Jak zorganizować dietę podczas pracy w systemie zmianowym
Praca zmianowa dotyczy ok. 20% aktywnych zawodowo Europejczyków zatrudnionych głównie w służbach mundurowych, służbie zdrowia, opiece społecznej i niektórych gałęziach przemysłu. Praca zmianowa związana jest z nietypowymi godzinami, w których pełnione są obowiązki zawodowe, a największe wyzwanie stanowi dostosowanie odżywiania do ciągle zmieniającego się rytmu biologicznego. Niestety taki rodzaj pracy związany jest ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia nadwagi, otyłości, chorób układu krążenia i przewodu pokarmowego. Aby zmniejszyć ryzyko ich wystąpienia, które wynika często z nieodpowiedniego żywienia, należy zastosować się do indywidualnych zaleceń dietetycznych.
SPIS TREŚCI:
1. Nocna zmiana
2. Praca we wczesnych godzinach porannych
3. Problemy z zasypianiem
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Nocna zmiana
Światło słoneczne jest głównym regulatorem tzw. zegara biologicznego, praca w nietypowych godzinach zakłóca ten naturalny rytm okołodobowy. Jest to nienaturalne dla organizmu, który przyzwyczajony jest do aktywności w ciągu dnia i odpoczynku w nocy. Melatonina, zwana hormonem snu, ma także swój cykl dobowy. Jej poziom pod wpływem bodźców świetlnych obniża się, natomiast w godzinach wieczornych zaczyna wzrastać i osiąga swoje maksimum między 2.00 a 3.00 w nocy. Praca zmianowa zaburza wydzielanie melatoniny, co może prowadzić do zaburzeń snu, wzmożonego apetytu, zwiększenia masy ciała, zaparć, zgagi, zapalenia błony śluzowej żołądka, jelit i przełyku. Rozregulowanie systemu hormonalnego wpływa na cały organizm, który jest osłabiony i bardziej narażony na infekcje.
Badanie przeprowadzone w 2010 r. przez Lowdena A. i wsp. wykazało, że kaloryczność diety osób pracujących w systemie zmianowym i osób pracujących wyłącznie w trybie dziennym jest bardzo zbliżona. Jednak u osób pracujących w systemie zmianowym odnotowano zbyt wysokie spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych, soli, cukrów prostych, a także zbyt niską podaż błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, witamin A i D oraz składników mineralnych – żelaza, cynku i potasu.
Warto dbać o różnorodność spożywanych posiłków i wysoką jakość produktów. Codzienna dieta osób pracujących na zmiany powinna być bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, mleko i produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych, ryby i chude gatunki mięs, orzechy, nasiona i tłuszcze roślinne. Dzięki temu dostarczymy wszystkich substancji odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ponadto należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, należy wypijać 1,5–2 l wody na dobę.
Jeśli pracujesz w trybie zmianowym, powinieneś pamiętać o spożywaniu 2 głównych posiłków dziennie o stałych porach, bez względu na to, czy jest to dzień pracy, czy odpoczynku. Dodatkowo zalecane są 2 mniejsze posiłki lub przekąski w ciągu doby, których godziny spożycia mogą się zmieniać w zależności od tego, czy w danym dniu pracujemy, czy odpoczywamy. Najlepiej jeden posiłek spożyć przed pracą lub zaraz po przyjściu do pracy, a kolejny przed jej zakończeniem, ale nie bezpośrednio przed planowanym snem.
Posiłek bezpośrednio przed pracą powinien być pełnowartościowy i większy, by można było prawidłowo funkcjonować w trybie nocnym. Należy pamiętać, że obfity posiłek, czyli obiad, powinien być zjadany w środku dnia, nie w nocy. Organizm w godzinach nocnych musi się zaadaptować do nowych niesprzyjających warunków – wieczorem następuje obniżenie temperatury ciała, co sprzyja senności. Warto pamiętać, by posiłki spożywane w porze nocnej nie były zbyt duże.
Podczas nocnej zmiany należy do godziny 1.00 w nocy spożyć posiłek, w którym ograniczymy węglowodany. Zapewni to organizmowi prawidłowy metabolizm. Preferowana jest przekąska wysokobiałkowa dla podtrzymania stanu czuwania, np. kefir naturalny, jogurt naturalny, serek wiejski, ser twarogowy, pierś z kurczaka z owocami lub niedużymi ilościami pełnoziarnistych produktów zbożowych dla zapewnienia lepszej równowagi żywieniowej.
Konsumpcja w nocy zbyt dużej ilości produktów węglowodanowych może powodować senność, a także nadmierny przyrost masy ciała przez nasilenie procesu lipogenezy (procesów związanych z tkanką tłuszczową, polegających na gromadzeniu wolnych kwasów tłuszczowych w postaci trójglicerydów przez komórki tłuszczowe zwane adipocytami).
Posiłek spożywany rano (po zakończeniu zmiany nocnej) powinien być lekki, by nie obciążać przewodu pokarmowego przed snem. Należy go spożyć ok. 2 godzin przed pójściem spać. Posiłek po przebudzeniu wczesnym popołudniem powinien być także lekki – jogurt, koktajl, owoce, kanapka z chudą wędliną, sałatka. W dni wolne od pracy posiłki powinny być objętościowo zbliżone do tych spożywanych w ciągu dnia pracy, jedynie godziny powinny ulec zmianie.
2. Praca we wczesnych godzinach porannych
Jeśli praca zaczyna się we wczesnych godzinach porannych, przed wyjściem z domu należy wypić ciepły napój i zjeść lekki posiłek. Może to być jogurt z płatkami, owocem i orzechami lub sałatka warzywna z kurczakiem.
Organizm nie jest przyzwyczajony do spożywania posiłków wcześnie rano ze względu na gospodarkę hormonalną, a dokładnie kortyzol, który wydzielany jest ok. 6.00 rano i wywołuje reakcję hiperglikemiczną, co nie sprzyja pobudzeniu apetytu. Śniadanie można także podzielić na 2 części – z samego rana wypić ciepły napój i zjeść owoc, a ok. godziny 9.00 zjeść kanapkę, twarożek, jogurt, suszone owoce lub sałatkę, czyli objętościowo większy posiłek niż ten wcześniejszy.
Rozregulowanie rytmu biologicznego sprzyja spożywaniu większej liczby produktów z dodatkiem cukru, a to może przyczynić się do zwiększenia masy ciała. Jeśli pojawi się chęć na coś słodkiego, warto sięgnąć po świeże owoce, które dostarczą poza cukrami prostymi także witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego.
3. Problemy z zasypianiem
Osoby pracujące na zmiany powinny wystrzegać się nadmiaru kawy, napojów słodzonych i zawierających kofeinę oraz słodyczy, zwłaszcza w godzinach nocnych. Nadmierne pobudzanie się cukrem lub kofeiną może powodować problemy z zasypianiem i obniżenie jakości snu. Również ostre przyprawy mają działanie pobudzające organizm, dlatego także warto unikać ich spożywania w godzinach wieczornych. Dodatkowo wskazane jest unikanie alkoholu. Jego spożycie może na początku wywołać senność, jednak docelowo zakłóca sen i przyczynia się do częstego budzenia się.
Nieregularny rytm snu może być wskazaniem do terapeutycznego stosowania melatoniny w postaci leku lub suplementu. Dawka melatoniny i długość kuracji dobierane są indywidualnie. Przeciętnie stosowane dawki w terapii wahają się od 0,5 do 5 mg.
Profilaktyka prozdrowotna w grupie osób pracujących w systemie zmianowym powinna obejmować racjonalny sposób odżywiania, regularną aktywność fizyczną i tzw. higienę snu. To zapewni prawidłowe funkcjonowanie organizmu i zmniejszy ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Bilski B., Wpływ pracy zmianowej na sposób odżywiania się i patologię przewodu pokarmowego wśród pielęgniarek – wyniki badania pilotowego, „Medycyna Pracy” 2006, 57(1), 15–19.
Chevallier L., 51 zaleceń dietetycznych w wybranych stanach chorobowych, Wrocław 2008, 230–234.
Zielińska K., Żywienie w zmianowym systemie pracy, „Food Forum” 2014, 3–4(6), 23–26.
Zużewicz K., Skutki zdrowotne pracy w niefizjologicznym rytmie, „Zeszyty Naukowe SGSP” 2017, 62(1), 127–139.
Adamczak-Ratajczak A., Rytmy okołodobowe melatoniny i kortyzolu w
wybranych chorobach neurologicznych, rozprawa doktorska, wbc.poznan.pl/Content/349114/index.pdf (10.04.2019).
Lowden A. et al., Eating and shift work - effects on habits, metabolism and performance, „Scandinavian Journal of Work, Environment & Health” 2010, 36(2), 150–162.
mgr Aleksandra Pasich
-
-
~Luk5 październik 2020
Nie jest gorzej..
-
Jeszcze gorzej gdy pracuje się 12h dzień, 12h noc i dwa dni pseudo wolnego:/