Dieta IIFYM – hit czy kit?
Dieta IIFYM zyskuje coraz więcej zwolenników. Czym jest i o co w niej chodzi? W tym artykule przedstawimy jej założenia i rezultaty, jakie można dzięki niej uzyskać. Hit czy kit? Oceńcie sami.
SPIS TREŚCI:
1. Dieta IIFYM – co to jest?
2. Rezultaty
3. Fakty i mity
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
IIFYM to akronim słów „if it fits your macros”. Dieta ta nazywana jest także flexible dieting. Jak sama nazwa wskazuje, główną zasadą jest zaspokajanie zapotrzebowania na trzy główne składniki diety – białko, tłuszcze i węglowodany. Taki sposób żywienia pozwala na dużą swobodę, ponieważ nie zwraca się uwagi na dostarczanie odpowiednich ilości witamin i składników mineralnych. Wystarczy dostarczać w ciągu dnia odpowiednią, wyliczoną wcześniej ilość energii, która pochodzi z wspomnianych trzech makroskładników.
Osoby stosujące te dietę są zobowiązane do liczenia kilokalorii, ale nie są narzucone źródła, z których powinny je dostarczać. Dieta IIFYM nie określa także liczby posiłków w ciągu dnia. Dzięki korzystaniu z różnego rodzaju aplikacji, które pomagają wyliczać makroskładniki spożywanych produktów, można kontrolować dietę zgodnie z ustalonymi na początku wytycznymi.
Należy rozpocząć od wyliczenia właściwej kaloryczności. Najprostszym sposobem jest użycie wzoru Harrisa-Benedicta – wyliczyć podstawową przemianę materii (PPM), a następnie pomnożyć uzyskany wynik przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Podstawowa przemiana materii to liczba kilokalorii, która jest konieczna do zachowania podstawowych funkcji życiowych organizmu.
Dla kobiet:
PPM = 655,1 + (9,563 × masa ciała [kg]) + (1,85 × wzrost [cm]) – (4,676 × [wiek])
Dla mężczyzn:
PPM = 66,5 + (13,75 × masa ciała [kg]) + (5,003 × wzrost [cm]) – (6,775 × [wiek])
Współczynnik aktywności fizycznej może wynosić od 1,4 (dla niskiej aktywności) do 2,4 (dla sportowców wyczynowych). Aby zapobiec przeszacowaniu, osoba, która nie uprawia sportu wyczynowo, ćwicząca pół godziny dziennie, powinna uwzględnić dla siebie wartość PAL ok. 1,6.
Kolejnym krokiem jest wyliczenie zapotrzebowania na białko, które dla osoby zdrowej powinno wynosić ok. 0,8–1 g/kg masy ciała. 1 g białka dostarcza 4 kcal. Dla osoby o masie ciała 50 kg zapotrzebowanie na białko będzie wynosić 50 g, czyli będzie dostarczać 200 kcal.
Tłuszcze w zbilansowanej diecie dostarczają około 30% energii. 1 g tłuszczu to 9 kcal. Należy wyliczyć zatem 30% z całości zapotrzebowania energetycznego i podzielić przez 9 – uzyska się ilość tłuszczu (w gramach), która powinna być uwzględniona w diecie. (np. 30% z 2000 kcal to 600 kcal, podzielone przez 9 daje 67 g tłuszczu).
Analogicznie należy postąpić z węglowodanami. Węglowodany zaspokajają pozostałe zapotrzebowanie energetyczne, najczęściej stanowią 50–60% dobowego zapotrzebowania energetycznego. 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal.
Koncepcja IIFYM to ukłon w stronę osób, dla których przygotowywanie posiłków, zabieranie ich ze sobą do pracy i regularne zjadanie stanowi problem. Można nasycić się dowolnymi produktami o dowolnej porze. Jakich rezultatów można się spodziewać?
2. Rezultaty
Koncepcja ta jest stosunkowo nowa. Nie ma badań naukowych, które pozwalałyby określić długoterminowe skutki tego typu diety i jej wpływ na masę ciała. Czysto teoretycznie – jeśli codziennie przez co najmniej kilka tygodni ktoś przyjmuje ok. 500 kcal mniej w stosunku do całkowitego zapotrzebowania organizmu, dzięki zastosowanemu deficytowi kalorycznemu zmniejszy masę ciała. Wszystko byłoby bardzo proste, gdyby nie pozostałe czynniki, które wpływają na metabolizm.
W diecie powinny dominować węglowodany złożone – fakt
Po pierwsze głównym źródłem energii w diecie powinny być węglowodany. Pojęcie indeksu glikemicznego (IG) jest na pewno znane osobom dbającym o prawidłowe odżywianie. Im niższy IG produktu, tym wolniej po jego spożyciu wzrasta poziom glukozy we krwi. Gwałtowne skoki poziomu glukozy we krwi wywołane spożyciem cukrów prostych (jak sacharoza, czyli biały cukier, lub fruktoza) powodują bardziej obfity wyrzut insuliny, która hamuje spalanie tkanki tłuszczowej i sprzyja jej odkładaniu.
Jeśli zaspokajamy zapotrzebowanie na węglowodany produktami wysoko przetworzonymi (takie charakteryzują się zwykle wysokim IG), narażamy organizm na ciągłe wahania poziomu glukozy (im gwałtowniej jej stężenie rośnie, tym gwałtowniej spada), a tym samym prowokujemy wzmożony apetyt. Kaloria kalorii nierówna.
Odpowiednie spożycie wapnia może zmniejszać ryzyko otyłości – fakt
Wyniki badań pokazują, że im niższe spożycie wapnia, tym wyższe ryzyko otyłości. Nie tylko u osób dorosłych, ale także wśród dzieci. Ponadto zwiększenie spożycia wapnia o około 400 mg dziennie dodatkowo może przyspieszać redukcję tkanki tłuszczowej u osób na diecie redukcyjnej. Nie tylko wapń ma znaczenie, także spożywanie nabiału może zmniejszać ryzyko nadwagi. Może mieć to związek zarówno z witaminą D, jak i z zawartością aminokwasów rozgałęzionych, średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych czy CLA. Wniosek? Zawartość składników mineralnych i innych związków fizjologicznie aktywnych może mieć znaczenie w procesie redukcji masy ciała.
W okresie redukcji masy ciała większe znaczenie ma deficyt kaloryczny niż jakość diety – mit
Rozprawimy się z powyższym mitem i podważymy słuszność założeń IIFYM. W badaniu opublikowanym na łamach „Journal of The American Medical Association” udowodniono, że bez liczenia kalorii, dzięki przestrzeganiu zasad wysokiej jakości diety, można obniżyć masę ciała. Badanie to było przeprowadzone na szeroką skalę. Wzięło w nim udział ponad 600 osób dorosłych w wieku 18–50 lat z nadwagą i otyłych. Uczestniczy zostali podzieleni na 2 grupy, jedna z nich przestrzegała diety niskotłuszczowej, druga – niskowęglowodanowej przez 12 miesięcy. Po tym czasie średni spadek masy ciała w obu grupach był podobny. W pierwszej wynosił 5,3 kg, w drugiej 6 kg.
Należy zaznaczyć, że w trakcie stosowania diety nie obowiązywały żadne restrykcje kaloryczne. Osoby na początku badania zostały poinstruowane, które produkty należy spożywać, a które ograniczać. Obie diety bazowały na produktach odżywczych. Może się wydawać, że ubytek kilku kilogramów po 12 miesiącach to niewiele. Stopniowa utrata tkanki tłuszczowej jest jednak bezpieczna i z reguły długotrwała, a o to przecież chodzi w odchudzaniu. Poprawa jakości diety, bez wyliczania kalorii i makroskładników, przynosi korzystny efekt. Dieta IIFYM dopuszcza zjadanie produktów nawet najgorszej jakości. Czy zatem dieta osób odżywiających się zgodnie z IIFYM jest uboga w mikroskładniki?
Dieta IIFYM jest z reguły uboga w witaminy i składniki mineralne – mit?
Istnieje takie ryzyko, ale nie ma badań, które dostarczyłyby nam rzetelnej odpowiedzi na postawione pytanie. Jedno z nich, opublikowane na początku tego roku w „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism”, pozwala przypuszczać, że niekoniecznie tak jest. Porównano wartość odżywczą diety kulturystów stosujących IIFYM i stosujących dietę restrykcyjną. Pomiędzy obiema grupami nie było istotnych różnic w spożyciu witamin i składników mineralnych, błonnika, nasyconych kwasów tłuszczowych, cukru. Paradoksalnie wśród kobiet stosujących IIFYM wykazano wyższe spożycie witamin K, C i E. Dieta większości badanych, niezależnie od strategii żywieniowej, nie dostarczała rekomendowanych ilości poszczególnych minerałów.
Podsumowując – dieta IIFYM może pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów, ponieważ po dłuższym czasie deficyt kaloryczny teoretycznie daje taki efekt. Długoterminowy niezbilansowany pod względem witamin i składników mineralnych sposób żywienia może nieść za sobą negatywne skutki dla zdrowia. Najlepszym rozwiązaniem jest wyliczanie i zaspokajanie zapotrzebowania na makroskładniki przy jednoczesnym przestrzeganiu zasad racjonalnego odżywiania. Ale czy to nie jest już wbrew idei IIFYM, mówiącej o dowolności spożywanych produktów?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Lee H.J. et al., Intakes of dairy products and calcium and obesity in Korean adults: Korean National Health and Nutrition Examination Surveys (KNHANES) 2007–2009, „PLoS ONE” 2014, 9(6).
Ismaeel A., Weems S., Willoughby D.S., A Comparison of the Nutrient Intakes of Macronutrient-Based Dieting and Strict Dieting Bodybuilders, „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” 2018, 16, 1–7.
Gardner C.D. et al., Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion, „JAMA” 2018, 319(7), 667–679.
Białowska M., Etiopatogeneza otyłości, „Postępy Nauk Medycznych” 2011, 24(9), 765–769.
Normy żywienia dla populacji polskiej, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017.
mgr Paulina Bebenow
-
-
Katarzyna Cybulska10 wrzesień 2015Wrzucanie warzyw na wrzątek i późniejsze gotowanie powoduje większe straty niż w przypadku gotowania na parze - z tego względu, że tracimy witaminy rozpuszczalne w wodzie. Aczkolwiek obie metody są jednymi z najlepszych rozwiązań :)
-
-
~facetwformie pl9 wrzesień 2015
A ja jestem zwolennikiem zdrowego rozsądku. Należy unikać fastfoodów i cukru, starać się wybierać żywność jak najmniej przetworzoną, ale bez fanatyzmu w diecie. Kto ćwicząc amatorsko dla zdrowia liczy każdą kalorię? Podejrzewam, że nikt.
-
~IIFYM LOVER27 marzec 2019
Ja liczę
-
~Iifym28 lipiec 2019
Ja na przykład liczę....
-
-
~noname10 wrzesień 2015
też poszedłem o zakład, przez pół roku, jadłem po 10-15 jajek dziennie, same tłuste mięso, zero warzyw i owoców i tylko jeden posiłek przed treningiem z węglowodanami. około 100gram w ciągu całego dnia. kalorii ponad 3500 dziennie.
rezultat to dobre samopoczucie i idealne wyniki, a poszło oczywiście o cholesterol, że mi podskoczy.
waga bez zmian, 70kg i wzrost 178, wiek 24. :)
polecam szczególnie dla ektomorfików-
~oleńka10 październik 2016
I stany zapalne na potęgę :)
-
~Sghs30 październik 2018
Waga bez zmian no to faktycznie dla ekto dobre
-
~też szczery23 czerwiec 2024
stany zapalne mogą być od warzyw słyszał tu ktoś o szkodliwości psiankowatych
-
-
~koksu10 wrzesień 2015
dalibyscie przepis na jakiego hardkorowego burgera
-
~metin10 wrzesień 2015
a jaki to jest hardkorowy burger? XD
-
~koksu17 listopad 2015
coś jak big mac z mc
-
-
~Ola3 październik 2015
Dieta IF sprawdzi sie w sportach wytrzymałościowych jak np. bieganie?
-
Katarzyna Cybulska6 październik 2015
Prawidłowo ułożona dieta IF nie powinna sprawiać problemów przy sportach wytrzymałościowych - w tym celu warto byłoby zasięgnąć rady dietetyka sportowego, który w odpowiedni sposób dostosuje ją do Twoich treningów oraz indywidualnych uwarunkowań :)
-
-
~szczelny17 listopad 2015
na zdjęciu głównym smakowity burger, więc może wstawicie jakiś dobry przepis na jego przygotowanie?
-
Maksym Riznyk29 marzec 2016Zapraszam do działu Diety, są tam fajny przypisy.
-
-
~Tomasz27 marzec 2016
Niestety IIFYM działa i przeszkadza całej rzeszy trenerom personalnym na naciąganie podopiecznych na kasę za porady i nierealne diety monotonne jedzenie pseudo zdrowego jedzenia. W czasie redukcji wagi IIFYM wymusza zdrowe jedzenie warzywa chude mięso to podstawa. Wielu zawodowych sportowców trzyma IIFYM i ma rewelacyjne efekty. Polska jeszcze nie jest widocznie gotowa na takie rzeczy wolą słuchać i płacić za porady o cud dietach o mega treningach aby zrzucić parę kilo :)
-
Maksym Riznyk29 marzec 2016
Pewnie kierują się regułą "Płacę to mam jakość"
-
~wojownikasceta9 czerwiec 2016
no coś ty tylko owsianka pierś i ryż :v
-
Maksym Riznyk10 czerwiec 2016
Wczoraj na noc 2 paki kabanosów :3
-
~Jack30 wrzesień 2020
Kurde myślałem że tylko ja to sobie uświadomiłem. A jednak są jeszcze ludzie dla których matma jest prosta. Gadanie głupot że przy deficycie kalorycznym się nie chudnie, że potrzeba trenera i diety, że jakieś cukry nie cukry... Wszystko wymysł by zasilać portfele tak jak mówisz "ludzi biznesu". Owszem co do tego nie ma wątpliwości, że zbilansowana dieta jest ważna, no ale nie trzeba być chyba geniuszem by wiedzieć że jak codziennie będę jeść tylko ryż i kurczaka to nie dostarczę jednak ważnych dla organizmu witamin i minerałów, ale tak, jedząc tylko te rzeczy przy pilnowaniu deficytu kalorycznego schudniesz, nie ma innej opcji. To już nie jest nawet biologia ale i fizyka ( nie będę się tu rozpisywać o braniu energii znikąd.. )
Prosta darmowa rada dla każdego. Chcesz schudnąć ? = deficyt kaloryczny. Apka na telefon do liczenia kalorii ( np. FITATU ), wrzucanie tego co jemy w bilans kaloryczny, monitorowanie kcal. Tyle... Na swoim przykładzie mogę dopowiedzieć, że na początku może być to trochę dołujące te sprawdzanie wszystkiego ile ma kcal, no ale niestety to jest nieodłączny element takiej diety, ale z czasem nauczysz się wielu posiłków czy przekąsek na pamięć, i będziesz z góry wiedzieć ile możesz zjeść. Ba. Ogólnie najlepsze w tym jest to, że jem wszystko. Nie mam żadnych restrykcji. Jedyną jest oczywiście zmieszczenie się w tych 2000kcal na przykład. Od Ciebie zależy jak to sobie rozplanujesz, ale kawałkiem pizzy czy frytkami nigdy nie pogardzę. Z czasem nauczysz się szanować te liczby, i tak jak Ja, będziesz umiał w głowie rozplanować sobie dzień na posiłki. Warto też pamiętać ze ruch też odejmuję trochę kalorii, wiec w połączeniu z jakimś ruchem fizycznym czy siłownią, no nie ma innej opcji jak tylko chudnąć. Do śmieci z monotonnymi posiłkami.
-
-
~michał13 sierpień 2016
Jak dla mnie to bardziej w tej diecie chodzi o to żeby nie trzymać się tylko jedzenia np. ryżu z kurczakiem tylko próbować jak najbardziej urozmaicić tą dietę. Na przykład chcąc nabić sobie białko możemy spokojnie zjeść sobie serek wiejski nie martwiąc się jaką ma to białko przyswajalność i jak to bardzo laktoza rozwali nam cały organizm. Bo niestety wiele ludzi popada w taką skrajność. Efektem tego jest jedzenie ciągle tych samych produktów i to właśnie to najbardziej naraża nas na wszelkiego rodzaju niedobory. Ale czym ta dieta nie jest? Nie jest ona na pewno jedzeniem tylko produktów typu fast-food, słodyczy itp. To jest tylko jakiś tam procent całej naszej diety. Także nie dajcie się zmylić samej nazwie diety.
-
Maksym Riznyk16 sierpień 2016
BArdzo dobrze napisane.
Często ludzie popadają w skrajność i dosłownie stresują się jedząc coś poza ryżem i kurczakiem, tym samym zwiększa się poziom kortyzolu w organizmie i wszystko zaczyna się jeszcze bardziej psuć.
-
-
~Teishu29 sierpień 2018
Ta dieta to kolejna wymyślona rzecz do zarabiania pieniędzy bo przemówi do tych freakow którzy wszystko liczą. Najważniejsza rzecz wg. mnie to namierzyć te produkty Które powodują że się źle czujemy i je wyeliminować. Jeść te po których czujemy się dobrze. Można zrobić badania na nietolerancje pokarmowe lub samemu zastosować dietę eliminacyjną i obserwować swoje ciało fizyczne i umysł, nastrój.
-
~MarcinSzary17 styczeń 2019
Ten artykow jest widać przestawiony przez kogoś kto nie ma pojęcia o IIFYM. Ciekawe czy jedzienie błonnika non stop lub mięsa albo warzyw złe nie wpłynie dla organizmu. Jedz co chcesz i wyglądaj jak chcesz nie mowo o jedzieniu obojętnie czego chxesz. Jesz pełnowartościową żywność ale jeśli masz ochotę na kebaba to go jesz przy czym musisz uważać tylko na bilans kaloryczny aby mieścił się w założonych przez nas celach masowych czy redukcyjnych.
-
~Artur19 lipiec 2019
Dzień dobry, dwie rzeczy przykuły moją uwagę:
1. sacharoza nie jest cukrem prostym!
2. argumentuje Pani mit związany z deficytem kalorycznym na redukcji badaniem, które zostało wykonane na uczestnikach będących na dwu bardzo specyficznych dietach: niskowęglowodanowej oraz niskotłuszczowej podczas gdy dieta IIFYM nie jest żadną z nich.
Proszę o ustosunkowanie do punktu 2 (punkt 1 jest faktem co do którego nie ma dyskusji).
Pozdrawiam -
~Dawid30 wrzesień 2019
W dzisiejszym świecie wszystko jest niezdrowe xd w każdym razie był sobie Pan w USA, który jadł w mcdonaldzie licząc kalorie, również makro i schudł normalnie tak samo jakby jadł ryż z kurczakiem, a jego badania wyszły dobre, więc swój tekst możecie sobie wsadzić głęboko w .
-
~jadek15 czerwiec 2020
yhm... na pewno. nie bądź naiwny
-
~też szczery23 czerwiec 2024
a kiedy to było bo już od dawna w MD sprzedają nie tylko FF
-
W "czystej" diecie powinno się odrzucić warzywa przygotowywane na parze. Najwięcej witamin i minerałów uchodzi podczas tego procesu. Jeżeli już, to gotowane w wodzie i wrzucane do garnka dopiero po zagotowaniu się wody. Pozdrawiam.