Cukier i jego wpływ na nasze zdrowie i sylwetkę
Cukier, podobnie jak sól, bywa nazywany białą śmiercią. Może wydawać się, że sporo w tym przesady. Ale czy na pewno? Czy to właśnie nie cukier odpowiada za pandemię otyłości na świecie? Jak zmniejszyć jego spożycie i czy można to świadomie kontrolować?
SPIS TREŚCI:
1. Czy cukier to samo zło?
2. Kilka faktów naukowych na temat cukru
3. Gdzie ukrywa się cukier?
4. Czy spożycie cukru to kwestia wyboru?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Dawniej spożywanie owoców obfitujących w cukry decydowało o przetrwaniu. Dziś pociąg do smaku słodkiego jest przekleństwem i staje się przyczyną problemów zdrowotnych. Spożywanie czegoś słodkiego sprawia jedną z najbardziej intensywnych i satysfakcjonujących przyjemności.
Cukier to sacharoza, czyli związek powstały w wyniku połączenia glukozy z fruktozą. Ale słodki smak produktom nadaje nie tylko sacharoza. Żywność dosładzana jest także glukozą i fruktozą w postaci wysokofruktozowego syropu kukurydzianego (HFCS). Powstaje on w procesie hydrolizy (przerywania wiązań) skrobi kukurydzianej. Jest znacznie bardziej wydajny w produkcji niż tradycyjny biały cukier, co zadecydowało o jego powszechnym użyciu przez producentów żywności.
W ostatnich latach to fruktoza okryła się złą sławą, a niepochlebną opinię zawdzięcza m.in. teorii lipotoksycznej. Zwiększone spożycie fruktozy w ostatnich latach przyczyniło się do wzrostu liczby osób z nadwagą i otyłych w społeczeństwach zachodnich.
2. Kilka faktów naukowych na temat cukru
Zgodnie z teorią lipotoksyczną nadmierne spożycie fruktozy może być przyczyną stanu zapalnego. Fruktoza w przeciwieństwie do glukozy nie może być zużyta przez każdą komórkę ciała, jest metabolizowana jedynie w wątrobie. Tam też powstaje z niej acetylokoenzym A wykorzystywany później do produkcji wolnych kwasów tłuszczowych. Te następnie są odkładane w komórkach wątroby i w konsekwencji stają się przyczyną stłuszczeniowego zapalenia tego narządu.
W jednym z badań populacyjnych przeprowadzonym w grupie 545 mężczyzn wykazano, że im wyższe było spożycie napojów słodzonych, tym niższy był poziom testosteronu. Taki efekt może być wynikiem nadwagi, która częściej dotyka osób pijących napoje dosładzane. Wykazano, że mężczyźni z BMI o wartości powyżej 25 mieli niższy poziom testosteronu.
Nadmierne spożycie HFCS może także pośrednio przyczyniać się do nadmiernej masy ciała poprzez zwiększanie apetytu. W jednym badaniu zdrowym osobom polecono, aby przez jeden dzień spożywały 200% kilokalorii w stosunku do swojego zapotrzebowania, w tym 75% z produktami bogatymi w HFCS. W porównaniu z osobami stosującymi dietę normokaloryczną zaobserwowano u nich wyższe wartości triglicerydów, insuliny i greliny.
Jednak tym, co odróżniało dietę wysokokaloryczną bogatą w HFCS od diety ubogiej w ten związek, było zwiększenie apetytu następnego dnia po zastosowaniu diety bogatej w słodki syrop. Może świadczyć to o zmniejszeniu skuteczności mechanizmów regulujących przyjmowanie pokarmów, które naturalnie są uruchamiane po spożyciu nadmiaru kilokalorii. Stosowanie diety obfitującej we fruktozę w dłuższej perspektywie może także obniżać tempo podstawowej przemiany materii.
Czyżby dieta wysokocukrowa miała także niekorzystny wpływ na mózg? Jest to wniosek daleko idący i nie jest potwierdzony, jednak u osób z podwyższonym stężeniem amyloidu w mózgu (nieprawidłowego białka gromadzącego się w komórkach nerwowych w przebiegu choroby Alzheimera) odnotowano wyższe spożycie produktów o wysokim indeksie glikemicznym i ogólne wyższe spożycie cukru w porównaniu z osobami, u których nie zaobserwowano tego rodzaju patologii.
Wysokie ryzyko chorób układu krążenia, w tym nadciśnienia, wiąże się ze spożywaniem diety bogatej w sód. Zaobserwowano jednak, że dodatkowym czynnikiem biorącym udział w indukowaniu tego rodzaju zaburzeń jest cukier.
Osoby z podwyższonym stężeniem cholesterolu, nadciśnieniem czy miażdżycą, jeżeli nie chorują jednocześnie na cukrzycę, najczęściej cierpią na nietolerancję glukozy i insulinooporność (do wywołania której być może przyczynia się nadmiar fruktozy w diecie). Zbyt wysokie stężenie insuliny stymuluje wydzielanie aldosteronu – hormonu, który odpowiada za zmniejszenie wydalania sodu i wzrost ciśnienia krwi. Dlatego najbardziej niekorzystna dla serca jest dieta bogata w sód i cukier – kwintesencja zachodniego modelu żywienia.
W innym badaniu wykazano, że dieta bogata w cukier w ciągu kilku miesięcy może doprowadzić do istotnego zwiększenia wartości ciśnienia krwi. Niektórzy autorzy zalecają nawet, aby w profilaktyce chorób naczyniowych skupiać się bardziej na ograniczeniu cukrów niż soli, jak było do tej pory. Niestety, aby ograniczyć w diecie cukier, nie wystarczy zrezygnować ze słodyczy. Należy zachować nieustającą czujność, ponieważ kryje się on w wielu produktach pod wieloma postaciami.
Soki, wody smakowe, płatki śniadaniowe, produkty typu „fit”, nabiał, produkty polecane dzieciom, sosy do makaronu – wbrew pozorom także w tych produktach znajduje się cukier. Konieczne jest więc czytanie etykiet. Sprawę ułatwiają tabele wartości odżywczej widniejące na opakowaniach, w których określona jest ilość cukrów na 100 g produktu („w tym cukry”). Łatwo więc przeliczyć, ile cukru znajduje się w określonej porcji. Określenie „węglowodany – w tym cukry” dotyczy ogólnej ilości cukru występującego w produkcie zarówno naturalnie, np. z owoców, jak i dodanego przez producenta. Należy zwracać uwagę na to, w jakiej kolejności pojawiają się poszczególne składniki. Im wyższa pozycja, tym wyższa jego zawartość.
Cukier kryje się pod różnymi nazwami. Warto je zatem zapamiętać:
– HFCS, czyli syrop wysokofruktozowy,
– syrop glukozowy,
– dekstryna,
– maltodekstryna,
– fruktoza,
– glukoza,
– sacharoza,
– laktoza,
– maltoza,
– melasa,
– dekstroza,
– karmel, czyli palony biały cukier.
Niektórym osobom odstawienie cukru przychodzi zdecydowanie łatwiej. Dlaczego tak się dzieje i czy można zapanować nad naturalną chęcią spożywania słodkich produktów?
4. Czy spożycie cukru to kwestia wyboru?
Na ile wysokie spożycie słodyczy jest kwestią słabej woli? Tego do końca nie wiadomo. Istnieją przesłanki, które świadczą o genetycznie uwarunkowanych preferencjach smakowych. Bardzo możliwe, że jednym z takich czynników jest produkowany w wątrobie hormon FGF21. Pewnie odmiany genu kodującego ten czynnik są związane z większym spożyciem cukru. Im wyższy poziom FGF21, tym mniejsza ochota na słodycze (poziom ten wzrasta po spożyciu cukru). U osób niebędących amatorami słodkich smakołyków obserwuje się na czczo wyższe stężenie FGF21. Myszy, u których zablokowano ten gen, zwiększyły spożycie słodkich pokarmów.
Warto dołożyć wszelkich starań, aby uczynić codzienną dietę mniej słodką. Badania udowodniły już, że drastyczne zmiany nie przynoszą długofalowych efektów. W związku z tym warto zastosować metodę małych kroków.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Chen L. et al., Sugar-sweetened beverages intake and serum testosterone levels in adult males 20–39 years old in the United States, „Reproductive Biology and Endocrinology” 2018, 16(1), 61.
Ibrahim M. et al., Energy expenditure and hormone responses in humans after overeating high-fructose corn syrup versus whole-wheat foods, „Obesity” 2018, 26(1), 141–149.
Taylor M.K. et al., A high-glycemic diet is associated with cerebral amyloid burden in cognitevly normal older adullts, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2017, 106(6), 1463–1470.
Søberg S. et al., FGF21. Is a Sugar-Induced Hormone Associated with Sweet Intake and Preference in Humans, „Cell Metabolism” 2017, 25(5), 1045–1053.
DiNicolantonio J.J., O'Keefe J.H., Hyoertension due to toxic white crystas in the diet: shoult we blade salt or sugar?, „Progress in Cardiovascular Diseases” 2016, 59(3), 219–225.
