5 pomysłów na dania z łososiem
Łosoś jest jedną z najbardziej cenionych ryb. To źródło wielu cennych składników, bez których ludzki organizm nie może funkcjonować prawidłowo. Idealnie nadaje się do smażenia, pieczenia i gotowania. Z kolei łosoś wędzony świetnie sprawdzi się jako dodatek do pieczywa lub sałatek.
SPIS TREŚCI:
1. Łosoś – gatunek dwuśrodowiskowy
3. 5 pomysłów na dania z łososiem
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Łosoś – gatunek dwuśrodowiskowy
Łosoś zaliczany jest do ryb morskich, lecz można go znaleźć także w rzekach. Jest to gatunek dwuśrodowiskowy, ponieważ do prawidłowego rozwoju potrzebuje dostępu do wód słonych i słodkich. Charakteryzuje go przede wszystkim różowa barwa, jednak może się ona zmieniać, ponieważ zależy od gatunku. Długość życia łososia atlantyckiego może wynosić nawet do 10 lat (średnio 4–6). Masa tego gatunku także jest bardzo zmienna – w sklepach czy na straganach zazwyczaj można kupić łososia o wadze ok. 5 kg, lecz może on osiągać nawet 36 kg (M. Makomaska-Juchiewicz, P. Baran 2012).
2. Łosoś – wartość odżywcza
Ze względu na wysoką wartość odżywczą łosoś jest bardzo cenioną rybą. Charakteryzuje się wysoką zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale także białka oraz wielu witamin i składników mineralnych. Poniżej przedstawiono zawartość wybranych składników pokarmowych w 100 g świeżego łososia atlantyckiego (Food Data Central – USDA, fdc.nal.usda.gov/index.html).
| Wartość odżywcza | Zawartość w 100 g łososia atlantyckiego |
| Energia | 201 kcal |
| Białko | 19,9 g |
| Węglowodany | 0,0 g |
| Tłuszcze ogółem | 13,6 g |
| Wielonienasycone kwasy tłuszczowe | 4,8 g |
| Jednonienasycone kwasy tłuszczowe | 5,5 g |
| Nasycone kwasy tłuszczowe | 2,9 g |
| Witamina A | 41 µg |
| Witamina B3 | 7,5 mg |
| Witamina D | 13 µg |
| Witamina E | 2,2 mg |
| Wapń | 13 mg |
| Potas | 371 mg |
| Sód | 51 mg |
| Fosfor | 266 mg |
| Żelazo | 1,0 mg |
| Selen | 24 µg |
3. 5 pomysłów na dania z łososiem
Makaron ze szpinakiem i łososiem
Czas przygotowania: 50 minut
Składniki (na jedną porcję):
– makaron tagliatelle – szklanka,
– łosoś atlantycki, filet – sztuka,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– cebula – plaster,
– czosnek – ząbek,
– serek kanapkowy light – ½ łyżki,
– szpinak, liście – 2 garści,
– natka pietruszki – 2 łyżeczki,
– sól – szczypta,
– pieprz – szczypta,
– papryka słodka – szczypta,
– papryka ostra – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Makaron ugotować w osolonej wodzie.
2. W tym czasie łososia umyć, osuszyć, doprawić solą oraz pieprzem i piec przez 25 minut w piekarniku rozgrzanym do 180°C.
3. Cebulę oraz czosnek obrać i pokroić w drobną kostkę, a następnie podsmażyć na rozgrzanej oliwie z oliwek.
4. Na patelnię dodać szpinak i całość dusić pod przykryciem ok. 10 minut.
5. Gotowego łososia pokroić na mniejsze kawałki, dodać na patelnię i połączyć ze szpinakiem.
6. Dodać serek kanapkowy i dokładnie go rozpuścić.
7. Na patelnię dodać wcześniej ugotowany makaron i całość wymieszać. Doprawić, przełożyć na talerz i posypać posiekaną natką pietruszki.
Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia: 559 kcal,
– białko: 32,5 g,
– tłuszcze: 21,6 g,
– węglowodany: 58,7 g,
– błonnik pokarmowy: 3,7 g.
Łosoś pieczony z pomidorkami i szpinakiem
Czas przygotowania: 60 minut
Składniki (na jedną porcję):
– łosoś atlantycki, filet – sztuka,
– ryż brązowy – ½ woreczka,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– czosnek – ząbek,
– pomidorki koktajlowe – 2 garści,
– szpinak, liście – 2 garści,
– sok z cytryny – łyżeczka,
– sól – szczypta,
– pieprz – szczypta,
– papryka słodka – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Łososia umyć, osuszyć, doprawić solą, pieprzem, papryką słodką i skropić sokiem z cytryny. Odstawić do lodówki na 15 minut.
2. Piekarnik rozgrzać do 180°C. Zagotować wodę z odrobiną soli i ugotować ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
3. Naczynie żaroodporne wysmarować oliwą z oliwek, umieścić w nim rybę i piec 20 minut. Po tym czasie dorzucić pokrojone pomidorki koktajlowe, szpinak oraz pokrojony w plasterki czosnek i piec 15 minut.
4. Gotowego łososia wraz z warzywami wyjąć z piekarnika, przełożyć na talerz i podawać z ugotowanym ryżem.
Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia: 479 kcal,
– białko: 27,0 g,
– tłuszcze: 20,2 g,
– węglowodany: 47,4 g,
– błonnik pokarmowy: 4,4 g.
Tosty z łososiem i awokado
Czas przygotowania: 15 minut
Składniki (na jedną porcję):
– chleb żytni – 2 kromki,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– łosoś wędzony – 2 plastry,
– awokado – ½ sztuki,
– pomidor – sztuka,
– rukola – garść,
– pieprz – szczypta,
– sól – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Chleb zapiec w tosterze.
2. Awokado umyć, obrać i pokroić w plasterki. Łososia pokroić na mniejsze kawałki i umieścić na tostach.
3. Tosty posmarować oliwą z oliwek, nałożyć pokrojone awokado, pomidora oraz rukolę. Doprawić do smaku solą i pieprzem.
Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia: 478 kcal,
– białko: 18,8 g,
– tłuszcze: 21,7 g,
– węglowodany: 51,9 g,
– błonnik pokarmowy: 11,6 g.
Risotto z łososiem i warzywami
Czas przygotowania: 60 minut
Składniki (na jedną porcję):
– ryż parboiled – ¼ szklanki,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– łosoś atlantycki, filet – sztuka,
– cebula – plaster,
– czosnek – ząbek,
– szpinak – 2 garści,
– groszek zielony, konserwowy – 2 łyżki,
– bulion warzywny – szklanka,
– pomidorki koktajlowe – garść,
– natka pietruszki – łyżeczka,
– sok z cytryny – łyżeczka,
– pieprz – szczypta,
– sól – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Łososia umyć, osuszyć, doprawić solą, pieprzem oraz skropić sokiem z cytryny. Piekarnik rozgrzać do 180°C.
2. Łososia umieścić na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i piec przez 25 minut. Gotowego łososia pokroić na mniejsze kawałki.
3. Cebulę oraz czosnek obrać i pokroić w drobną kostkę, a następnie podsmażyć na oliwie. Na patelnię dodać ryż i podsmażać go 2–3 minuty.
4. Dolać bulion i gotować całość ok. 15–20 minut.
5. Po tym czasie dodać odsączony z zalewy groszek zielony, pokrojony szpinak oraz łososia i dusić jeszcze 2–3 minuty.
6. Całość przełożyć na talerz i posypać pokrojonymi pomidorkami i posiekaną natką pietruszki.
Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia: 506 kcal,
– białko: 28,8 g,
– tłuszcze: 18,7 g,
– węglowodany: 55,6 g,
– błonnik pokarmowy: 4,9 g.
Minitortille z serkiem, łososiem i ogórkiem
Czas przygotowania: 20 minut
Składniki (na jedną porcję):
– tortilla pełnoziarnista – sztuka,
– serek kanapkowy light – 2 łyżeczki,
– łosoś wędzony – 2 plastry,
– ogórek zielony – sztuka,
– awokado – ½ sztuki,
– szpinak – garść.
Sposób przygotowania
1. Tortillę równomiernie posmarować serkiem kanapkowym.
2. Awokado i ogórek umyć, obrać i pokroić w plasterki.
3. Na tortillę nałożyć plastry łososia, szpinak oraz ogórek i awokado.
4. Zwinąć w rulon i pokroić na mniejsze kawałki.
Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia: 422 kcal,
– białko: 15,4 g,
– tłuszcze: 22,1 g,
– węglowodany: 40,3 g.
– błonnik pokarmowy: 12,5 g.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Food Data Central – USDA, fdc.nal.usda.gov/index.html (23.12.2021).
Makomaska-Juchiewicz M., Baran P., Monitoring gatunków zwierząt: przewodnik metodyczny, cz. 3, Warszawa 2012.
