Dieta na wakacjach all inclusive – co warto wiedzieć
Wakacyjne wyjazdy w opcji all inclusive od lat zyskują coraz większą popularność. Stanowią bardzo wygodny sposób na podróżowanie, który pozwala zmniejszyć stres związany z organizacją przejazdów i pobytów. Wiele osób obawia się jednak, że nielimitowany dostęp do przekąsek i napojów zniweczy wysiłek włożony w budowanie nawyków żywieniowych. Poniżej przedstawiono wskazówki, jak zdrowo podejść do diety podczas wakacji all inclusive.
SPIS TREŚCI:
11. Dieta po powrocie z wakacji
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Niekorzystne restrykcje
Wakacje są czasem, który różni się od codziennego życia – odwiedzamy nowe miejsca, poznajemy nowych ludzi, kulturę oraz smaki. To zatem naturalne, że nasz tryb życia i sposób żywienia podczas wyjazdu będzie inny niż w domu. Nie warto w tym okresie wyznaczać szeregu zakazów i ograniczeń, gdyż może to przynieść efekt odwrotny do zamierzonego. Jeżeli założymy, że podczas wyjazdu nie zjemy nic słodkiego, to może się okazać, że będzie to jedyna rzecz, na której będziemy się w stanie skupić, a szeroka dostępność słodyczy będzie wywoływać stres tak silny, że trudno będzie mówić o odpoczynku. Warto zatem zmienić podejście na bardziej racjonalne i zamiast założenia „nie będę jeść słodyczy” wybrać kompromis, np. „będę jeść deser co drugi dzień, natomiast w pozostałe dni będę sięgać po świeże owoce”. Brak zakazu, a jedynie odroczenie nagrody pozwoli na zachowanie spokoju i ułatwi kontrolę nad spożywanymi porcjami.
2. Przerwy między posiłkami
Program all inclusive zwykle składa się z trzech głównych posiłków serwowanych w restauracji – śniadania, lunchu/obiadu oraz kolacji – jednak pomiędzy nimi wczasowicze mają także dostęp do przekąsek i napojów w barze. W praktyce oznacza to dostępność jedzenia od wczesnego rana do późnych godzin wieczornych i nocnych. Sprzyja to sięganiu po nie dużo częściej niż zazwyczaj, często bezwiednie. Korzystne jest zatem świadome wyznaczenie kilkugodzinnych przerw w jedzeniu, aby pozostawić układowi pokarmowemu czas na trawienie i wysłanie sygnału sytości do mózgu. W tym celu warto zastanowić się, ile posiłków spożywamy zazwyczaj, i zgodnie z tym zaplanować np. trzy główne dania oraz jedną lub dwie wizyty na mniejszą przekąskę w przybasenowym barze.
3. Kompozycja talerza
Szwedzki stół podczas wyjazdu all inclusive może być wielką zaletą, ale także utrudnieniem w utrzymaniu zdrowych nawyków – z jednej strony daje możliwość samodzielnego skomponowania porcji, z drugiej kusi wieloma daniami oraz przystawkami, co sprzyja nakładaniu obfitszej niż zwykle porcji. Również talerze w restauracjach hotelowych często są większe niż standardowe, przez co optycznie danie wydaje się mniejsze niż w rzeczywistości. Jeżeli jest taka możliwość, warto wybierać mniejsze talerze, np. deserowe, natomiast jeżeli nie są one dostępne – nie zapełniać ich w całości. Przy nakładaniu porcji warto kierować się zaleceniami Talerza zdrowego żywienia, zgodnie z którym warzywa powinny zajmować połowę talerza, zaś źródła białka (chude mięso, ryby lub rośliny strączkowe) oraz węglowodanów – po ¼. W przypadku dań w stylu lasagne bądź zapiekanka (źródło węglowodanów oraz białka) można przyjąć zasadę, że stanowi ona mniej więcej połowę talerza, drugą połowę należy uzupełnić zatem warzywami.
4. Wybór produktów
Zgodnie ze wspomnianą wcześniej zasadą nakładanie posiłku dobrze rozpocząć od warzyw, które powinny zająć przynajmniej połowę talerza. Wybierać można zarówno świeże, jak i gotowane bądź grillowane produkty; warto jednak unikać warzyw w zasmażkach oraz sosach śmietanowych. By uatrakcyjnić danie, można do warzyw dołożyć małą porcję oliwy lub delikatny sos na bazie jogurtu, np. ziołowy bądź tzatzyki. Należy także pamiętać, że ziemniaki oraz bataty – mimo iż są warzywami – ze względu na duży udział skrobi zaliczane są do źródeł węglowodanów.
Jeżeli chodzi o źródła białka, to warto wybierać przede wszystkim chude gatunki mięs: drób, chudą wieprzowinę oraz wołowinę, a także ryby. W ich przypadku warto zwrócić uwagę na rodzaj obróbki – zdrowszym wyborem będą mięsa duszone, pieczone bądź grillowane, bez panierki. Dobrą opcją są także różnego rodzaju gulasze, składające się również z warzyw.
W przypadku źródeł węglowodanów warto szczególnie sięgać po kasze i produkty pełnoziarniste dostarczające witamin oraz błonnika. Ziemniaki warto wybierać głównie w formie gotowanej albo pieczonej; frytki zaś traktować jako element rekreacyjny posiłku. Jeżeli jest taka możliwość, lepiej wybierać węglowodany gotowane al dente, a nie rozgotowane.
5. Świadome decyzje
Duży wybór produktów powoduje chęć spróbowania wszystkiego. Sprzyja to nakładaniu większej porcji niż ta możliwa do zjedzenia. Warto zatem świadomie zastanowić się, na które potrawy naprawdę mamy ochotę oraz czy jest możliwość, żeby spróbować ich w małej ilości. Wiele spośród dań serwowanych w restauracjach all inclusive powtarza się w bufecie codziennie lub co kilka dni, w związku z czym warto rozważyć, które wybierzemy podczas danego posiłku, a które w kolejnych dniach.
6. Higiena jedzenia
Wakacje to czas odpoczynku od codziennych obowiązków i pośpiechu, co dobrze jest praktykować także podczas posiłku. Warto jeść powoli, dokładnie przeżuwać każdy kęs i skupiać się na tej czynności. Będzie to sprzyjało poprawie trawienia posiłku i pozostawi mózgowi czas na odebranie informacji o sytości. Dzięki temu zmniejszy się prawdopodobieństwo przejedzenia, pojawienia się uczucia pełności, dyskomfortu, zgagi oraz wzdęć.
7. Dokładki
Kiedy potrawa jest wyjątkowo smaczna, to naturalne, że pojawia się ochota na kolejną porcję, zwłaszcza gdy jest ona łatwo dostępna. Aby uniknąć zbędnych pokus na wakacjach all inclusive, warto przyjąć zasadę, że zabieramy tylko jeden talerz, a po zjedzeniu tej porcji czekamy chwilę przed ewentualnym sięgnięciem po kolejną. Przed nałożeniem dokładki należy zadać sobie pytania: „Czy nadal odczuwam głód? Czy potrzebuję zjeść więcej?”. Na podstawie odpowiedzi można wówczas podjąć świadomą decyzję.
8. Produkty rekreacyjne
Podczas wakacyjnych wyjazdów często mamy łatwiejszy niż zazwyczaj dostęp do produktów rekreacyjnych – słodyczy, fast foodów, pizzy, lodów czy lokalnych dań, które nie wpisują się w definicję prozdrowotnej żywności. Nie warto całkowicie z nich rezygnować, ale lepiej próbować nowych rzeczy z zachowaniem umiaru.
Pomocna może okazać się tutaj zasada 80/20, która zakłada, że 80% wszystkich spożywanych posiłków powinny stanowić produkty niskoprzetworzone, a 20% produkty rekreacyjne – pozwala to na korzystanie z nowej, atrakcyjnej oferty i zachowanie wypracowanych nawyków.
9. Napoje
Źródłami kilokalorii są również napoje. Podczas wakacji all inclusive dostęp do nich jest w zasadzie nieograniczony, co może być zarówno korzyścią, jak i zagrożeniem. Należy dbać o odpowiednie nawodnienie, zwłaszcza podczas upałów, jednak do gaszenia pragnienia najlepiej wykorzystywać przede wszystkim wodę. Soki czy słodzone napoje gazowane są źródłem kilokalorii i cukru, a przez cały dzień może zebrać się ich całkiem sporo. Warto zatem kontrolować ich ilość – pić np. jedną szklankę owocowego soku dziennie, a napoje gazowane w miarę możliwości ograniczać lub wybierać wersję „zero” bez dodatku cukru.
W ofercie znaleźć można także wiele napojów alkoholowych. Warto podkreślić, że alkohol jest źródłem kilokalorii (7 kcal w 1 g czystego alkoholu etylowego), a także negatywnie wpływa na zdrowie i powinien być maksymalnie ograniczany w diecie. Jeżeli jednak decydujemy się na sięgnięcie po alkohol, lepiej wybrać go w formie czystej (np. kieliszek wina, mała szklanka piwa do posiłku); unikać należy natomiast drinków z dodatkiem soków, napojów i syropów, które dodatkowo zwiększają kaloryczność napoju.
10. Aktywne spędzanie czasu
Czas między posiłkami warto spędzać nie tylko na odpoczywaniu na leżaku, ale również dobrze uwzględnić w nim jak najwięcej aktywności fizycznej – spacery po okolicy, wycieczki, pływanie w basenie lub morzu/oceanie czy uprawianie innych sportów. Sprzyja to poprawie kondycji, powoduje spalanie ewentualnej nadwyżki kalorycznej, a także pozwala na pełniejsze skorzystanie z atrakcji oferowanych przez odwiedzane miejsce.
11. Dieta po powrocie z wakacji
Czasami mimo najszczerszych chęci podczas wyjazdu nie udaje się wdrożyć zaplanowanych wcześniej założeń, co często powoduje złość, frustrację i poczucie porażki. Może to sprawić, że po powrocie z wakacji uznamy, że „wszystko już stracone” i wrócimy do starych nawyków. Warto jednak spojrzeć na to z innej perspektywy – wyjazd to tylko kilka dni w ciągu całego roku i nie determinuje naszej postawy na czas pobytu w domu, a proces zmiany nawyków żywieniowych jest trudny i to zupełnie naturalne, że pojawiają się w nim odstępstwa, trudne momenty oraz kryzysy. Nie oznacza to jednak, że nie można wrócić na wcześniej obraną ścieżkę. Po powrocie z wakacji warto zatem kontynuować pierwotne założenia i wrócić do zdrowych nawyków.
Bibliografia
Wolnicka K., Talerz zdrowego żywienia, ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/ (23.05.2023).
