Jak cieszyć się świętami bez przejedzenia – poradnik
Święta Bożego Narodzenia to dla wielu osób cudowny czas pełen magii, radości i rodzinnej atmosfery. To okres, w którym suto zastawione stoły uginają się pod ciężarem pysznych potraw, a zapach domowego jedzenia wypełnia każdy kąt. Niestety dla niektórych, zwłaszcza tych dbających o sposób odżywiania, stanowi to ogromne wyzwanie. Warto wiedzieć, jak w tym wyjątkowym czasie połączyć radość z jedzenia z dbaniem o zdrowie fizyczne i psychiczne.
SPIS TREŚCI:
1. Psychodietetyczne podejście do świąt
2. Mindful eating jako złoty środek
3. Jak ograniczyć przejedzenie w święta – 8 sposobów
4. Co jeśli zdarzy ci się przejeść
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Psychodietetyczne podejście do świąt
Święta Bożego Narodzenia są związane z szeroką gamą emocji, które w znaczący sposób wpływają na stosunek do jedzenia. Z jednej strony – radość ze wspólnego spędzania czasu, miłość do bliskich i wzajemne obdarowywanie się prezentami, a z drugiej strony – presja, stres związany z przygotowaniami czy uczucie samotności determinują, czy spożywanie świątecznych potraw stanie się ucieczką od emocji, czy sposobem na celebrację tych pięknych chwil.
W momencie radości jedzenie staje się drogą do wyrażania uczuć i budowania relacji. Smak tradycyjnych potraw nabiera dodatkowego wymiaru, staje się symbolem wspólnych doświadczeń i miłości. Jednak kiedy presja i stres związane z przygotowaniami zaczynają dominować, jedzenie przybiera formę schronienia przed trudnościami emocjonalnymi. Wówczas niekontrolowane sięganie po żywność może być próbą przywrócenia równowagi.
W podejściu do świątecznego jedzenia pod kątem psychodietetycznym najważniejsze jest zrozumienie relacji między jedzeniem a emocjami. Zauważenie, jakie emocje towarzyszą jedzeniu w okresie świąt, jest kluczowe do osiągnięcia równowagi. Rozpoznanie radości, stresu czy też presji społecznej pozwala na bardziej świadome podejście do wyborów żywieniowych i lepsze zarządzanie nawykami żywieniowymi. Ważne jest też uświadomienie sobie, jakie potrzeby emocjonalne ma zaspokoić jedzenie (A. Godet i wsp. 2022).
Nie oznacza to jednak, że czerpanie radości ze świątecznych smaków jest niewłaściwe, wręcz przeciwnie! W psychodietetycznym podejściu do jedzenia podkreśla się, że spożywanie potraw, które łączą się z tradycją i wspólnymi doświadczeniami, i celebrowanie tego czasu to istotny element dobrostanu psychicznego. Ważny jest jednak umiar, który pozwala cieszyć się smakiem bez uczucia ciężkości, przejedzenia i ewentualnych wyrzutów sumienia.
2. Mindful eating jako złoty środek
Uważne jedzenie, zwane także mindful eating, to rewelacyjne podejście do spożywania posiłków na co dzień, ale świetnie sprawdzi się również podczas świąt Bożego Narodzenia. To praktyka, która polega na skierowaniu pełnej uwagi na smaki i aromaty płynące z potraw. Zamiast pochłaniać jedzenie w pośpiechu, warto poświęcić chwilę na zauważenie różnorodności zapachów, tekstur czy doznań kulinarnych.
Uważne jedzenie sprzyja też rozpoznawaniu sygnałów głodu i sytości, co pomaga zachować umiar. Święta często wiążą się z nadmiarem jedzenia, ale dzięki praktyce mindful eating łatwiej uniknąć nadmiernego przejadania się.
Uważne jedzenie to również doświadczanie posiłku w kontekście społecznym. Podczas świąt warto cieszyć się jedzeniem w atmosferze rozmów i celebrować ten moment z rodziną i przyjaciółmi. To nie tylko smakowanie potraw, ale także budowanie relacji i wspólnych wspomnień (K. Tapper 2022).
Mindful eating nie jest jednak metodą, która jest łatwa do zastosowania bez wcześniejszego przygotowania, dlatego jeśli do tej pory nie zdarzyło ci się jej praktykować, przydatne mogą okazać się inne wskazówki.
3. Jak ograniczyć przejedzenie w święta – 8 sposobów
Jedz tylko to, co naprawdę lubisz
Jedną z najpopularniejszych świątecznych tradycji jest spróbowanie przynajmniej 12 potraw podczas kolacji wigilijnej. Mimo że jest głęboko zakorzeniona w kulturze wielu miejsc na świecie, warto pamiętać, że jej przestrzeganie nie powinno wiązać się z presją ani stresem.
Rzeczywistym celem powinno być dzielenie się posiłkiem i radosne spędzanie czasu z rodziną i bliskimi, a nie wmuszanie w siebie wszystkiego, co znajduje się na stole. Dlatego wśród bogactwa potraw wigilijnych wybieraj te, które naprawdę ci smakują. Skoncentruj się na smakach i doświadczeniach, które sprawiają ci przyjemność. Jeśli wybierzesz potrawy, które są dla ciebie istotne, będziesz mógł bardziej świadomie cieszyć się świątecznym posiłkiem, a jednocześnie unikniesz uczucia przejedzenia (E. Narins 2023).
Przygotuj sałatkę ze świeżych warzyw
Wzbogać świąteczne menu o lekkostrawną i orzeźwiającą sałatkę z warzyw. Dostarczy ona wartości odżywczych, a także wypełni żołądek i zmniejszy ryzyko przejedzenia wysokokalorycznymi potrawami. Najlepiej sięgnąć po nią na samym początku, ponieważ dodatkowo pozwoli to obniżyć ładunek glikemiczny całej kolacji. Dzięki temu nie dojdzie do nagłego wyrzutu glukozy i równie nagłego jej spadku, który mógłby wiązać się z nadmierną sennością po posiłku i obniżeniem samopoczucia (S. Imai i wsp. 2023).
Pij dużo wody i nie sięgaj po słodzone napoje
Podczas wigilijnej kolacji warto pić dużo wody i ograniczyć inne płyny takie jak soki, alkohol czy słodkie napoje gazowane. Woda nie tylko pomaga utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu, ale także wypełnia żołądek, dzięki czemu trudniej doprowadzić do przejedzenia. Jeśli chcesz, aby woda miała bardziej świąteczny smak, dodaj do niej plasterki cytryny, listki mięty lub kawałki owoców (M.E.C. Dazıroğlu, N.A. Tek 2023).
Wybierz mniejszy talerz
Podczas świątecznych posiłków postaraj się wybierać mniejsze talerze. To prosta technika, która może pomóc ci w kontrolowaniu wielkości porcji. Badacze udowodnili, że korzystanie z mniejszych naczyń daje wrażenie pełnego posiłku, dzięki czemu prowadzi do szybszego odczuwania sytości i spożycia mniejszej ogólnej liczby kilokalorii (M. Peng 2017).
Zadbaj o zbilansowanie posiłków
W każdym posiłku stawiaj na różnorodność. Staraj się, aby na talerzu znalazły się białko, zdrowe tłuszcze, warzywa i węglowodany. Pozwoli to dostarczyć organizmowi potrzebnych składników odżywczych i jednocześnie sprawi, że posiłek będzie bardziej sycący i satysfakcjonujący. Unikaj skupiania się tylko na jednym rodzaju potraw – eksperymentuj z różnymi składnikami, twórz kolorowe i smaczne kompozycje.
Nie ograniczaj jedzenia przed kolacją wigilijną
Ograniczanie jedzenia przed kolacją wigilijną może prowadzić do zwiększonego głodu i napadów objadania się. Zamiast tego zjedz lekkie, zrównoważone śniadanie i przekąskę, aby utrzymać uczucie sytości i uniknąć nadmiernego ssania w żołądku. Jeśli zasiadasz do świątecznego stołu późnym popołudniem lub wieczorem, pomyśl też o przygotowaniu niedużego obiadu. Planowanie regularnych posiłków przed kolacją pomoże ci zachować umiar, a jednocześnie pozwoli cieszyć się świątecznym posiłkiem.
Wstań od stołu
Warto pamiętać, że ciągłe siedzenie przy świątecznym stole pełnym jedzenia może przyczyniać się do nieświadomego sięgania po nie nawet mimo pełnego uczucia sytości. Postaraj się wstać od stołu między posiłkami, porozmawiać z bliskimi i aktywnie uczestniczyć w świątecznych tradycjach. Pozwoli to nie tylko uniknąć przejedzenia, ale także czerpać większą przyjemność ze świątecznej atmosfery.
Pozbądź się podejścia „wszystko albo nic”
Podejście „wszystko albo nic” w kontekście świąt (ale nie tylko) często sprawia, że po sięgnięciu po świąteczne potrawy wiele osób stwierdza, że „wszystko i tak już stracone”. W rezultacie takie osoby dają sobie przyzwolenie na całkowite poddanie się pokusom świątecznym, a przy tym przekraczają zdroworozsądkowe granice. Wychodzą wtedy z założenia, że po świętach wrócą na dobre tory i zaczną dietę od nowa.
Warto jednak podkreślić, że jednorazowe odstępstwo od diety podczas świąt nie powinno być postrzegane jako pretekst do całkowitego zaniedbania zdrowych nawyków. Jak najbardziej jest to moment, w którym można odejść od codziennej rutyny, również tej żywieniowej, ale konieczne jest zachowanie przy tym umiaru. Pamiętaj też, że świąteczne potrawy, choć kojarzone głównie z okresem Bożego Narodzenia, są dostępne przez cały rok, więc nie musisz objadać się nimi na zapas (A. Palascha., E. van Kleef, H.C. van Trijp 2015).
4. Co jeśli zdarzy ci się przejeść
Mimo wielu sposobów na uniknięcie przejedzenia podczas świąt, wiele osób i tak go doświadczy, w mniejszym lub większym stopniu. Jest to całkowicie normalne i nie stanowi powodu do wyrzutów sumienia czy karania się, ponieważ może to jedynie utrudnić powrót do zdrowych nawyków żywieniowych. Ważne jest zrozumienie, że jednorazowe przejedzenie nie zmienia całego podejścia do zdrowego stylu życia i nie definiuje twojej wartości ani postępów.
Jeśli czujesz się gotowy, rozważ krótki, spokojny spacer po chwili odpoczynku. Aktywność fizyczna może dodatkowo przyspieszyć proces trawienia dzięki stymulowaniu układu pokarmowego. Dodatkowo wpłynie korzystnie na gospodarkę węglowodanową i pomoże w regulacji poziomu glukozy we krwi. Spacer po posiłku może także przynieść dodatkowe korzyści dla zdrowia, jak poprawa nastroju i redukcja stresu, dlatego jest jak najbardziej wskazany (D. Preiato 2020).
Dobrym pomysłem po obfitym posiłku może okazać się też wypicie herbaty ziołowej, np. rumianku lub mięty. Dzięki swoim właściwościom rozkurczającym pomagają one w poprawie funkcji trawiennych i tym samym zmniejszają dolegliwości ze strony układu pokarmowego takie jak ból brzucha, wzdęcia czy zaparcia (M.L. Dossett, E.M. Cohen, J. Cohen 2017).
5. Podsumowanie
Święta Bożego Narodzenia to wyjątkowy czas pełen radości, miłości i wyjątkowych smaków. Jeśli zadbasz o psychodietetyczne podejście do tej uroczystości, możesz cieszyć się jedzeniem nie tylko jako formą pożywienia, ale również jako sposobem na budowanie relacji, celebrację chwil i odczuwanie pełni doznań kulinarnych. Pamiętaj o umiarze, uważności podczas jedzenia oraz o tym, że każde święto to okazja do radości. Warto celebrować tradycje kulinarne, ale jednocześnie brać pełną odpowiedzialność za swoje zdrowe nawyki żywieniowe.
Bibliografia
Dazıroğlu M.E.C., Tek N.A., Water Consumption: Effect on Energy Expenditure and Body Weight Management, „Current Obesity Reports” 2023, 12(2), 99–107.
Dossett M.L., Cohen E.M., Cohen J., Integrative Medicine for Gastrointestinal Disease, „Primary Care” 2017, 44(2), 265–280.
Godet A. et al., Interactions between emotions and eating behaviors: Main issues, neuroimaging contributions, and innovative preventive or corrective strategies, „Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders” 2022, 23(4), 807–831.
Imai S. et al., Eating Vegetables First Regardless of Eating Speed Has a Significant Reducing Effect on Postprandial Blood Glucose and Insulin in Young Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Study, „Nutrients” 2023, 15(5), 1174.
Palascha A., van Kleef E., van Trijp H.C., How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain?, „Journal of Health Psychology” 2015, 20(5), 638–648.
Peng M., How does plate size affect estimated satiation and intake for individuals in normal-weight and overweight groups?, „Obesity Science & Practice” 2017, 3(3), 282–288.
Preiato D., Is walking after eating good for you?, healthline.com/nutrition/walking-after-eating#stomach-upset (20.12.2023).
Tapper K., Mindful eating: what we know so far, „Nutrition Bulletin” 2022, 47(2), 168–185.
