5 przepisów na rozgrzewające śniadania
Dzień warto zacząć od ciepłego posiłku, szczególnie gdy pogoda za oknem nie zachęca do wyjścia z domu. Rozgrzewające śniadanie umili niejeden poranek i świetnie sprawdzi się w chłodnym zimowym czasie.
SPIS TREŚCI:
1. Składniki na rozgrzewające śniadanie
2. 5 przepisów na rozgrzewające śniadanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Składniki na rozgrzewające śniadanie
Przygotowanie smacznego, sycącego śniadania to zdecydowanie dobre rozpoczęcie dnia. Taki posiłek zaspokoi głód i zapewni energię na cały poranek. Aby jednak tak się stało, warto pamiętać o trzech podstawowych składnikach – białku, tłuszczu oraz węglowodanach. Pozwoli to na stworzenie pełnowartościowego śniadania, a tym samym zwiększy uczucie sytości po posiłku. Jako źródło węglowodanów dobrze sprawdzą się pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, kasza jaglana czy ryż brązowy. Mleko, jogurt, kefir, maślanka, ser twarogowy, serek wiejski, wędliny, ryby to produkty zapewniające podaż białka. Osobom, które nie spożywają mięsa oraz produktów pochodzenia zwierzęcego, zaleca się czerpać białko m.in. z nasion roślin strączkowych czy soi. Źródłem tłuszczu mogą być natomiast oleje, nasiona, awokado czy orzechy.
Rozgrzewające śniadanie można przygotować zarówno w wersji wytrawnej, jak i słodkiej. Należy pamiętać o uwzględnieniu w słonych posiłkach dużej ilości warzyw, warto zatem dodać np. pomidora, ogórek, paprykę czy sałatę. Słodkie dania powinno się natomiast wzbogacić o owoce, najlepiej sezonowe. Produkty te są źródłem wielu cennych witamin i składników mineralnych.
Aby jeszcze bardziej wzmocnić rozgrzewające działanie śniadania, warto sięgnąć po przyprawy – w szczególności te korzenne, takie jak cynamon, imbir czy goździki. Nadadzą one daniu niepowtarzalny aromat oraz smak. Do posiłków na słono można użyć pieprzu, czosnku bądź ostrej papryki.
2. 5 przepisów na rozgrzewające śniadanie
Grzanki z pikantną jajecznicą
Czas przygotowania: 20 minut
Składniki (na 1 porcję):
– chleb żytni – 2 kromki (80 g),
– jajko – 2 sztuki (100 g),
– szynka z piersi kurczaka – 2 plastry (40 g),
– cebula – plaster (20 g),
– papryka chili – porcja (2 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– pomidor – sztuka (150 g),
– szczypiorek – łyżka (5 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Cebulę oraz papryczkę chili posiekać w drobną kostkę.
2. Kromki chleba podpiec w tosterze.
3. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, podsmażyć cebulę wraz z papryczką.
4. Na patelnię dodać jajka, mieszać do momentu ścięcia.
5. Na kromki chleba nałożyć szynkę, na to jajecznicę.
6. Udekorować pokrojonym pomidorem i posiekanym szczypiorkiem.
7. Doprawić do smaku solą oraz pieprzem.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 438 kcal,
– białko: 27,6 g,
– tłuszcze: 16,9 g,
– węglowodany: 48,2 g.
Migdałowa owsianka z cynamonem i jabłkiem
Czas przygotowania: 15 minut
Składniki (na 1 porcję):
– napój migdałowy – szklanka (240 ml),
– płatki owsiane – 5 łyżek (50 g),
– siemię lniane – łyżeczka (5 g),
– jabłko – sztuka (170 g),
– orzechy włoskie – 3 sztuki (12 g),
– cynamon – ½ łyżeczki (2 g),
– kakao – łyżeczka (5 g).
Sposób przygotowania
1. Do garnka wlać napój migdałowy, zagotować.
2. Następnie dodać płatki owsiane, siemię lniane, cynamon oraz kakao, gotować 5 minut.
3. Jabłko pokroić w kostkę, orzechy posiekać.
4. Gotową owsiankę przełożyć do miski, dodać owoce oraz orzechy.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 361 kcal,
– białko: 8,3 g,
– tłuszcze: 15,0 g,
– węglowodany: 51,2 g.
Piernikowa jaglanka z gruszką
Czas przygotowania: 25 minut
Składniki (na 1 porcję):
– kasza jaglana – 5 łyżek (75 g),
– mleko – szklanka (240 ml),
– gruszka – sztuka (150 g),
– erytrytol – łyżeczka (5 g),
– płatki migdałowe – 1½ łyżki (15 g),
– przyprawa korzenna – ½ łyżeczki (2 g),
– cynamon – ½ łyżeczki (2 g).
Sposób przygotowania
1. Kaszę jaglaną kilkukrotnie wypłukać w zimnej wodzie.
2. Umieścić ją w garnku, wlać mleko, dodać łyżeczkę erytrytolu oraz przyprawy, zagotować. Całość gotować ok. 15 minut.
3. Gotową jaglankę przełożyć do miski.
4. Podać z pokrojoną gruszką i płatkami migdałowymi.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 453 kcal,
– białko: 18,3 g,
– tłuszcze: 13,4 g,
– węglowodany: 66,5 g.
Grzanki z serem mozzarella i pomidorami
Czas przygotowania: 20 minut
Składniki (na 1 porcję):
– chleb żytni razowy – 2 kromki (60 g),
– ser mozzarella – ½ sztuki (60 g),
– pomidor – sztuka (170 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g),
– oregano suszone – szczypta (0,2 g),
– bazylia suszona – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Piekarnik rozgrzać do 180°C.
2. Przeciśnięty przez praskę czosnek wymieszać z oliwą z oliwek oraz przyprawami.
3. Pomidora sparzyć, pokroić w kostkę i wymieszać z wcześniej przygotowanym dressingiem.
4. Ser mozzarella pokroić w cienkie plastry, nałożyć na pieczywo.
5. Kromki chleba z serem umieścić w piekarniku, piec przez 5 minut.
6. Po tym czasie na górę grzanek nałożyć pokrojone pomidory, piec przez 2–3 minuty.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 412 kcal,
– białko: 21,1 g,
– tłuszcze: 16,2 g,
– węglowodany: 49,6 g.
Jabłkowe placki z musem truskawkowym
Czas przygotowania: 20 minut
Składniki (na 1 porcję):
– jabłko – sztuka (170 g),
– płatki owsiane – łyżka (10 g),
– mąka żytnia – 2 łyżki (25 g),
– mleko – ½ szklanki (120 ml),
– jajko – sztuka (50 g),
– proszek do pieczenia – ½ łyżeczki (2 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– truskawki mrożone – garść (100 g),
– erytrytol – łyżeczka (5 g),
– woda – 3 łyżki (30 ml).
Sposób przygotowania
1. Jabłko zetrzeć na tarce o średnich oczkach, przełożyć do miski.
2. Dodać mąkę, płatki owsiane, jajko, mleko oraz proszek do pieczenia, dokładnie wymieszać.
3. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, smażyć małe placki.
4. Do garnka przełożyć truskawki, dodać erytrytol oraz wodę, dusić ok. 5 minut.
5. Gotowe placki podać z musem truskawkowym.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 437 kcal,
– białko: 16,0 g,
– tłuszcze: 15,5 g,
– węglowodany: 61,9 g.
