SPIS TREŚCI:
1. Czy Polacy chętnie sięgają po ryby?
2. Dlaczego warto jeść ryby?
3. Top 5 potraw z rybą w roli głównej
1. Czy Polacy chętnie sięgają po ryby?
W Polsce spożycie ryb oraz owoców morza nie jest wysokie. Najczęściej przyrządzane są okazjonalnie, raczej w okresie świątecznym, np. podczas Wigilii lub postu. Potwierdzają to liczne badania. W 2015 r. zestawiono spożycie ryb i owoców morza w krajach Unii Europejskiej. Polska zajęła 21. miejsce z wynikiem 13,6 kg/osobę. Liderem była Portugalia – tam spożycie wynosiło 55,9 kg/osobę (O. Januszko, J. Kałuża 2019). W 2020 r. przedstawiono kolejne podsumowanie, według którego w 2019 r. przeciętny Polak zjadał 13,1 kg ryb. Z danych wynika także, że częściej wybieramy ryby morskie, rzadziej słodkowodne. W naszym kraju największą popularnością cieszą się śledź, dorsz, mintaj oraz karp (K. Hryszko 2020).
SKLEP FABRYKI SIŁY
Najczęściej kupowane
2. Dlaczego warto jeść ryby?
Ryby mają wiele prozdrowotnych właściwości. Są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które wykazują wielokierunkowe działanie na organizm człowieka, m.in. przyczyniają się do redukowania stężenia trójglicerydów, normalizują ciśnienie krwi, działają przeciwzakrzepowo, przeciwmiażdżycowo i przeciwzapalnie. Ponadto zmniejszają ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca oraz choroby wieńcowej (K. Marciniak-Łukasik 2011). Potwierdza się także rolę tłuszczów rybich w obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi (M.P. Pase i wsp. 2015).
Ryby stanowią źródło pełnowartościowego białka. Jego zawartość różni się w zależności od gatunku i wynosi od 13% do 24%. Najbogatsze w ten składnik pokarmowy są ryby świeże – halibut, sardynka czy tuńczyk (O. Januszko, J. Kałuża 2019).
Spożycie ryb pozwala dostarczyć organizmowi wielu składników mineralnych (potasu, jodu, fosforu, magnezu) oraz witamin. Ryby tłuste są szczególnie bogate w witaminy A i D, z kolei chude – w witaminy z grupy B.
Zawartość wybranych składników odżywczych w niektórych gatunkach ryb (H. Kunachowicz i wsp. 2016)
Łosoś:
– białko: 19,9 g,
– wielonienasycone kwasy tłuszczowe: 4,79 g,
– witamina A: 41 µg,
– witamina D: 13,0 µg,
– potas: 371 mg,
– magnez: 25 mg,
– fosfor: 266 mg.
Dorsz:
– białko: 17,7 g,
– wielonienasycone kwasy tłuszczowe: 0,22 g,
– witamina A: 7 µg,
– witamina D: 1,0 µg,
– potas: 356 mg,
– magnez: 29 mg,
– fosfor: 184 mg.
Pstrąg:
– białko: 19,2 g,
– wielonienasycone kwasy tłuszczowe: 0,58 g,
– witamina A: 89 µg,
– witamina D: 2,1 µg,
– potas: 348 mg,
– magnez: 26 mg,
– fosfor: 190 mg.
Szczupak:
– białko: 18,4 g,
– wielonienasycone kwasy tłuszczowe: 0,37 g,
– witamina A: 14 µg,
– witamina D: 0,9 µg,
– potas: 304 mg,
– magnez: 27 mg,
– fosfor: 215 mg.
Halibut:
– białko: 20,1 g,
– wielonienasycone kwasy tłuszczowe: 0,67 g,
– witamina A: 32 µg,
– witamina D: 5,0 µg,
– potas: 446 mg,
– magnez: 28 mg,
– fosfor: 202 mg.
3. Top 5 potraw z rybą w roli głównej
Burgery z dorsza z warzywami
Czas przygotowania: 45 minut
Składniki (na 1 porcję):
– bułka grahamka – sztuka (90 g),
– filet z dorsza – porcja (100 g),
– jajko – sztuka (50 g),
– marchew – ½ sztuki (30 g),
– kasza manna – łyżeczka (5 g),
– czosnek – ½ ząbka (2 g),
– cebula – plaster (15 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– rukola – garść (10 g),
– pomidor – ½ sztuki (85 g),
– ogórek kiszony – sztuka (50 g),
– awokado – ½ sztuki (70 g),
– keczup – łyżeczka (10 g),
– sól – szczypta (0,5 g),
– pieprz – szczypta (0,5 g),
– papryka ostra – szczypta (0,5 g).
Sposób przygotowania
1. Piekarnik rozgrzać do 200°C.
2. Dorsza umyć, osuszyć, przełożyć do miski i rozdrobnić za pomocą blendera.
3. Marchew umyć, obrać, zetrzeć na tarce o średnich oczkach.
4. Do ryby dodać jajko, kaszę, posiekany czosnek, pokrojoną w drobną kostkę cebulę, marchew, oliwę oraz przyprawy. Dokładnie wymieszać.
5. Uformowany z masy kotlet wyłożyć na blachę z papierem do pieczenia, piec przez 15 minut. Po tym czasie odwrócić go na drugą stronę i piec kolejne 10 minut.
6. Bułkę przeciąć na pół, posmarować keczupem, ułożyć rukolę, następnie burger, awokado i pokrojone warzywa. Przykryć drugą połową bułki.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 504 kcal,
– białko: 35,4 g,
– tłuszcze: 22,8 g,
– węglowodany: 71,9 g,
– błonnik pokarmowy: 11,9 g.
Kolorowe spaghetti z tuńczykiem
Czas przygotowania: 30 minut
Składniki (na 1 porcję):
– makaron spaghetti – garść (50 g),
– tuńczyk w sosie własnym – ½ puszki (85 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– cebula – plaster (15 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– pomidory z puszki – ½ puszki (120 g),
– sól – szczypta (0,5 g),
– pieprz – szczypta (0,5 g),
– oregano – szczypta (0,5 g),
– bazylia – kilka listków (1 g).
Sposób przygotowania
1. Makaron przygotować zgodnie z instrukcją umieszczoną na opakowaniu.
2. Czosnek posiekać, cebulę pokroić w małą kostkę.
3. Oliwę z oliwek rozgrzać na patelni, dodać cebulę i smażyć 3 minuty. Po tym czasie dodać czosnek, smażyć jeszcze minutę.
4. Na patelnię wlać pomidory, doprawić. Gotować 5 minut.
5 Tuńczyka odsączyć z nadmiaru wody i wrzucić na patelnię. Dusić kolejne 5 minut.
6. Na talerz nałożyć ugotowany makaron, dodać sos oraz posiekane liście bazylii.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 504 kcal,
– białko: 25,4 g,
– tłuszcze: 7,8 g,
– węglowodany: 36,3 g,
– błonnik pokarmowy: 7,4 g.
Sałatka z grillowanym łososiem i ziołowym dressingiem
Czas przygotowania: 40 minut
Składniki (na 1 porcję):
– filet z łososia – sztuka (100 g),
– jajko – sztuka (50 g),
– roszponka – garść (10 g),
– pomidor – sztuka (170 g),
– ogórek – ½ sztuki (90 g),
– pestki dyni – łyżka (10 g),
– oliwa z oliwek – 2 łyżki (20 g),
– oregano – szczypta (0,5 g),
– bazylia – szczypta (0,5 g),
– sól – szczypta (0,5 g).
Sposób przygotowania
1. Łososia umyć, osuszyć, polać ½ łyżki oliwy, posypać szczyptą soli i podsmażyć na patelni grillowej.
2. W tym czasie ugotować jajko na półtwardo (7 minut).
3. Gotowego łososia przełożyć na talerz, pokroić na mniejsze kawałki.
4. Jajko obrać, pokroić w ćwiartki.
5. Przygotować dressing: wlać do miski 1½ łyżki oliwy z oliwek, dodać bazylię oraz oregano. Wymieszać.
6. Warzywa umyć i pokroić na mniejsze kawałki.
7. W misce umieścić roszponkę, pomidora, ogórek, łososia oraz jajko. Całość polać ziołowym dressingiem, posypać pestkami dyni.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 504 kcal,
– białko: 31,9 g,
– tłuszcze: 43,6 g,
– węglowodany: 10,4 g,
– błonnik pokarmowy: 3,2 g.
Pstrąg pieczony z warzywami z sosem jogurtowym
Czas przygotowania: 50 minut
Składniki (na 1 porcję):
– pstrąg tęczowy – porcja (100 g),
– kasza pęczak – ½ woreczka (50 g),
– batat – sztuka (200 g),
– pomidory koktajlowe – garść (50 g),
– papryka czerwona – ½ sztuki (115 g),
– oliwa z oliwek – 2 łyżeczki (10 g),
– sok z cytryny – łyżeczka (3 g),
– tymianek – łyżeczka (4 g),
– papryka słodka – łyżeczka (4 g),
– sól – szczypta (0,5 g).
Sposób przygotowania
1. Piekarnik rozgrzać do 195°C.
2. Pstrąga umyć, osuszyć, przełożyć na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia i naciąć wzdłuż.
3. Rybę polać łyżeczką oliwy oraz sokiem z cytryny. Posypać tymiankiem i solą.
4. Oczyszczony i obrany batat pokroić w kształt frytek, paprykę w słupki.
5. Wszystkie warzywa ułożyć wokół ryby, posypać słodką papryką, polać łyżeczką oliwy. Piec przez 25 minut.
6. W tym czasie ugotować kaszę pęczak zgodnie z instrukcją umieszczoną na opakowaniu.
7. Gotową rybę wraz z warzywami przełożyć na talerz, podać z kaszą.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 504 kcal,
– białko: 31,9 g,
– tłuszcze: 18,8 g,
– węglowodany: 90,8 g,
– błonnik pokarmowy: 20,6 g.
Pulpety rybne w sosie pomidorowym z ryżem i szparagami
Czas przygotowania: 40 minut
Składniki (na 1 porcję):
– filet z mintaja – porcja (100 g),
– cebula – 2 plastry (30 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– jajko – sztuka (50 g),
– kasza manna – łyżka (10 g),
– passata pomidorowa – szklanka (240 g),
– ryż brązowy – ½ woreczka (50 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– szparagi – 5 sztuk (150 g),
– sól – szczypta (0,5 g),
– pieprz – szczypta (0,5 g).
Sposób przygotowania
1. Rybę umyć, osuszyć, przełożyć do miski i rozdrobnić za pomocą blendera.
2. Dodać jajko, posiekany czosnek, pokrojoną cebulę, kaszę mannę, sól oraz pieprz. Całość wymieszać, z masy uformować małe pulpety.
3. Oliwę z oliwek rozgrzać na patelni. Pulpety podsmażać z każdej strony przez ok. 10 minut.
4. Na patelnię wlać passatę, całość dusić przez 15–20 minut.
5. W tym czasie ugotować szparagi oraz ryż zgodnie z instrukcją umieszczoną na opakowaniu.
6. Gotowe pulpeciki przełożyć na talerz. Podać z ryżem i szparagami.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 548 kcal,
– białko: 38,0 g,
– tłuszcze: 13,2 g,
– węglowodany: 73,1 g,
– błonnik pokarmowy: 10,1 g.
Bibliografia
Hryszko K., Rynek i spożycie ryb w 2019 roku, sprl.pl/userfiles/files/3.%20Rynek%20i%20spo%C5%BCycie%20ryb%20w%202019%20roku_Krzysztof%20Hryszko.pdf (2.06.2022).
Januszko O., Kałuża J., Znaczenie ryb i przetworów rybnych w żywieniu człowieka? Analiza korzyści i zagrożeń, „Kosmos” 2019, 68(2), 269–281.
Kunachowicz H. et al., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Warszawa 2016.
Marciniak-Łukasiak K., Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2011, 18(6), 24–35.
Pase M.P. et al., The Effects of Long-Chain Omega-3 Fish Oils and Multivitamins on Cognitive and Cardiovascular Function: A Randomized, Controlled Clinical Trial, „Journal of the American College of Nutrition” 2015, 34(1), 21–31.
SKLEP FABRYKI SIŁY
Szukasz dobrej odżywki?