Dieta anti-aging – sekret młodości
Dieta anti-aging, zwana również dietą młodości lub dietą przeciwstarzeniową, to sposób żywienia, z pomocą którego możliwe jest opóźnienie tego, co nieuniknione – starzenia się. Polega na dostarczaniu wybranych składników odżywczych, które mają udowodnione działanie przeciwstarzeniowe (zwłaszcza wpływających na stan skóry). Istotne jest również odpowiednie przygotowywanie posiłków. Wprowadzenie niewielkich zmian w sposobie żywienia i stylu życia może wpłynąć na poprawę koncentracji, samopoczucia, wyglądu i ogólnej kondycji zdrowotnej.
SPIS TREŚCI:
1. Co wpływa na proces starzenia się
3. Składniki pokarmowe opóźniające proces starzenia
4. Jakie produkty warto włączyć do diety
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Co wpływa na proces starzenia się
Wraz z wiekiem w organizmie człowieka zachodzi wiele zmian. Wśród nich można wyróżnić zmniejszenie aktywności komórek, spowolnienie ich procesów regeneracyjnych, obniżenie odporności na stres środowiskowy, zmniejszenie zdolności adaptacyjnych organizmu. Zmiany te mogą doprowadzić do pojawienia się wielu chorób i zaburzeń, jak choroba wieńcowa, nadciśnienie tętnicze, nowotwory, choroba Alzheimera, choroba Parkinsona, stwardnienie rozsiane czy demencja starcza.
Samo starzenie się organizmu nie jest jeszcze do końca poznane. Przyjmuje się, że składa się z dwóch niezależnych od siebie procesów:
– starzenia zewnątrzpochodnego, do którego dochodzi na skutek działania czynników zewnętrznych (palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu, niewłaściwe odżywianie, nadużywanie leków, brak aktywności fizycznej, narażenie na toksyny, zanieczyszczenie środowiska, nadmierna ekspozycja na promienie UV). Wymienione czynniki mogą wywołać tzw. stres oksydacyjny, który prowadzi do powstawania wolnych rodników. Wolne rodniki mają zdolność uszkadzania komórek organizmu, przyczyniają się do ich degeneracji, jednak dzięki odpowiedniemu stylowi życia można ograniczyć negatywny wpływ reakcji wolnorodnikowych;
– wpływu czynników wewnętrznych (fizjologicznych), które są naturalne i uwarunkowane genetycznie i hormonalnie.
Jak podaje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, geny tylko w 30% mają wpływ na proces starzenia się organizmu. Pozostałe 70% jest uwarunkowane stylem życia. Dlatego też prawidłowo dobrana dieta będzie jednym z ważniejszych elementów wpływających na tempo zmian zachodzących w ciele człowieka wraz z wiekiem.
2. Zasady diety anti-aging
Spożywaj odpowiednią ilość warzyw i owoców
To właśnie te produkty będą zawierały największą ilość substancji przeciwutleniających, są najlepszą linią obrony przed szkodliwymi wolnymi rodnikami. Warzywa i owoce powinny znaleźć się w każdym posiłku w ciągu dnia. Należy sięgać po różne rodzaje warzyw i owoców, dbać, by były różnokolorowe – dzięki temu można dostarczyć do organizmu całą gamę witamin, składników mineralnych i antyoksydantów, które będą działać wielokierunkowo. Warto również wspomnieć, że owoce i warzywa są źródłem błonnika pokarmowego, który nie tylko reguluje pracę jelit, ale również obniża poziom cholesterolu i chroni przed nowotworem jelita grubego.
Zadbaj o odpowiednią kaloryczność diety
Badania przeprowadzone przez L.M. Redmana i wsp. wykazały, że ograniczenie kaloryczne o 15–20% przy zachowaniu odpowiedniej podaży składników odżywczych (bez doprowadzania do niedożywienia) ma wpływ na długość życia gryzoni, a także małp. Podobną obserwację przeprowadzono również na ludziach, jednak zbyt krótki czas obserwacji (2 lata) nie pozwala na ocenę bezpośredniego wpływu restrykcji kalorycznej na długość życia.
W badaniu L.M. Redmana i wsp. wykazano również, że dzięki restrykcji kalorycznej możliwe jest zmniejszenie stresu oksydacyjnego, który leży u podstaw chorób wieku podeszłego. Odpowiednia podaż energii w diecie z pewnością będzie mieć wpływ na utrzymanie prawidłowej masy ciała, a to z kolei będzie chronić przed wystąpieniem otyłości, choroby wieńcowej, nadciśnienia czy cukrzycy, które mogą wpłynąć na jakość i długość życia.
Spożywaj posiłki regularnie
Spożywanie 4–5 posiłków w ciągu dnia, w odstępach 3–4-godzinnych zmniejszy ryzyko wystąpienia głodu, a tym samym będzie przeciwdziałać napadom objadania się i przejadania. Dzięki regularnym posiłkom możliwa jest większa kontrola jakości i ilości spożywanego pożywienia.
Zrezygnuj z żywności wysokoprzetworzonej
W diecie anti-aging wyklucza się spożywanie produktów typu fast food, słodyczy i słonych przekąsek. Bardzo ważne, aby wyeliminować z jadłospisu produkty będące źródłem cukrów prostych i nasyconych kwasów tłuszczowych, których spożycie może doprowadzić do rozwoju wielu chorób dietozależnych.
Zadbaj o odpowiednią ilość białka w diecie
Białko jest podstawowym budulcem organizmu człowieka. Jego synteza umożliwia odbudowę komórek oraz naprawę tkanek (np. gojenie ran). Białka wchodzą również w skład hormonów i enzymów, które warunkują prawidłową pracę organizmu oraz odgrywają kluczową rolę w pracy układu odpornościowego, co chroni organizm przed zakażeniami i czynnikami chorobotwórczymi.
Zastosuj prawidłową obróbkę termiczną produktów
W czasie długotrwałej obróbki termicznej dochodzi do znacznych strat witamin i składników mineralnych. Dlatego też tradycyjne gotowanie można zastąpić gotowaniem na parze. Warto również dusić potrawy zamiast smażyć. Bardzo ważne jest również, aby nie spożywać przypalonych dań, gdyż mogą dostarczać licznych substancji kancerogennych.
Pij wodę
Jednym z objawów procesu starzenia się jest utrata wody z organizmu. W wyniku tego zjawiska dochodzi do pogorszenia stanu skóry i zmniejszenia jej elastyczności. Odpowiednie nawodnienie organizmu może jednak spowolnić ten proces. Zgodnie z zaleceniami EFSA (European Food Safety Authority) dzienne spożycie wody u dorosłych kobiet powinno wynosić ok. 2000 ml, natomiast u mężczyzn – 2500 ml.
Spożywaj odpowiednie tłuszcze
W diecie anti-aging niezwykle istotny jest rodzaj spożywanych tłuszczów. Zaleca się unikać nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów typu trans. Ich źródła w diecie to masło, margaryny twarde, smalec, olej kokosowy, śmietana, jaja, podroby.
Nie należy jednak całkowicie eliminować tłuszczów z diety, gdyż ułatwiają one przyswajanie witamin A, D, E i K (rozpuszczalnych w tłuszczach). Ponadto pomagają zachować zdrowy wygląd skóry, włosów i paznokci. W codziennej diecie powinny pojawić się tłuszcze dostarczające NNKT, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany. Warto również wprowadzić do menu ryby i owoce morza, które są źródłem kwasów omega-3.
Bądź aktywny fizycznie!
Jednym z ważniejszych czynników wpływających na zachowanie młodości jest aktywność fizyczna. Odpowiednia ilość ruchu będzie mieć wpływ na utrzymanie prawidłowej masy ciała, a także odpowiedniego profilu lipidowego i ciśnienia tętniczego. Aktywność fizyczna pozytywnie wpłynie na siłę mięśni oraz stan skóry, usprawni obronę antyoksydacyjną organizmu.
3. Składniki pokarmowe opóźniające proces starzenia
Najważniejszymi związkami przeciwdziałającymi starzeniu się są antyoksydanty. To wszystkie substancje, które mają zdolność eliminacji wolnych rodników wywołujących stres oksydacyjny. Znajdują się przede wszystkim w owocach i warzywach, jednak ich ilość i rodzaj różnią się w zależności od gatunku. Wśród najważniejszych antyoksydantów wpływających na proces starzenia można wyróżnić polifenole, karotenoidy, betalainy, a także witaminy A, C, E i koenzym Q10.
Polifenole są wtórnymi metabolitami roślin, chronią je przed działaniem promieni UV, owadami i drobnoustrojami. Wykazują potwierdzone działanie zmniejszające stres oksydacyjny. Dieta bogata w polifenole ma korzystny wpływ na zdrowie i procesy starzenia się skóry. Do grupy polifenoli zalicza się katechiny, które mają działanie przeciwnowotworowe i przeciwmutagenne. Ich źródła to zielona herbata, kawa, kakao, owoce, czerwone wino, świeże zioła.
Karotenoidy to silne antyoksydanty, których źródłem są czerwone i pomarańczowe warzywa i owoce. Do tej grupy należy likopen, który ma zdolność wyciszania podziału komórek organizmu, wpływającego na ich apoptozę. Największą ilość likopenu zawierają przeciery pomidorowe.
NNKT, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, warunkują prawidłową pracę każdego układu w ludzkim organizmie, a w szczególności układów nerwowego i krwionośnego. Do grupy NNKT należą kwasy omega-3 oraz omega-6, które mają wpływ na zahamowanie procesu starzenia, gdyż ich metabolity wykazują działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Ich źródłem w diecie są olej lniany, oliwa z oliwek, olej rzepakowy.
Witamina A należy do grupy retinoidów, które zapewniają homeostazę całego organizmu. Witamina A i jej pochodne wpływają na prawidłowe funkcjonowanie skóry, wzrost i rozwój jej komórek. Ma wpływ na przyspieszenie odnowy naskórka, umożliwia również redukowanie widocznych przebarwień skóry.
Witamina C, czyli kwas askorbinowy, także należy do grupy silnych antyoksydantów. Witamina C jest niezbędnym składnikiem pokarmowym wpływającym na prawidłową strukturę i funkcjonowanie skóry. Pośrednio wpływa też na odnowę bariery naskórkowej i chroni skórę przed wysuszeniem. Jest również niezbędnym elementem potrzebnym do syntezy kolagenu, który warunkuje rozwój chrząstki, kości, zębów, a także gojenie się ran.
Witamina E, nazywana również witaminą młodości, wykazuje działanie przeciwutleniające. Chroni wielonienasycone kwasy tłuszczowe i fosfolipidy wchodzące w skład błon komórkowych. Witamina E poprawia strukturę, miękkość i elastyczność naskórka oraz skóry właściwej. Jako element zbilansowanej diety warunkuje prawidłową pracę układów nerwowego, krwionośnego i odpornościowego.
4. Jakie produkty warto włączyć do diety
Produktów wykazujących działanie przeciwstarzeniowe jest wiele, dlatego nie sposób wymienić ich wszystkich. Poniżej przedstawiono wybrane artykuły spożywcze, które mają udokumentowany pozytywny wpływ na skutki starzenia się.
Jagody goji charakteryzują się wysoką zawartością substancji odżywczych oraz soli mineralnych. Substancje zawarte w tych owocach mogą wpływać na apoptozę i starzenie się komórek. Istnieją również badania, w których potwierdzono możliwość wykorzystania owoców goji w walce z chorobami neurodegeneracyjnymi. Jagody goji wykazują również działanie przeciwnowotworowe, ochronne (dla wątroby) i przeciwzapalne (R. Chang i K.F. So 2008).
Pokrzywa jest źródłem witamin z grupy B, K, C, β-karotenu oraz składników mineralnych takich jak wapń, żelazo, foliany, potas, magnez, fosfor, selen oraz cynk. Napary z pokrzywy mają działanie nie tylko antyoksydacyjne, ale również przeciwzapalne, antybakteryjne, przeciwhistaminowe. Roślina ta obniża temperaturę ciała, wspomaga gojenie się ran oraz wpływa na procesy trawienne.
Czosnek jest jedną z najpopularniejszych roślin, która jest wykorzystywana jako przyprawa oraz środek leczniczy. Ze względu na zawartość związków siarkowych, przeciwutleniaczy, witamin (A, C, B1, B2, PP) oraz składników mineralnych (magnez, żelazo, mangan, cynk, wapń, kobalt) wykazuje działanie prozdrowotne. Ma właściwości przeciwzapalne, immunostymulujące, detoksykacyjne, wspomaga walkę z nadciśnieniem, wysokim poziomem cholesterolu, a także może być wykorzystywany w profilaktyce choroby Alzheimera i demencji.
Siemię lniane jest polskim odpowiednikiem popularnych nasion chia. Nasiona lnu są bogatym źródłem błonnika pokarmowego, lignanów, kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 i fitoestrogenów. Zawarte w siemieniu lnianym śluzy wykazują właściwości osłaniające i powlekające, przez co mają zdolność łagodzenia podrażnień przewodu pokarmowego. Dzięki zawartość substancji antyoksydacyjnych opóźniają starzenie się organizmu, natomiast dzięki zawartości fitoestrogenów siemię lniane wspomaga łagodzenie objawów menopauzy.
Zielona herbata zawiera związki polifenolowe, zwłaszcza katechiny, które spowalniają starzenie się skóry. Poprawiają mikrokrążenie skórne i zmniejszają ryzyko powstawania mikrozakrzepów. Działają również przeciwzapalnie, antynowotworowo, antymiażdżycowo i antybakteryjnie. Wykazano, że zielona herbata może być wykorzystywana w leczeniu AIDS, gdyż przeciwdziała łączeniu się wirusa HIV z limfocytami-T.
5. Podsumowanie
Niestety nie można zatrzymać procesu starzenia się. Można jednak wpłynąć na jego przebieg poprzez wprowadzenie odpowiedniej diety i aktywności fizycznej. Podaż warzyw i owoców przy ograniczeniu spożycia cukrów prostych, nasyconych kwasów tłuszczowych, soli i alkoholu znacząco zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób dietozależnych, a wprowadzenie dodatkowej aktywności fizycznej poprawia kondycję i sprawność fizyczną.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Aleksandrowicz I., Pokrzywa zwyczajna jako superfood, „Journal of NutriLife” 2019, 8, epub.
Arct J., Tomaszewska K., Pytkowska K., Zielona herbata, „Polish Journal of Cosmetology” 2016, 19(2), 110–115.
Bartkowski L., Nasiona lnu – naturalne źródło zdrowia i urody, „Chemik” 2013, 67(3), 186–191.
Borek C., Garlic reduces dementia and heart-disease risk, „The Journal of Nutrition” 2016, 136(3), 810S–812S.
Borek C., Antioxidant health effects of aged garlic extract, „The Journal of Nutrition” 2001, 131(3), 1010S–1015S.
Chang R., So K.F., Use of anti-aging herbal medicine, Lycium barbarum, against agingassociated diseases. What do we know so far?, „Cellular and Molecular Neurobiology” 2008, 28, 643–652. Dudek K., Borysławski K., Wpływ diety na parametry skóry u kobiet po 45. roku życia, „Kosmetologia Estetyczna” 2016, 6(5), 627–630.
Dudek K., Borysławski K., Styl życia a parametry skóry u kobiet w wieku postmenopauzalnym,
„Kosmetologia Estetyczna” 2016, 5(4), 337–341.
Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Water, „EFSA Journal” 2010, 8(3), 1459.
Jarosz M. et al., Czy wiesz, ile potrzebujesz białka?, Warszawa 2019, epub.
Kania-Dobrowolska M. et al., Nutrikosmetyki – nowa podgrupa suplementów diety, „Postępy Fitoterapii” 2017, 18(2), 132–138.
Kostecka M., Bojanowska M., Halska A., Żywienie człowieka jako element przeciw starzeniu się organizmu, Trendy w żywieniu człowieka, pod red. Karwowskiej M., Gustawa W., Kraków 2015, 123.
Materac E., Marczyński Z., Bodek K.H., Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2013, 46(2), 225–233.
Michalak A., Krzeszowiak J., Markiewicz-Górka I., Starzenie się organizmu a stres oksydacyjny oraz zmniejszona sprawność systemów naprawczych, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2014, 68.
Nowak A. et al., Wpływ przeciwutleniaczy zawartych w owocach na proces fotostarzenia się skóry, „Postępy Fitoterapii” 2014, 2, 94-9.
Nagel P., Czynniki warunkujące proces starzenia, ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/czynniki-warunkujace-proces-starzenia/ (1.07.2021)
Pawlaczyk M., Korzeniowska K., Rokowska-Waluch A., Witamina C i skóra, „Farmacja Współczesna” 2012, 5, 174–178.
Pawłowska A., Plewa-Tutaj K., Ocena wpływu wybranych czynników środowiskowych na proces starzenia się skóry, „Kosmetologia Estetyczna” 2016, 6(5), 567–572.
Plucińska A., Kunicka-Styczyńska A., Owoce goji jako źródło substancji działających prozdrowotnie, Nauka, technologia i innowacje w żywności i żywieniu, pod red. Budryn G., Śliżewskiej K., Łódź 2019, 25.
Redman L.M. et al., Metabolic slowing and reduced oxidative damage with sustained caloric restriction support the rate of living and oxidative damage theories of aging, „Cell Metabolism” 2018, 27(4), 805–815.
Rojek-Ledwoch M., Polskie super foods, czyli żywność o wysokiej wartości odżywczej, Warszawa 2018.
Swora-Cwynar E. et al., Dieta i suplementy anti-aging, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2018, 51(1).
Szmidt M. et al., Rola warzyw i owoców w diecie osób starszych, „Kosmos” 2019, 68(2), 293–301.
Wolska J. et al., The influence of stinging nettle (Urtica dioica L.) extracts on the activity of catalase in THP1 monocytes/macrophages, „Pomeranian Journal of Life Sciences” 2015, 61(3).
Zawadzka P., Dąbrowska D., Zavyalova O., Witamina A jako substancja aktywna w terapii trądziku i profilaktyce przeciwstarzeniowej, Badania i Rozwój Młodych Naukowców w Polsce, pod red. Leśnego J., Nyćkowiaka J., Poznań 2017, 60.
