Napoje bez cukru – o napojach typu zero
Napoje typu zero to produkty, które nie zawierają cukru w postaci sacharozy (tzw. białego cukru). Zazwyczaj są to też produkty opisywane jako niskokaloryczne lub zawierające zero kilokalorii. Podstawowym składnikiem takich napojów jest woda, a ich smak uzyskuje się poprzez dodanie substancji słodzących i aromatów.
SPIS TREŚCI:
1. Charakterystyka zamienników cukru
2. Jakie słodziki znajdują się w napojach bez cukru?
3. Napoje bez cukru a zdrowie
4. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Charakterystyka zamienników cukru
Substancje znane jako zamienniki cukru określa się wspólnym mianem słodzików. Związki te charakteryzują się bardzo słodkim smakiem (zazwyczaj znacznie słodszym niż sacharoza), dlatego stosuje się je w małych ilościach. Wśród związków zastępujących biały cukier można wyróżnić trzy grupy: słodziki naturalne, półsyntetyczne i syntetyczne. W przeciwieństwie do sacharozy nie przyczyniają się do powstawania próchnicy, co jest ich dużą zaletą. Właśnie dlatego wykorzystywane są w produkcji środków do higieny jamy ustnej (past do zębów, płynów do płukania itp.).
Słodziki naturalne to grupa związków pochodzących z roślin. Do najpopularniejszych należą glikozydy stewiolowe, glicyryzyna oraz taumatyna.
– Glikozydy stewiolowe pozyskiwane są ze stewii. Jest to roślina z rodziny astrowatych, potocznie określana jako słodkie zioło Paragwaju (ze względu na obszar, z którego pochodzi) lub miodowy liść, ponieważ to właśnie w tych częściach roślina zawiera związki o słodkim smaku. W liściach stewii znajduje się ponad 30 różnych glikozydów stewiolowych, a wśród nich wyróżnia się stewiozyd i rebaudiozyd. Charakteryzują się one dobrą rozpuszczalnością w wodzie oraz stabilnością nawet w wysokich temperaturach. Są ok. 300-krotnie słodsze niż biały cukier. W żywności i napojach oznaczane są symbolem E960.
– Glicyryzyna to substancja naturalnie występująca w korzeniu lukrecji. Oprócz właściwości słodzących wykazuje działanie przeciwdrobnoustrojowe (pomocne w leczeniu infekcji wirusowych) oraz przeciwzapalne. W porównaniu z cukrem stołowym jest 50–100 razy słodsza. Należy jednak zaznaczyć, że podczas stosowania glicyryzyny trzeba zachować ostrożność, ponieważ spożycie w zbyt dużych ilościach może przyczynić się do wystąpienia skutków ubocznych. Do objawów tych należą m.in. ból głowy, osłabienie siły mięśniowej, niewydolność nerek, a nawet zaburzenia pracy serca. Ze względu na działanie podnoszące ciśnienie krwi glicyryzyna przeciwwskazana jest osobom z nadciśnieniem. Szczególną uwagę należy zwrócić na skład herbat owocowych i ziołowych, ponieważ bardzo często zawierają lukrecję. Takie napoje powinny być wykluczone w przypadku problemów ze zbyt wysokim ciśnieniem.
– Taumatyna to kolejny słodki związek pozyskiwany z rośliny. W największych ilościach znajduje się w owocach ketamfe rosnących w Afryce. Uznawana jest za najsłodszą substancję naturalną stosowaną w żywności. Taumatyna jest aż 2000–3000 razy słodsza od sacharozy. W 1 g substancji znajdują się 4 kcal, jednak ze względu na tak wysoki poziom słodkości wykorzystuje się ją w minimalnych ilościach, dlatego też nie wpływa na zwiększenie kaloryczności produktu. Jako dodatek do żywności oznaczana jest numerem E957.
Słodziki półsyntetyczne to pochodne sacharydów inaczej nazywane poliolami. Występują naturalnie w roślinach, mogą być pozyskiwane również na drodze sztucznej syntezy. Stosuje się je jako substancje słodzące, ale pełnią też rolę tzw. wypełniaczy. Ze względu na budowę chemiczną są wolniej absorbowane przez organizm, dzięki czemu nie wywołują gwałtownego wzrostu glukozy we krwi, jednak mogą powodować biegunki. Efekt przeczyszczający pojawia się w przypadku nadmiernego spożycia polioli (jednorazowa dawka 25–40 g). Ich słodkość jest porównywalna z sacharozą, także ich wygląd przypomina cukier stołowy. Zazwyczaj mają formę białego proszku lub drobnych kryształków. Do tej grupy zaliczają się m.in. ksylitol, erytrytol, sorbitol i mannitol.
– Ksylitol jest jednym z najpopularniejszych zamienników cukru. Naturalnie pozyskuje się go z kory brzozy, dlatego też nazywany jest cukrem brzozowym. Ma porównywalną słodycz do zwykłego cukru, ale dostarcza mniej kilokalorii – 1 g ksylitolu zawiera ok. 2,4 kcal. Charakteryzuje się też znacznie niższym indeksem glikemicznym niż sacharoza, dlatego stosowany jest przez cukrzyków. Ksylitol zalicza się do prebiotyków, ponieważ wspiera rozwój prawidłowej mikroflory jelitowej. Istotny jest także fakt, że zapobiega powstawaniu próchnicy.
– Erytrytol to kolejna alternatywa białego cukru. Jest trochę mniej słodki w porównaniu z sacharozą (60–80% słodkości). Naturalnie występuje w niektórych owocach, m.in. melonach, gruszkach i winogronach. Na szeroką skalę wytwarzany jest w procesie fermentacji glukozy przy użyciu drożdży. Charakteryzuje się odpornością na wysoką temperaturę. Podobnie jak ksylitol wyglądem przypomina sacharozę, jednak jego indeks glikemiczny jest równy 0. Wynika to z faktu, że nie jest metabolizowany przez organizm i ulega wydaleniu w niezmienionej formie. Spożycie erytrytolu nie wpływa zatem na poziom glukozy we krwi, w związku z czym może być stosowany przez osoby zmagające się z cukrzycą.
Słodziki syntetyczne w przeciwieństwie do słodzików naturalnych i półsyntetycznych nie występują w przyrodzie. Są to substancje wytworzone chemicznie, przez co ich użycie jest najbardziej kontrowersyjne i budzi wiele wątpliwości. Wśród najczęściej stosowanych sztucznych zamienników cukru znajdują się aspartam, aesulfam K, neotam, sacharyna i sukraloza.
– Aspartam jest słodzikiem powszechnie stosowanym w napojach typu zero, oznaczanym numerem E951. W porównaniu z cukrem jest ok. 200 razy słodszy, jednak nie dostarcza dodatkowych kilokalorii. Przeprowadzono liczne badania oceniające wpływ tego związku na ludzki organizm (N. Cardoso Santos i wsp. 2017; K. Czarnecka i wsp. 2021). Chociaż wyniki są niejednoznaczne i wymagają dalszych badań, naukowcy sugerują, że aspartam może być szkodliwy dla zdrowia i powodować m.in. zaburzenia mikroflory jelitowej (K. Czarnecka i wsp. 2021). Należy podkreślić, że ten słodzik jest bezwzględnie przeciwwskazany chorym na fenyloketonurię, ponieważ w budowie zawiera fenyloalaninę. Metabolizm tego aminokwasu jest wówczas u takich osób zaburzony.
– Acesulfam K, podobnie jak aspartam, jest popularnym zamiennikiem cukru powszechnie wykorzystywanym do produkcji napojów. Występuje w postaci białych kryształków, które bardzo dobrze rozpuszczają się w wodzie. Nie dostarcza kilokalorii i nie jest metabolizowany przez ludzki organizm, dlatego w niezmienionej postaci wydalany jest wraz z moczem. Mimo zezwolenia na stosowanie acesulfamu jako środka słodzącego budzi on wiele kontrowersji ze względu na doniesienia o jego szkodliwym działaniu – może m.in. zaburzać metabolizm i mikroflorę jelitową (Y. Hanawa i wsp. 2021). Z tego też powodu naukowcy w dalszym ciągu badają jego wpływ na zdrowie. Na produktach spożywczych oznaczany jest numerem E950.
2. Jakie słodziki znajdują się w napojach bez cukru?
Do najpopularniejszych słodzików wykorzystywanych w napojach typu zero należą słodziki syntetyczne – najczęściej aspartam i acesulfam K. Ze względu na koszt produkcji zdecydowanie rzadziej stosuje się słodziki półsyntetyczne i naturalne. Można jednak znaleźć napoje z dodatkiem stewii, ksylitolu czy erytrytolu. Są one droższą, ale jednocześnie zdrowszą alternatywą.
3. Napoje bez cukru a zdrowie
Wpływ zamienników cukru na ludzki organizm to temat, którym naukowcy interesują się od wielu lat. Istnieją różne doniesienia, dlatego zdania są podzielone. Niektórzy twierdzą, że stosowanie słodzików pozwala ograniczyć liczbę dostarczanych kilokalorii, co ma istotne znaczenie w przypadku otyłości i chorób metabolicznych. Można też spotkać się z zaleceniem stosowania słodzików w przypadku cukrzycy. Warto jednak przyjrzeć się najnowszym doniesieniom, które sugerują, że spożywanie sztucznych zamienników cukru może wpływać negatywnie na zdrowie.
Otyłość
Mimo ograniczenia kilokalorii dostarczanych pod postacią białego cukru istnieje związek między spożywaniem napojów z dodatkiem sztucznych słodzików a zwiększeniem masy ciała. Na podstawie obserwacji 1454 osób prowadzonej w latach 1984–2012 stwierdzono, że badani, którzy spożywali sztucznie słodzone napoje, mieli znacznie wyższe BMI i obwód w talii w porównaniu z osobami, które takich produktów nie przyjmowały (Ch.W. Chia i wsp. 2016). Metaanaliza obejmująca 11 badań również wykazała wyższe ryzyko otyłości u osób spożywających sztucznie słodzone napoje gazowane (D. Ruanpeng i wsp. 2017). Ponadto naukowcy dowiedli, że codzienne picie napojów z dodatkiem słodzików przez kobiety w ciąży wiąże się także z wyższą masą ciała niemowląt, a ryzyko wystąpienia nadwagi w 1. r.ż. wzrasta dwukrotnie (M.B. Azad i wsp. 2016). Taki efekt może być wynikiem zwiększonego apetytu pojawiającego się po spożyciu słodkich produktów. W konsekwencji zamiast zmniejszenia kaloryczności diety ilość energii dostarczanej wraz z pożywieniem się zwiększa. Przyczyną może być także brak zmiany nawyków żywieniowych, które są kluczowe w redukcji masy ciała. Zastąpienie zwykłych produktów tymi w wersji light nie przynosi oczekiwanych i długotrwałych rezultatów.
Cukrzyca
Spożywanie napojów z dodatkiem sztucznych słodzików przez osoby ze zdiagnozowaną cukrzycą budzi wątpliwości. Cały czas prowadzone są badania w tym zakresie, a wyniki pozostają niejednoznaczne (S.Y. Ahmad, J.K. Friel, D.S. Mackay 2020; D. Manavalan, C. Shubrook, C.Y. Young 2021). Istnieją jednak analizy wykazujące zależność między spożyciem napojów typu zero a zwiększeniem ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 (M. Huang i wsp. 2017). Dobrym wyborem dla cukrzyków są napoje słodzone stewią. Ma ona właściwości obniżające poziom cukru we krwi, a także poprawia wrażliwość tkanek na insulinę. Glikozydy stewiolowe hamują wchłanianie glukozy w jelitach oraz ograniczają jej syntezę, która odbywa się w wątrobie.
Mikroflora jelitowa
Prawidłowy stan mikroflory jelitowej jest ściśle związany ze zdrowiem i funkcjonowaniem organizmu. Zaburzenie składu bakterii zasiedlających jelita przyczynia się do rozwoju wielu chorób, m.in. otyłości, cukrzycy, chorób reumatologicznych, autoimmunologicznych, a także zaburzeń nastroju. Napoje z dodatkiem ksylitolu korzystnie wpływają na odżywienie tzw. dobrych bakterii, natomiast sztuczne zamienniki cukru przynoszą odwrotny skutek. Przebadano 6 syntetycznych słodzików wykorzystywanych w przemyśle spożywczym. Wśród nich znajdowały się aspartam i acesulfam K powszechnie dodawane do napojów typu zero. Zaobserwowano, że wykazują one toksyczne działanie na bakterie i mają negatywny wpływ na mikroflorę (D. Harpaz i wsp. 2018). Ich spożycie może zatem skutkować takimi dolegliwościami jak biegunki lub zaparcia, wzdęcia i bóle brzucha, zgaga, nudności oraz wymioty.
4. Podsumowanie
Odpowiednie nawodnienie jest kluczowym elementem w celu zachowania dobrego samopoczucia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wśród podstawowych zasad zdrowej diety wymienia się picie wody. Zalecane jest także ograniczenie spożywania słodkich napojów. Biorąc pod uwagę najnowsze doniesienia, sztuczne zamienniki cukru nie są korzystne dla zdrowia, dlatego produkty z dodatkiem syntetycznych słodzików również należy wyeliminować. Jeśli zależy nam na słodkim smaku, warto czytać etykiety i wybierać napoje zawierające w swoim składzie substancje słodzące pochodzenia naturalnego.
Bibliografia
Ahmad S.Y., Friel J.K., Mackay D.S., Effect of sucralose and aspartame on glucose metabolism and gut hormones, „Nutrition Reviews” 2020, 78(9), 725–746.
Azad M.B. et al., Association between artificially sweetened beverage consumption during pregnancy and infant body mass index, „JAMA Pediatrics” 2016, 170(7), 662–670.
Bugaj B. et al., Charakterystyka i prozdrowotne właściwości Stevia rebaudiana Bertoni, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2013, 3(88), 27–38.
Cardoso Santos N. et al., Metabolic effects of aspartame in adulthood: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials, „Critical Reviews in Food Science and Nutrition” 2017, 58(12), 2068–2081.
Chia Ch.W. et al., Chronic Low-Calorie Sweetener Use and Risk of Abdominal Obesity among Older Adults: A Cohort Study, „PLoS One” 2016, 11(11), epub.
Czarnecka K. et al., Aspartame—True or False? Narrative Review of Safety Analysis of General Use in Products, „Nutrients” 2021, 13(6), epub.
Hanawa Y. et al., Acesulfame potassium induces dysbiosis and intestinal injury with enhanced lymphocyte migration to intestinal mucosa, „Journal of Gastroenterology and Hepatology” 2021, 36(11), 3140–3148.
Harpaz D. et al., Measuring Artificial Sweeteners Toxicity Using a Bioluminescent Bacterial Panel, „Molecules” 2018, 23(10), epub.
Huang M. et al., Artificially sweetened beverages, sugar-sweetened beverages, plain water, and incident diabetes mellitus in postmenopausal women: the prospective Women’s Health Initiative observational study, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2017, 106(2), 614–622.
Koszowska A. et al., Cukier – czy warto go zastąpić substancjami słodzącymi?, „Nowa Medycyna” 2014, 1, 36–41.
Manavalan D., Shubrook C., Young C.Y., Consumption of Non-nutritive Sweeteners and Risk for Type 2 Diabetes: What Do We Know, and Not?, „Current Diabetes Reports” 2021, 21(12), epub.
Pearlman M., Obert J., Casey L., The Association Between Artificial Sweeteners and Obesity, „Current Gastroenterology Reports” 2017, 19(12), epub.
Ruanpeng D. et al., Sugar and artificially sweetened beverages linked to obesity: a systematic review and meta-analysis, „QJM: An International Journal of Medicine” 2017, 110(8), 513–520.
