Przegląd wegańskich produktów przypominających mięso – czy są zdrowe
Coraz większą popularność zyskują diety, w których całkowicie lub częściowo eliminuje się mięso i jego przetwory, a także inne składniki pochodzenia zwierzęcego. Za trendami żywieniowymi podążają także producenci. Na półkach sklepowych pojawiają się nowe produkty przypominające mięso – roślinne kaszanki, wędliny, mielone, parówki, pasztety czy kabanosy. Dla części konsumentów priorytetem jest krótki i prosty skład produktu, dla innych istotną rolę odgrywa smak. Najlepsze jest połączenie tych dwóch cech w jednym produkcie, ale czy jest to możliwe? Czy produkty roślinne będące substytutami mięsa mogą smakować tak samo i jednocześnie mieć dobry skład?
SPIS TREŚCI:
1. Wegetarianizm, weganizm i fleksitarianizm – czym się różnią
2. Produkty wegańskie – na co zwracać uwagę
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Wegetarianizm, weganizm i fleksitarianizm – czym się różnią
Decyzja o wykluczeniu z jadłospisu mięsa może być podyktowana różnymi pobudkami – zdrowotnymi, ideologicznymi, religijnymi czy ekologicznymi. Wiąże się to z dużą zmianą nawyków żywieniowych. Najpopularniejsze trendy żywieniowe, w których eliminuje się lub ogranicza mięso, to weganizm, wegetarianizm i fleksitarianizm. Raport z badań opinii publicznej w 2019 r. w ramach kampanii „Roślinniejemy” wskazuje, że 3,2 mln Polaków nie je mięsa. Prawie 40% osób deklarowało, że w ciągu ostatniego roku znacznie lub umiarkowanie zmniejszyło ilość spożywanego mięsa. Badania wskazują, że Polacy zmieniają swoje preferencje i częściej wybierają diety bezmięsne lub ograniczające mięso.
Weganizm jest radykalną odmianą wegetarianizmu, w której eliminuje się mięso, ryby, owoce morza, a także wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, jak mleko i produkty mleczne (np. jogurty, kefiry, maślanki, sery, twarogi), jaja i miód.
Wegetarianizm, zwany także dietą jarską, polega na wykluczeniu z jadłospisu mięsa, ryb i owoców morza. Unika się również spożywania takich produktów odzwierzęcych jak smalec czy żelatyna.
Fleksitarianizm to rodzaj diety oparty w dużej mierze na posiłkach roślinnych, ale nie polega na całkowitym wykluczeniu mięsa z jadłospisu. Często osoby stosujące ten model żywienia na co dzień są wegetarianami, a jedynie okazjonalnie na ich talerzu pojawia się mięso, np. na przyjęciach, w restauracjach, na wakacjach czy u znajomych.
Inne diety bezmięsne i ograniczające mięso to:
– laktoowowegetarianizm – dopuszcza spożycie jajek, mleka i produktów mlecznych,
– laktowegetarianizm – dopuszcza spożycie mleka i produktów mlecznych,
– owowegetarianizm – dopuszcza spożycie jajek,
– pollowegetarianizm – dopuszcza spożycie mięsa drobiowego,
– pescowegetarianizm – dopuszcza spożycie ryb i przetworów rybnych.
Diety wegańska, wegetariańska, fleksitariańska i inne diety bezmięsne lub ograniczające mięso powinny dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania. Czasami konieczne okazuje się włączenie suplementacji lub produktów fortyfikowanych (wzbogacanych) w składniki, które mogą być deficytowe. Coraz częściej na półkach sklepowych pojawiają się produkty wzbogacane o witaminy i składniki mineralne (np. napoje roślinne są wzbogacane o wapń, witaminę D czy witaminy z grupy B).
2. Produkty wegańskie – na co zwracać uwagę
Badanie przeprowadzone w ramach kampanii „Roślinniejemy” wykazało, że ponad 28% Polaków czasami spożywa roślinne substytuty mięsa – kotlety, burgery, kiełbasy czy nuggetsy, a 6% spożywa regularnie roślinne produkty zastępujące mięso.
Producenci żywności wychodzą naprzeciw potrzebom osób stosujących diety roślinne, dlatego w sklepach coraz częściej można kupić roślinne zamienniki mięsa, np. kotlety roślinne do burgerów czy parówki roślinne do hot dogów. Warto jednak zastanowić się, czy ten produkt będzie dostarczał organizmowi podobną ilość składników odżywczych co ich zwierzęcy odpowiednik.
Mięso dostarcza jeden z podstawowych składników odżywczych – białko. Jeśli mięso i jego przetwory zostają wykluczone, należy wprowadzić inne wartościowe produkty, które będą dobrym źródłem tego makroskładnika. Jednym z najlepszych substytutów mięsa są rośliny strączkowe – soczewica, soja, ciecierzyca, groch czy fasola. Oprócz białka strączki dostarczają organizmowi także wapnia, żelaza i witamin z grupy B.
100 g piersi z kurczaka dostarcza 31 g białka, a 50 g suchych nasion ciecierzycy (czyli ok. 100 g po ugotowaniu – ½ szklanki) – 9 g białka. Z tego powodu warto posiłki z wykorzystaniem strączków wzbogacać także o inne źródła białka, jak produkty zbożowe (np. komosę ryżową – 15 g białka/100 g produktu, kaszę bulgur – 12 g białka/100 g produktu, kaszę gryczaną – 13 g białka/100 g produktu, makaron pełnoziarnisty – 13 g białka/100 g produktu), orzechy (np. nerkowca – 18 g białka/100 g produktu), pestki (np. dyni – 25 g białka/100 g produktu) czy nasiona (np. słonecznika – 20 g białka/100 g produktu). Pozwoli to na uzyskanie korzystnego składu aminokwasowego posiłku roślinnego, zbliżonego do tego z dodatkiem mięsa.
Wegańskie zamienniki mięsa można znaleźć na działach z produktami „eko” i „bio”. Takie oznaczenia wielu osobom kojarzą się ze zdrowiem, ale wszystko zależy tak naprawdę od składu produktu. Ze względu na szeroki wachlarz produktów wegańskich trudno ogólnie je ocenić, gdyż skład kotleta roślinnego z jednej firmy może znacząco różnić się od składu tego typu produktu, ale innego producenta.
Oczywiście warto zwracać uwagę na skład – im krótszy i prostszy, tym lepszy. Na etykiecie na pierwszym miejscu wymieniony jest składnik, którego w produkcie jest najwięcej, a na końcu ten w znikomej ilości. Często w gotowych wegańskich produktach znajduje się duża ilość tłuszczu, a co za tym idzie – taki produkt jest bardziej kaloryczny. Spożywanie ich zbyt często i w nadmiernej ilości może prowadzić do zwiększenia masy ciała. Tłuszcz jest dodawany do produktów wegańskich głównie ze względu na to, że jest spoiwem i nośnikiem smaku. Produkt z większą zawartością tłuszczu będzie po prostu smaczniejszy.
Plusem jest to, że najczęściej do tego typu produktów dodawane są tłuszcze roślinne, które (poza olejami kokosowym, shea, palmowym) nie zawierają nasyconych kwasów tłuszczowych, które są odpowiedzialne m.in. za powstawanie blaszki miażdżycowej. W zależności od dodanego oleju roślinnego w produkcie będą przeważać jedno- lub wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które są na pewno korzystniejsze dla zdrowia, jednak na skutek działania wysokiej temperatury ich właściwości prozdrowotne maleją.
Niestety zdarza się jednak, że wegeprodukty zawierają dodatek trzech tłuszczów roślinnych mniej korzystnych dla zdrowia – kokosowego, shea i palmowego, które w przeciwieństwie do innych olejów roślinnych zawierają nasycone kwasy tłuszczowe, a ich nadmiar może być niekorzystny dla zdrowia. Dodatkowo należy pamiętać, że w przypadku roślinnych zamienników mięsa priorytetem jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka.
Cechą wspólną wielu produktów wegańskich przypominających mięso jest to, że na pierwszym miejscu w ich składzie znajduje się woda. Im większa jej ilość, tym produkt jest bardziej podatny na psucie i ma krótszy termin ważności. Do wydłużenia terminu ważności służą konserwanty, które zapobiegają namnażaniu się bakterii i pozwalają zachować niezmienną konsystencję produktu przez dłuższy czas.
Do produktów gotowych dodawane są także wzmacniacze smaku takie jak glutaminian monosodowy czy kwas glutaminowy. Cukier i sól są zarówno konserwantami, jak i substancjami wpływającymi na smak, dlatego również są często dodawane do produktów wegańskich.
Wegewędliny dostępne w sklepach często na pierwszym miejscu w składzie zawierają wodę, a zaraz za nią pojawia się teksturowane białko pszenicy, znane także jako seitan, czyli gluten pszenny otrzymany przez wypłukanie skrobi z mąki pszennej. Czy zatem zjedzenie kanapki z chleba z mąki pszennej z wegewędliną również z tej mąki będzie dobrym wyborem? Niekoniecznie. Wegański zamiennik wędliny powinien zawierać na pierwszym miejscu w składzie np. roślinę strączkową (ciecierzycę, groch, bób), która będzie dobrym źródłem białka. Takie wyroby również są dostępne na rynku, ale mniej popularne, gdyż za dobrą jakością często idzie również wyższa cena. Warto jednak sięgnąć po lepszy produkt, który będzie korzystniejszy dla zdrowia i pozwoli uniknąć niedoborów.
Substancje zagęszczające i emulgatory również występują w prawie każdym gotowym wegańskim produkcie mięsopodobnym. Wpływają na zachowanie odpowiedniej konsystencji, która będzie satysfakcjonowała konsumenta. Nie są to dodatki niebezpieczne dla zdrowia, ale nie działają także korzystnie na organizm. Szczególnie alergicy powinni uważać na różnego rodzaju dodatki do żywności, gdyż często mogą powodować reakcje uczuleniowe.
Produktem, który może zastąpić mięso, a jednocześnie jest zdrowy i mało przetworzony, jest tofu (oczywiście zaraz po wszystkich roślinach strączkowych). Tofu to twarożek produkowany z mleka sojowego. Nie ma charakterystycznego smaku, więc można nadać mu ulubiony smak za pomocą różnych przypraw. W Polsce dostępne jest także tofu wędzone, które ma charakterystyczny smak dymu wędzarniczego.
Gotowe wegańskie produkty przypominające mięso to często szybkie, ale także wysokoprzetworzone rozwiązania. Najlepiej w dietach wegańskiej, wegetariańskiej, fleksitariańskiej, a także tradycyjnej korzystać z produktów jak najmniej przetworzonych, gdyż tylko wtedy można w pełni kontrolować skład posiłku. Wykorzystywanie ich od czasu do czasu nie powinno zaszkodzić prawidłowemu funkcjonowaniu, ale spożywanie ich zbyt często może skutkować tym, że do organizmy zostanie dostarczone wiele zbędnych składników.
Racjonalny i dobrze skomponowany jadłospis roślinny wymaga czasu i uwagi, by jeść smacznie, a jednocześnie dostarczać organizmowi wszystkich składników potrzebnych do zachowania zdrowia. Warto bazować na produktach prostych, nieprzetworzonych i sezonowych. Włączenie dobrych jakościowo produktów wegańskich może ukazać się dobrym rozwiązaniem, jeśli będą one dodatkiem, a nie podstawą codziennej diety.
Bibliografia
Afshin A. et al. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2014, 100(1), 278–288.
Gadzała K., Lesiów T., Wybrane aktualne trendy żywieniowe, „Nauki Inżynierskie i Technologie” 2019, 2(33), 18–19.
Raport Roślinniejemy, roslinniejemy.org/publikacje/postawy-polakow-wobec-produktow-roslinnych-raport-z-badan-opinii-publicznej (23.08.2021).
Song M. et al., Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality, „JAMA Internal Medicine” 2016, 176(10), 1453–1463.
Wasilewska E., Małgorzewicz S., Niepożądane reakcje pokarmowe na dodatki do żywności, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2015, 6(1), 8–13.
