SPIS TREŚCI
2. Sprinterski trening interwałowy
3. Trening tlenowy długiego czasu
4. Dwie różne metody, podobne efekty
Bieganie to forma treningu, która daje największą wolność ruchu. Biegacza nie ogranicza nic poza oporem powietrza i własną motywacją. W czasie biegu możemy osiągnąć maksymalny pułap tlenowy, maksymalną długość kroku i maksymalnie zaangażować cały aparat mięśniowy. Sztuką w bieganiu jest wybór właściwego tempa i metody treningu. Jedni kochają długie odcinki (LSD – long slow distance), trwające od 20 do nawet 60 minut, inni zaś krótkie, trwające od kilku do kilkudziesięciu sekund. Obie grupy mają szansę na sukces, obie mogą schudnąć. I o ile interwałowy trening sprinterski (IT – interval training) daje najlepsze efekty, to długi bieg ciągły także potrafi być skuteczny. Poniżej przykłady treningów dwóch przedstawionych grup biegaczy.
SKLEP FABRYKI SIŁY
Najczęściej kupowane
2. Sprinterski trening interwałowy
8 × 50 metrów (przerwa: 1,5 minuty, intensywność: 90% prędkości maksymalnej), 8 minut przerwy, a następnie 10 × 80 metrów (przerwa:
2,5 minuty, intensywność: 75% prędkości maksymalnej).
Czas trwania treningu: 45 minut
Długość wszystkich odcinków: 1200 metrów
Szacowana liczba spalonych kalorii: 300 kcal + 700 kcal premii po treningu Łącznie 1000 kcal
3. Trening tlenowy długiego czasu
Swobodny trucht (10 minut) z 10-minutową przerwą na stretching dynamiczny i ćwiczenia w ruchu (wymachy, skłony, skipy itd). Następnie swobodny bieg ciągły w tempie umożliwiającym rozmowę trwający 50 minut.
Czas trwania treningu: 1 h 10'
Szacowana długość: 10 000 metrów
Szacowana liczba kalorii: 600 + 400
Łącznie 1000 kcal
4. Dwie różne metody, podobne, efekty
Powyższy przykład pokazuje, jak dwoma różnymi sposobami treningu można spalić około 1000 kcal. Zauważcie, że najwięcej kalorii podczas wysiłku spalił bieg ciągły o niskiej lub średniej intensywności. Mniej spalimy w czasie biegania sprintów, ale za to na skutek zjawiska DOMS oraz EPOC (dług tlenowy) spalimy więcej w czasie odpoczynku.
Podsumowując, obie metody biegania mają swoją udokumentowaną skuteczność. To, którą metodę wybierzemy, zależy od nas samych. Dodatkowym argumentem dla biegających sprinty może być anaboliczność tej formy wysiłku. W skrócie pozwoli nam ona odkryć więcej mięśni.
Wspierającym argumentem dla biegających długo może być natomiast to, że naprawdę odczują oni spadek swojej wagi (jednak kosztem utraty mięśni).
Należy też pamiętać, że jeśli chcemy faktycznie schudnąć, musimy dbać
o liczbę przyjmowanych w ciągu dnia kilokalorii. Musi być ona niższa od wydatkowanej na wysiłek i inne czynności energii. Jeśli więc wysiłek wraz
z PPM (podstawowa przemiana materii) daje nam 2500 kcal, to jedzmy tak, żeby na talerzu było tych kilokalorii zawsze o kilkaset mniej. Na przykładzie przytoczonych rodzajów treningu należy jednak stwierdzić, że bieganie może przynieść zauważalne efekty. Nie natomiast, tak jak sądzą niektórzy, iluzoryczne.
SKLEP FABRYKI SIŁY
Szukasz dobrej odżywki?