Ile kalorii powinieneś spożywać?
Pytania dotyczące liczby kilokalorii, jaką należy spożywać, aby utrzymać masę ciała, nie są już zadawane tylko przez kobiety. Mężczyźni również chcą mieć idealną sylwetkę i zaczynają coraz częściej liczyć kilokalorie. Jak prawidłowo dokonywać takich obliczeń i co należy brać pod uwagę?
SPIS TREŚCI:
1. Skąd organizm otrzymuje energię?
2. Różnice między mężczyznami a kobietami
4. Liczba kalorii w trakcie budowania masy mięśniowej
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Skąd organizm otrzymuje energię?
Węglowodany, białka i tłuszcze to trzy najważniejsze makroelementy, które podtrzymują biochemiczne funkcje organizmu, dostarczają energii i siły do codziennego funkcjonowania. Jeśli ktoś dostarcza organizmowi niezbędną liczbę kilokalorii, optymalną ilość białek, węglowodanów i tłuszczów, zapewnia mu prawidłową pracę.
Węglowodany to główne źródło energii. Podczas trawienia są one przekształcane w glukozę, która stanowi główne paliwo dla komórek. Żaden z organów nie będzie prawidłowo funkcjonował bez odpowiedniej podaży węglowodanów, zwłaszcza o niskim indeksie glikemicznym. Powinny one stanowić ok. 60% dobowego zapotrzebowania kalorycznego.
Białko stanowi materiał budulcowy. Organy, mięśnie, włosy, paznokcie – wszystko jest zbudowane z białka. Bierze ono również udział w pracy układu immunologicznego. Powinno stanowić 10–15% dobowego zapotrzebowania na energię.
Tłuszcze również odgrywają znaczącą rolę w funkcjonowaniu organizmu. Przyczyniają się one do aktywizacji funkcji obronnych, są zaangażowane w procesy metaboliczne i inne funkcje organizmu. Ponadto stanowią źródło energii w momencie, gdy dostarczana ilość węglowodanów i białka jest niska. 25–30% całkowitej liczby kilokalorii powinny stanowić tłuszcze, głównie nienasycone.
2. Różnice między mężczyznami a kobietami
Zapotrzebowanie kaloryczne nie jest jednakowe dla kobiet i mężczyzn, nawet jeżeli mają podobną masę ciała. Różnice wynikają głównie z różnej szybkości przebiegu procesów metabolicznych w organizmie. Mężczyźni mają dużo szybszy metabolizm, dlatego jest im łatwiej zredukować masę ciała. Większe zapotrzebowanie kaloryczne u mężczyzn wynika głównie z większej zawartości masy mięśniowej. Z powodu większej ilości tkanki mięśniowej mężczyźni wykazują również wyższe zapotrzebowanie na białko, jednak dotyczy to głównie tych, którzy prowadzą aktywny tryb życia.
Różnice pomiędzy płciami związane są również z miejscem magazynowania tkanki tłuszczowej w organizmie. U kobiet to głównie okolice brzucha, bioder i ud, a u mężczyzn przede wszystkim górna część brzucha. Tkanka tłuszczowa z tego miejsca łatwiej ulega spalaniu po wprowadzeniu prawidłowej diety i aktywności fizycznej.
Dieta to styl życia i myślenia. Trzeba przyjmować taką liczbę kilokalorii, jakiej potrzebuje organizm. Na początku należy obliczyć wartość podstawowej przemiany materii (BMR). Ciało wydatkuje energię przez cały czas – oddychanie, bicie serca itd. Warto skorzystać ze wzoru Harrisa i Benedicta. Uwzględnia się tu wiek, masę ciała i wzrost.
Wzór dla mężczyzn
BMR = 66 + (13,7 × waga w kg) + (5 × wzrost w cm) – (6,8 × wiek)
Otrzymany wynik to zapotrzebowanie kaloryczne potrzebne do utrzymania podstawowych funkcji organizmu. Teraz należy wziąć pod uwagę aktywność fizyczną. Dzięki temu można obliczyć wartość zapotrzebowania kalorycznego, które umożliwi utrzymanie obecnej wagi:
– siedzący tryb życia (całkowity brak aktywności fizycznej) – BMR × 1,2;
– niska aktywność (2–3 razy w tygodniu) – BMR × 1,37;
– umiarkowana aktywność (3–5 razy w tygodniu) – BMR × 1,55;
– wysoka aktywność (6–7 razy w tygodniu) – BMR × 1,72;
– bardzo wysoka aktywność (treningi 2 razy dziennie) – BMR × 1,9.
Niska aktywność to np. spacery, umiarkowana aktywność to np. trening siłowy, wysoka i bardzo wysoka aktywność dotyczą zazwyczaj sportowców i osób ciężko pracujących fizycznie.
4. Liczba kalorii w trakcie budowania masy mięśniowej
Prawidłowa strategia zwiększania masy oznacza maksymalny przyrost tkanki mięśniowej z minimalnym przyrostem tkanki tłuszczowej. Po wyliczeniu zapotrzebowania kalorycznego przy obecnej masie ciała należy dodać 300–500 kcal. Trzeba jednak pamiętać, że liczba kilokalorii nie będzie decydującym czynnikiem wpływającym na wzrost suchej masy mięśniowej, jeżeli jakość produktów będzie wątpliwa. Należy dostarczać organizmowi odpowiednią ilość białka (1,7–1,8 g na kg masy ciała), wybierać produkty, które dostarczą węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, i zdrowe tłuszcze.
Okres redukcji stanowi duży stres dla organizmu, należy podejść do tematu poważnie i zadbać o to, by przebiegał powoli. Zaleca się spożywać 500–1000 kcal mniej niż normalnie. Redukcja masy ciała powinna wynosić 0,5–1 kg tygodniowo. Szybsze tempo utraty kilogramów może prowadzić do spalania nie tylko tkanki tłuszczowej, ale również tkanki mięśniowej. Oczywiście nie należy od razu odejmować od bilansu kalorycznego 500 kcal. Proces powinien przebiegać powoli, a kaloryczność należy zmniejszać o 100 kcal co tydzień lub nawet co dwa tygodnie. Wszystko zależy od reakcji organizmu.
Zmniejszenie kaloryczności następuje przede wszystkim kosztem węglowodanów, ilość białka należy zwiększać. Naukowcy z Uniwersytetu Auckland w Nowej Zelandii ustalili, że w trakcie redukcji zaawansowani sportowcy powinni zwiększać zapotrzebowanie na białko do 2,5 g na kg masy ciała. Prowadzi to do zachowania poziomu masy mięśniowej w trakcie redukowania tkanki tłuszczowej.
-
-
~Nick11 marzec 2016
Może masz taki sam problem z matematyką jak z ortografią? To by wiele wyjaśniało.
-
~Pawlowicz30 marzec 2016
Chyba tłuk jestes
-
-
~iro25 luty 2016
tłuszczy więcej i jak najbardziej nasycone :)
-
~LumberJack25 luty 2016
białka (1,7–1,8 g na kg masy ciała). Na innych portalach czytałem że dobrze jest gdy białko wynosi 2,5g na kg masy ciała
-
~Binios28 luty 2016
Podczas badań stwierdzono ze 2g bialka a 4g bialka na kg masy ciala nie robi roznicy przy budowie masy ciala a jedynie zakwasza organizm
-
-
~Rys4 marzec 2016
Nieźle coś ciekawego można się dowiedziec ozdro
-
Maksym Riznyk7 marzec 2016Cieszymy się, że trafiliśmy w gust :)
-
-
~Erni8 październik 2016
Jeżeli na waszym kalkulatorze BMR wyszło mi, że moje dziennie zapotrzebowanie kaloryczne to 3133 kcal to żeby schudnąć muszę jeść dziennie te 3133 kcal czy mniej? I jak mniej to ile kalorii mniej dziennie?
-
Maksym Riznyk12 październik 2016
Wszystko zależy czy zaznaczyłeś opcje "utrata wagi".
Jeżeli tak to został bym i tak na 3 000.
-
-
~Slakoz28 marzec 2018
Super artykuł jak zawsze z resztą
-
~Zak15 styczeń 2019
Super
-
~Aras22 styczeń 2019
Witam. Chce robic teraz mase bo jestem po redukcji. Waga 75 kg wzrost 178. I mam pytanie bo po waszym kalkulatorze wyszlo, ze musze zporzyc 3700kcal i tluszczu 124 gramy-1113kcal. I czy nie za duzo tego tluszczu? Chce zrobic mase miesniowa a nie tluszczowa
-
Mateusz Fabryka Siły24 styczeń 2019Aras, wyliczenia z kalkulatora są orientacyjne, i każdy przypadek należy rozpatrywać indywidualnie. Kolejna sprawa jest taka, że tłuszcz nie zamienia się bezpośrednio w tłuszcz, jego droga do zamiany w tkankę tłuszczową jest bardzo długa. Zbyt duża ilość kalorii oraz zaburzony układ makroskładników rzeczywiście będą powodować odkładanie się taknki tłuszczowej, ale powodem nie są tłuszcze jako makroskładnik, lecz całokształt diety. Poza tym są one potrzebne do właściwego działania organizmu, regulują gospodarkę hormonalną a także z nich dostarczamy niezbędnych witamin.
-
-
~Początkująca16 luty 2019
Mam pytanie. Jeżeli moje PPM wynosi 1462 kcal to przy treningu o średniej intensywności żeby schudnąć ile powinnam zjadać kcal?
-
Mateusz Fabryka Siły18 luty 2019
PPM określa jedynie podstawową przemianę materii, aby obliczyć nasze zapotrzebowanie przy redukcji, trzeba oszacować CPM czy całkowitą przemianę materii, a następnie ustalić dietę o ujemnym indeksie kalorycznym, czyli minimalnie mniejszą ilość kalorii niż nasze CPM.
Pozdrawiam. -
~Kklo20 luty 2020
Odejmij 400 I polevi e dol
-
-
~Jazzu29 maj 2019
Mam pytanie a mianowicie jeżeli moje BMR przy średniej aktywności wychodzi 2747.685 przy masie ciała 65 kg i wzroście 185 cm to aby nabrać masy mięśniowej powinienem zwiększyć ilość kalorii? I o ile jak już?
-
Mateusz Fabryka Siły31 maj 2019
O ile dobrze oszacowałeś swoją aktywność fizyczną to rozpocznij zwiększanie kaloryczności o 100-200 kcal. Systematycznie kontroluj swoją masę ciała oraz obwody, jeżeli masa ciała oraz obwody w takich miejscach jak talia, zaczną rosnąc zbyt szybko, powinieneś zmniejszyć kaloryczność ponieważ to najprawdopodobniej przyrost tkanki tłuszczowej. Jeżeli ani masa, ani obwody nie będą wzrastać powinieneś stopniowo dalej zwiększać kaloryczność.
-
-
~Sido6 czerwiec 2019
88kg 186 wzrost jaka proporcja białko tłuszcze wegle na sucha masę mięśniową?
-
~Cieniu28 lipiec 2019
Moje BMR to 793,9 mam 16lat 175cm wzr i waze 52kg. Masakra
-
~Cieniu28 lipiec 2019
Poprawka 952,68
-
-
~Goja26 grudzień 2019
Witam mam pytanie może ktoś by mi pomógł.Mialam fajną dietę ale zaszlam w Ciążę i przytylam 10kg.Ile kalori lub co mogę dodać do dziennych posiłków
Prosze wytlumaczcie mi skąd się biorą moje rozbieżności w liczeniu BMR? Korzystalem juz z kilku kalkulatorów, teraz z tego wzoru i rozbierznośc jest od ok 2800 do 4000kal?