Nie mogę przytyć – co jeść, aby zwiększyć masę mięśniową?
Odpowiednia podaż makroskładników w połączeniu z wykonywaniem ćwiczeń stymuluje procesy anaboliczne w większym stopniu niż wyłącznie stosowanie diety lub wykonywanie ćwiczeń. Jeśli chcemy rozbudować masę mięśniową, powinniśmy wdrożyć odpowiednie treningi i zadbać o zbilansowanie diety. Na co należy zwrócić uwagę?
SPIS TREŚCI:
1. Dodatni bilans energetyczny
2. Białko
3. Węglowodany i tłuszcze
4. Od czego zacząć
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Dodatni bilans energetyczny
Efektem długotrwałego zwiększenia podaży kilokalorii bez wprowadzania ćwiczeń będzie przyrost tkanki tłuszczowej. W badaniu przeprowadzonym przez Boucharda C. i wsp. nadwyżka 1000 kcal dziennie przez 6 dni w tygodniu w perspektywie 12 tygodni (przy zachowaniu niskiej aktywności fizycznej badanych) doprowadziła do zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej o średnio 5,4 kg, z kolei beztłuszczowej masy ciała zaledwie o 2,7 kg. W trakcie budowania masy mięśniowej konieczne jest zwiększanie podaży energii. Do samej przemiany białek w organizmie zużywamy około 20% wartości podstawowej przemiany materii.
Jeśli chcemy budować muskulaturę, organizm potrzebuje zwiększonej podaży energii z różnych źródeł ze względu na:
– wysiłek związany z wykonywaniem ćwiczeń (ćwiczenia takie jak przysiady, martwe ciągi, wyciskania żołnierskie czy podciągania angażują bardzo dużą liczbę mięśni, przez co w znaczącym stopniu zwiększają wydatek energetyczny);
– przemiany związane z syntezą i degradacją białek;
– zwiększenie wartości podstawowej przemiany materii wraz ze wzrostem masy mięśniowej;
– zwiększenie zapotrzebowania na aminokwasy potrzebne do syntezy białek mięśniowych.
Deficyt kaloryczny raczej nie sprzyja zwiększaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Wykazano to m.in. w badaniu Arety J.L. i wsp., w którym osoby badane stosowały przez 5 dni dietę restrykcyjną (30 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała na dobę) i wykonywały ćwiczenia siłowe. Skutkowało to obniżeniem syntezy białek mięśniowych aż o 30%.
O ile więc zwiększyć spożycie energii? Jak sugerują w swojej pracy poglądowej Slater G.J. i wsp. – o 350–470 kcal na dobę, należy przy tym regularnie monitorować skład ciała. Odpowiedź organizmu na zwiększenie spożycia kilokalorii jest indywidualna i zależy od wieku, stopnia wytrenowania oraz genetycznych uwarunkowań. Nadwyżka energii bez odpowiedniej podaży białka wydaje się jednak niewystarczająca, na co wskazują badania Braya G.A. i wsp. Zwiększenie spożycia kilokalorii o 40% w stosunku do wyjściowego zapotrzebowania kalorycznego powodowało znacznie większy przyrost masy mięśniowej, ale tylko w grupach o najwyższym proporcjonalnym spożyciu białka (15% i 25% zawartości białka w diecie).
2. Białko
Zgodnie ze stanowiskiem International Society of Sport Nutrition (ISSN), jeśli naszym celem jest zwiększenie masy mięśniowej, optymalne dzienne spożycie białka wynosi 1,4–2 g/kg masy ciała. W jaki sposób najlepiej przyjmować białko, aby efekt anaboliczny był jak największy? To pytanie pozostaje otwarte, jednak ISSN zaleca, aby było to średnio 0,25 g pełnowartościowego białka/kg masy ciała w posiłku lub 20–40 g w posiłku.
Poniżej przedstawiamy podstawowe zasady dotyczące spożycia białka.
– Dzienna dawka białka powinna zostać podzielona na minimum 4 posiłki.
– Najlepiej, aby spożywane białko (szczególnie po treningu) zawierało odpowiednią ilość leucyny i charakteryzowało się zbilansowanym składem aminokwasowym.
– Zaleca się, aby białko przyjmować tuż przed ćwiczeniami lub bezpośrednio po nich, jednak ze względu na długotrwałe (sięgające 24 godzin) nasilenie anabolizmu po ćwiczeniach można przyjąć je również później. Rozkład spożycia białka w ciągu dnia wydaje się mieć mniejsze znaczenie niż jego sumaryczne dzienne spożycie.
Które białko jest najlepsze? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Każde źródło białka ma swoje wady i zalety. Białko mleka jest bogate w leucynę. Wiele badań skupia się na efektywności różnego rodzaju izolatów białkowych, których stosowanie jest niezwykle wygodne. Preparaty są szybkie w przygotowaniu, a ich dawkowanie nie sprawia żadnych problemów.
Czy ilość białka można efektywnie uzupełnić dzięki spożywaniu pełnowartościowego posiłku? W końcu stężenie aminokwasów we krwi po spożyciu zwyczajowego posiłku (zawierającego również inne składniki odżywcze) wzrasta wolniej niż po spożyciu izolatu białkowego. Van Vliet S. i wsp. porównali efekty spożycia całego jaja po treningu siłowym ze spożyciem wyłącznie białka jaja (o takiej samej zawartości białka). Całe jajko spowodowało większą stymulację syntezy białek miofibrylarnych. To może oznaczać, że białko w połączeniu z innymi składnikami odżywczymi także może mieć korzystny wpływ na budowanie mięśni.
Czy mleko i inne produkty mogą wspomóc regenerację i budowę mięśni? Istnieją badania, które na to wskazują. W analizie przeprowadzonej przez Burda N.A. i wsp. przyjęcie po ćwiczeniach siłowych 30 g białka zarówno w postaci wołowiny, jak i mleka krowiego w podobnym stopniu stymulowało syntezę białek mięśniowych.
Przykłady wybranych produktów zawierających 30 g białka:
– kurczak/wołowina/wieprzowina/indyk – ok. 130 g,
– całe jaja – 250 g (5 sztuk),
– mleko/jogurt – 750 ml,
– serek wiejski – ok. 300 g,
– napój sojowy – 900 ml.
Spożycie takiej ilości jedzenia może okazać się problematyczne. Dla ułatwienia część białka można przyjąć w formie płynnej, dzięki czemu uczucie sytości powinno pojawić się później niż w przypadku spożycia posiłków stałych.
3. Węglowodany i tłuszcze
Ilość węglowodanów w diecie powinna sięgać 4–7 g/kg masy ciała na dobę. Dobrym rozwiązaniem będzie spożywanie węglowodanów i tłuszczów zgodnie z zaleceniami dla zdrowych osób dorosłych. Węglowodany powinny stanowić przynajmniej połowę dziennego spożycia energii. Tłuszcz powinien dostarczać 20–35% energii w diecie. Nie należy ograniczać spożycia tłuszczów poniżej 15–20% dobowego zapotrzebowania energetycznego. Przypuszcza się, że zmniejszenie spożycia tłuszczów może skutkować obniżeniem poziomu testosteronu.
Należy również pamiętać o kwasach tłuszczowych omega-3, które wykazują działanie antyoksydacyjne. Intensywne ćwiczenia fizyczne mogą prowadzić do zwiększonej produkcji, w tym przez mięśnie, wolnych rodników, tj. niestabilnych molekuł, które, jeśli występują w nadmiarze, mogą uszkadzać komórki. Kwasy omega-3 mogą działać także przeciwzapalnie.
Najlepszym źródłem tych składników są oczywiście ryby, największą ilość kwasów omega-3 (1–1,8 g) w 100 g zawierają sardela europejska, makrela atlantycka, pstrąg tęczowy i śledź atlantycki. Spośród olejów roślinnych najwyższą zawartością tych kwasów charakteryzuje się olej lniany (42,9%), który należy spożywać wyłącznie na zimno.
4. Od czego zacząć?
Dieta wspomagająca budowanie masy mięśniowej powinna być zgodna z zasadami racjonalnego żywienia. Oprócz wysokiej jakości produktów w diecie istotna jest ilość dostarczanych składników odżywczych.
1. Zacznij od obliczeń. Na początku ustal, jakie jest twoje dzienne zapotrzebowanie na energię. Do otrzymanej wartości dodaj 300 kcal – obliczysz wtedy dodatni bilans energetyczny. Następnie ustal, ile białka, węglowodanów oraz tłuszczów powinieneś spożywać w ciągu dnia.
2. Jedz regularnie. Zaplanuj posiłki i oblicz ich wartości odżywcze. Najlepiej, aby treningi były wykonywane pomiędzy 2 głównymi posiłkami. Uwzględnij odpowiednią ilość białka w posiłku. Istnieją mobilne aplikacje, które umożliwiają obliczanie wartości odżywczej produktów i potraw. Przynajmniej 3 posiłki w ciągu dnia powinny zawierać źródła węglowodanów, tłuszczów i białka.
Źródła węglowodanów: płatki owsiane, pieczywo, kasze, ryż, makarony, ziemniaki, suche nasiona roślin strączkowych (fasola czerwona, fasola biała, soja, ciecierzyca). Węglowodany to podstawowe źródło energii, dlatego pamiętaj, że to produkty z tej grupy powinny stanowić dominującą część jadłospisu.
Źródła białka: nabiał, jajka, mięso, rośliny strączkowe.
3. Wybieraj tłuszcze nienasycone w postaci olejów roślinnych, orzechów i ryb. Oleje stosuj do sałatek. Do dań przygotowywanych na ciepło świetnie sprawdzą się olej rzepakowy i oliwa z oliwek.
4. Oprócz makroskładników ważne są także witaminy i składniki mineralne, w które obfitują owoce i warzywa. Dodatek warzywny powinien znaleźć się w większości posiłków.
5. Uwzględniaj w diecie koktajle, które dostarczą sporej ilości składników odżywczych, przygotuj je np. z dodatkiem masła orzechowego.
6. Uważaj na puste kalorie – alkohol, słodzone napoje, słodycze. Najlepiej wyeliminuj je z diety.
7. Kontroluj regularnie skład ciała, aby obiektywnie ocenić efekty.
8. Pamiętaj o przyjmowaniu płynów w odpowiedniej ilości.
Warto od początku mieć świadomość, że kontrola wartości odżywczej diety jest niezwykle istotna i powinniśmy poświęcać czas na planowanie jadłospisu.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Slater G.J. et al., Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training, „Frontiers in Nutrition” 2019, 6(131), epub.
Burd N.A. et al., Differences in postprandial protein handling after beef compared with milk ingestion during postexercise recovery: a randomized controlled trial, „American Journal of Clinical Nutrition” 2015, 102(4), 828–836.
Rankin P., Stevenson E., Cockburn E., The effect of milk on the attenuation of exercise-induced muscle damage in males and females, „European Journal of Applied Physiology” 2015, 115(6), 1245–1261.
Hartman J.W. et al., Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters, „American Journal of Clinical Nutrition” 2007, 86(2), 373–381.
Areta J.L. et al., Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit, „American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism” 2014, 306(8), 989–997.
Bouchard C. et al., The response to long-term overfeeding in identical twins, „New England Journal of Medicine” 1990, 322(21), 1477–1482.
Bray G.A. et al., Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial, „Journal of the American Medical Association” 2012, 307(1), 47–55.
Smith G.I. et al., Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women, „Clinical Science” 2011, 121(6), 267–278.
van Vliet S. et al., Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men, „American Journal of Clinical Nutrition” 2017, 106(6), 1401–1412.
van Vliet S. et al., Achieving Optimal Post-Exercise Muscle Protein Remodeling in Physically Active Adults through Whole Food Consumption, „Nutrients” 2018, 10(2), epub.
Kunachowicz H. et al., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Warszawa 2011.
mgr Paulina Bebenow
-
-
~arch1 marzec 2016
Przetrenowanie to mit. Robienie np klatki i bicepsu 2x w tygodniu jest przez wielu wdrażane w swój plan treningowy. Co innego jeśli jedną parie ciała robi się powiedzmy 3 razy w tygodniu. Wtedy to swoista przesada. Z resztą każdy ma inny organizm i każdy potrzebuje innego bodzca do rozwoju. Moim zdaniem "przetrenowanie" to mit i sprawa mało realna.
-
~Andrzej2 marzec 2016
Nie ma czegoś takiego jak przetrenowanie, robiłem dwa miesiace rozpiske w której miałem każda partia 2x w tygodniu ;) i się nie przetrenowałem.
-
~oiuyi2 marzec 2016
BRAWO TY
-
~ŁYSY BYK3 marzec 2016
BRAWO JA!
-
~Rikitiki18 kwiecień 2016
Przetrenowanie to mit jak jesteś na sokach :)
-
~Takie tam18 wrzesień 2016
Jakieś porady dla trenujących nie na siłowni a kalienistycznie?
-
Maksym Riznyk23 wrzesień 2016Nie ważne czy trenujesz z własną masą czy na siłowni zasady żywieniowe są takie same ! Najpierw dieta z dodatnim bilansem kalorycznym, potem trening.
-
~Sim14 marzec 2017
a co z metoda FBW? cale cialo 3x w tyg, wiele osob cwiczy i ma efekty, nawet lepsze niż SPLIT
-
Maksym Riznyk16 marzec 2017
Oczywiście, również polecamy ten system.
-
-
~NICKI BILLE2 marzec 2016
Cwicząc co dzień jest wiele lepiej niż 3 x w tygodniu
-
Maksym Riznyk4 marzec 2016
Sprawdzi się jeżeli treningi z własną masą ale i tak po pewnym czasie organizm będzie potrzebował odpoczynku !
-
-
~Nicco15 marzec 2016
Dojdziesz do pewnego momentu i tak staniesz, nic nie pomoże. A dodatkowe kalorie pozwolą ci nabrać jedynie tłuszczu. Smutna prawda. Każdy organizm posiada taką granicę, która nie pozwoli twoim mięśniom bardziej rozwinąć się.
-
Maksym Riznyk15 marzec 2016
To jest kwestia bardzo kontrowersyjna. Zaczynałem z dużą wagą, schudłem do 70 po woli z treningami, aktualna waga 80.
-
~Bartek30 marzec 2016
Co racja to racja... Kiedyś czytałem gdzieś taki artykuł właśnie o budowaniu masy mięśniowej,w którymś punkcie było napisane właśnie,że w pewnym momencie osiągasz granicę po której nie możesz zrobić więcej masy,oczywiście w naturalny sposób.
-
-
~Roler18 kwiecień 2016
Mam pytanie zasadnicze.
Śpię 6 godzin w tygodniu , trening mam w kolejności : poniedziałek- klata /brzuch/przedramię , wtorek biceps i triceps w super seriach , środa luz , czwartek nogi ze wględu przeludnienia na siłowni w piątek na tę parię , piątek plecy/brzuch , przedramię i sobota barki czy to jest za dużo treningów ? Hamuje to tym samym zrost masy mięśniowej ?-
Maksym Riznyk19 kwiecień 2016
Ilość treningów jest spoko, ale według mnie podział treningów jest nie odpowiedni.
-
-
~grzesiek16 maj 2016
ale przepalisz mięśnie i lipa tak zwana kontuzja
-
Maksym Riznyk17 maj 2016
Jak dostarczy makro nic mu nie będzie ;)
-
-
~Daru17 maj 2016
trenuje na siłowni około 4 msc. Ważę 62 kg chce przybrac na masie ale zacząłem trenowac boks czy jeżeli bede trenował dalej 3 razy w tygodniu na siłowni i 2 razy boks to czy bede raczej stał w miejscu czy jest szansa na wiekszy rozwój mięsni i przybranie na wadze bo treningi boksu sa raczej mocno dynamiczne. Pozdrawiam :)
-
Maksym Riznyk18 maj 2016
Jasne, że jest szansa. Za nabieranie odpowiada dieta z dodatnim bilansem kalorycznym. Prawdopodobnie będziesz musiał więcej zjeść.
-
~Ewewewe11 grudzień 2017
Jeżeli trenujesz boks to rób siłę i szybkość w nie masę, przecież lepiej jest walczyć w niższej wadze
-
-
~Łukasz Matera10 czerwiec 2016
Bardzo merytoryczny wpis. Przetrenowanie to wcale nie taki mit, jak niektórzy uważają. Bardziej bym się zastanowił nad intensywnością treningową. Jeśli ktoś wie, czym jest mocny trening nóg, to rozumie o czym piszę. Po takim treningu mięśnie się nie zregenerują w 2-3 dni. Pozdrawiam ;)
-
Maksym Riznyk13 czerwiec 2016
U mnie kulminacja nadchodzi dopiero na 2,3 dzień.
-
-
~Pieprzu30 marzec 2017
Ja cwicze poniedzialek klatka biceps,wtorek plecy barki, sroda klatka biceps,czwartek plecy barki piatek klatka biceps. Cwicze w domu z wlasnym ciezarem i zamieniam poniedzialkowy trening co tydzień. Czy taka metoda jest dobra ?
-
Maksym Riznyk10 kwiecień 2017
Czemu taki nacisk na klatkę i treningu nóg brakuje.
Trenujesz z własną masą ?
-
-
~Lunarys30 marzec 2017
Siema
Jestem nowy i tak nie do końca mogę wszystko złożyć do kupy..
Pracuję jako dekarz (wymagająca praca) często jestem przez to zmęczony a rzadko spie więcej niż 7h czy gdy zaczne chodzić na silke nie przesadze? Czasem po miesiącu dwóch czuje przemęczenie po samej pracy..
Mam 75 kilo i chudy jak zboże ;)-
Maksym Riznyk10 kwiecień 2017
Jeżeli wszystko fajnie zaplanujesz + suplementacja to nie przesadzisz.
Własnie jakiś suplement typu ZMA stosowałeś ?
-
-
~Dami6 listopad 2017
Co musiałbym jesc np jeśli chodzę do szkoly i nie mam czasu na robienie posiłków, chodzi mi o cos co mogę kupić w spozywczaku i dzieki temu miec tę nadwyzke kaloryczną, proszę o przykłady nwm wafle, serki? Coś w tym stylu
-
~sonik7 listopad 2017
Jak nie możesz dopilnować diety to chociaż zacznij suplementację. Będziesz mógł dostarczyć składniki, które wspomogą rozrost mięśni. Od 4 miesięcy biorę LargoMass dwa razy dziennie, bo też mam problem z utrzymaniem regularności posiłków. Arginina, karnityna, kofeina i ekstrakt z tribulusa robią to co trzeba. Masa mięśniowa wzrasta, a tkanka tłuszczowa się redukuje.
-
Dobre takie informacje :)