Dania z tofu – pyszne przepisy

Ograniczanie produktów odzwierzęcych przyczynia się do ochrony środowiska. Niestety niektórzy nie wyobrażają sobie życia bez mięsa. Ale przejście na dietę roślinną nie musi oznaczać rezygnacji z ulubionego smaku mięsa. Wiele potraw wegańskich można przygotować w taki sposób, aby przypominały je strukturą i smakiem. Jednym z takich produktów jest tofu, które nie bez przyczyny nazywane jest mięsem bez kości. Jak przyrządzić tofu, aby smakowało najzagorzalszym mięsożercom?

SPIS TREŚCI:

1. Tofu – czym jest

2. Tofu – wartość odżywcza

3. Tofu a zdrowie

4. Kontrowersje wokół soi

5. Rodzaje tofu

6. Jak przechowywać tofu

7. Pomysły na dania z tofu

Oni to zrobili!

1 / 4

A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Wybierz cel

Zbudować masę mięśniową i zwiększyć siłę

Schudnąć i wyrzeźbić mięśnie

1. Tofu – czym jest

Tofu to produkt sojowy. Powstaje z napoju sojowego poprzez dodanie tzw. koagulantu, który oddziela płyn (serwatkę) od twarogu (cząstek tofu). Koagulantami mogą być kwasek cytrynowy, nigari, siarczan wapnia lub chlorek magnezu. Powstały skrzep jest prasowany i zagęszczany w bloki. Tofu ma miękką konsystencję, która przypomina twaróg, dlatego często nazywane jest także serkiem sojowym lub twarogiem wegańskim.

Sklep fabryka siły Najczęściej kupowane

124,30 zł

Olimp Creatine Xplode - 500g

153,27 zł

IHS Crea Fight 2.0 - 840g

106,85 zł

Trec CM3 powder - 500g

51,59 zł

Real Pharm Creatine - 500g

72,65 zł

Real Pharm CREA-HCL - 250g

58 zł

ON Micronised Creatine Powder - 317g

2. Tofu – wartość odżywcza

Tofu jest produktem niskokalorycznym, naturalnie bezglutenowym. Charakteryzuje się wysoką zawartością białka bardzo dobrej jakości, które jest lekkostrawne i ma zbliżony skład aminokwasowy do białka mięsa.

Wartość odżywcza tofu (100 g):

– wartość energetyczna: 145,1 kcal,

– białko: 12,8 g,

– tłuszcz: 9,9 g,

– węglowodany: 4,4 g,

– wapń: 345,1 mg,

– żelazo: 2,7 mg,

– magnez: 53,3 mg.

Tofu zawiera także fosfor, potas, cynk, selen, mangan, cholinę oraz niewielkie ilości witamin z grupy B – B1, B2, B3, B6, kwas foliowy.

3. Tofu a zdrowie

Tofu nie zawiera cholesterolu ani utwardzonych tłuszczów roślinnych. Mogą spożywać go osoby, które zmagają się z chorobami układu krążenia. Przyczynia się do zmniejszenia stężenia cholesterolu całkowitego i lipoprotein LDL we krwi.

Tofu jest źródłem izoflawonów. Izoflawony (inaczej fitoestrogeny, ponieważ w organizmie łączą się z receptorami estrogenowymi) wykazują silne właściwości przeciwutleniające. Ma to duże znaczenie dla kobiet w okresie menopauzy. Izoflawony wpływają na zmniejszenie częstotliwości i natężenia negatywnych objawów (np. napady gorąca). Ponadto fitoestrogeny sojowe zmniejszają ryzyko rozwoju nowotworu piersi poprzez hamowanie rozwoju komórek nowotworowych. To nie wszystko, izoflawony spowalniają ubytek gęstości kości, szczególnie u kobiet po menopauzie.

4. Kontrowersje wokół soi

Głównym składnikiem tofu jest soja, która w większości jest poddawana modyfikacjom genetycznym. Pierwsze modyfikacje opisano w 1988 r. Początkowo starano się zmodyfikować soję, aby zmniejszyć koszty jej produkcji. Soja jest rośliną bardzo wymagającą. Potrzebuje dobrych jakościowo, żyznych gleb, dużego nasłonecznienia oraz optymalnej temperatury (20–30°C). Ziarna soi zaczęto modyfikować w celu zwiększenia plonów, odporności na infekcję czy tolerancji na środki ochrony roślin.

Stanowisko Agencji Żywności i Leków (FDA) oraz Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) jest jednoznaczne: produkty otrzymane z roślin genetycznie modyfikowanych są bezpieczne. Wiele osób ma jednak obawy dotyczące spożycia soi, która pochodzi z takich właśnie upraw. Podczas kupowania produktów sojowych, np. tofu, warto czytać etykiety. Zgodnie z Rozporządzeniem (WE) nr 1829/2003 na etykiecie produktu spożywczego, który zawiera składnik modyfikowany genetycznie, powinna widnieć jedna z następujących informacji:

– „genetycznie zmodyfikowany”,

– „zawiera genetycznie zmodyfikowane (nazwa organizmu)”,

– „wyprodukowany z genetycznie zmodyfikowanego (nazwa składnika)”,

– „zawiera (nazwa składnika) wyprodukowany z genetycznie zmodyfikowanego (nazwa organizmu)”.

5. Rodzaje tofu

W sklepach znaleźć można tofu naturalne lub wędzone. Smaczniejsze zwłaszcza dla osób, które lubią mięso, jest tofu wędzone. Takie tofu ma wyrazisty smak i świetnie komponuje się w daniach wytrawnych. Tofu naturalne ma neutralny smak, idealnie nadaje się jako składnik słodkich potraw.

6. Jak przechowywać tofu

Tofu sprzedawane jest najczęściej w opakowaniach jednostkowych. Ze względu na dużą zawartość wody jest podatne na zakażenia mikrobiologiczne. Producenci zalecają, aby produkt przechowywać w opakowaniu w warunkach chłodniczych (2–8°C). Tofu ma dość długą datę przydatności do spożycia. Po otwarciu najlepiej je przepłukać, zalać wodą i przechowywać w lodówce. Aby tofu było świeże przez dłuższy czas, należy często wymieniać wodę.

7. Pomysły na dania z tofu

Tofu można jeść na surowo, piec, grillować lub smażyć. Ze względu na neutralny smak można przyrządzać je zarówno w wersji wytrawnej, jak i słodkiej – od wegańskich pulpetów po wegański sernik (tzw. tofurnik). Tofu może zastępować twaróg, drobne mięso i jajka.

Szakszuka z pieczarkami i tofu

Składniki:

– 4 pieczarki,

– pomidor,

– ½ cebuli,

– ząbek czosnku,

– ½ kostki tofu wędzonego,

– łyżka oliwy z oliwek,

– łyżka koncentratu pomidorowego,

– łyżka kuminu,

– łyżeczka wędzonej papryki,

– ½ łyżeczki pieprzu cayenne,

– łyżka sosu sojowego,

– ½ łyżeczki kurkumy,

– łyżka natki pietruszki.

Cebulę obrać i pokroić w drobną kostkę. Czosnek obrać i przecisnąć przez praskę. Pieczarki umyć i pokroić w plastry. Pomidor umyć, sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Tofu pokroić w kostkę. Na patelni rozgrzać oliwę. Zeszklić cebulę z czosnkiem. Przyprawić do smaku. Dodać pieczarki. Smażyć ok. 2 minut, co jakiś czas mieszać. Dodać pomidor, koncentrat i wymieszać. Dusić pod przykryciem ok. 10 minut. Dodać tofu, wymieszać i dusić ok. 20 minut. Szakszukę wyłożyć na talerz, posypać natką pietruszki, podawać z pieczywem.

Wegański twarożek z cebulą

Składniki:

– kostka tofu wędzonego,

– cebula,

– łyżka oliwy z oliwek,

– ½ łyżeczki wędzonej papryki,

– sól,

– pieprz,

– łyżeczka soku z cytryny.

Tofu rozgnieść widelcem lub zblendować na gładką masę. Cebulę obrać i posiekać w drobną kostkę. Na patelni rozgrzać oliwę. Na oliwie podsmażyć cebulę. Dodać tofu, wszystkie składniki wymieszać razem z przyprawami i sokiem z cytryny. Podawać z pieczywem.

Smażone tofu w marynacie

Składniki:

– opakowanie naturalnego tofu,

– 2 łyżki oliwy,

– 1½ łyżki sosu sojowego,

– 2 ząbki czosnku,

– ½ łyżeczki imbiru,

– łyżeczka pieprzu cayenne,

– łyżeczka miodu,

– garść szpinaku,

– 2 łyżeczki płatków drożdżowych.

Tofu wyjąć z zalewy, osuszyć ręcznikiem papierowym i pokroić w kostkę. W większej misce lub woreczku strunowym dokładnie wymieszać oliwę, sos sojowy, czosnek przeciśnięty przez praskę, imbir, pieprz i miód. Umieścić pokrojone tofu w przygotowanej marynacie i dokładnie wymieszać. Pozostawić w lodówce najlepiej na kilka godzin lub całą noc. Zamarynowane tofu wrzucić na rozgrzaną patelnię i smażyć na średnim ogniu na złoty kolor z obu stron. Pod koniec dodać liście szpinaku, płatki drożdżowe i dusić pod przykryciem do czasu, aż liście zmiękną (ok. 2 minut). Można podawać jako samodzielną przekąskę lub podstawę głównego dania z kaszą lub makaronem.

Mus czekoladowy

Składniki:

– kostka naturalnego tofu,

– tabliczka gorzkiej czekolady,

– ½ szklanki napoju roślinnego,

– 2 łyżki kakao,

– łyżka syropu daktylowego.

Czekoladę rozpuścić w kąpieli wodnej. Wszystkie składniki zmiksować w naczyniu blendera. Wlać do pucharków i schłodzić w lodówce.

Oni to zrobili!