
– białko: 9,7 g,
– tłuszcze: 7,2 g,
– węglowodany: 32,5 g.
Kokosowa granola z malinami
Czas przygotowania: 30 minut
Składniki (na 1 porcję):
– jogurt naturalny – porcja (200 g),
– płatki owsiane – 2 łyżki (20 g),
– orzechy włoskie – 3 sztuki (12 g),
– żurawina, suszona – łyżka (15 g),
– migdały – 3 sztuki (15 g),
– maliny – garść (50 g),
– miód – łyżeczka (10 g).
Sposób przygotowania
1. Piekarnik rozgrzać do temperatury 175°C.
2. Płatki owsiane wymieszać z posiekanymi orzechami włoskimi, migdałami oraz suszoną żurawiną.
3. Dodać miód i dokładnie wymieszać.
4. Granolę przełożyć na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia i piec przez 15–20 minut, co jakiś czas mieszać.
5. Podawać z jogurtem i malinami.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 470 kcal,
– białko: 17,7 g,
– tłuszcze: 20,8 g,
– węglowodany: 57,7 g.
Jednoporcjowy serniczek z malinami
Czas przygotowania: 35 minut
Składniki (na 1 porcję):
– jogurt skyr waniliowy – porcja (150 g),
– ser twarogowy – 2 plastry (40 g),
– jajko – sztuka (50 g),
– budyń waniliowy, proszek – 2 łyżeczki (10 g),
– maliny – garść (50 g),
– czekolada gorzka – 2 kostki (10 g),
– proszek do pieczenia – ½ łyżeczki (2 g),
– oliwa z oliwek – ½ łyżeczki (2 g),
– erytrytol – 2 łyżeczki (10 g).
Sposób przygotowania
1. Piekarnik rozgrzać do temperatury 180°C.
2. Ser twarogowy dokładnie rozgnieść widelcem.
3. Do sera dodać jajko, jogurt skyr, proszek budyniowy, erytrytol i proszek do pieczenia. Dokładnie wymieszać.
4. Naczynie żaroodporne wysmarować oliwą i wlać masę.
5. Na górze ułożyć maliny i dodać startą czekoladę. Piec przez 25 minut.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 303 kcal,
– białko: 28,6 g,
– tłuszcze: 8,9 g,
– węglowodany: 28,6 g.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Baranowska A. et al., Właściwości prozdrowotne owoców maliny właściwej (Rubus idaeus L.), „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2015, 96(2), 406–409.
Food Data Central, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2346410/nutrients (14.09.2023).
