SPIS TREŚCI:
1. Ćwiczenia na klatkę piersiową
2. Wyciskanie na ławce skośnej w świetle badań naukowych
1. Ćwiczenia na klatkę piersiową
Aby móc efektywnie pracować nad rozwojem mięśni klatki piersiowej, należy zwrócić szczególną uwagę na dobór ćwiczeń oraz odpowiednią objętość treningową, warunkującą prawidłowy wzrost masy mięśniowej i siły. Należy również zadbać o odpowiednią technikę, pomoże to uniknąć kontuzji i dysproporcji mięśniowych.
Do najpopularniejszych ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie klatki piersiowej należą:
– wszelkiego rodzaju wyciskania sztangi oraz hantli w leżeniu na ławeczce ustawionej pod różny kątem nachylenia,
– rozpiętki z hantlami na ławce poziomej/skośnej,
– różnego rodzaju pompki, np. pompki klasyczne, pompki na poręczach, pompki z dłońmi rozstawionymi szeroko/wąsko,
– ćwiczenia z wykorzystaniem maszyn Smitha, butterfly, hammer,
– ćwiczenia z wykorzystaniem wyciągów.
Liczba ćwiczeń, które można wykorzystać do pracy nad rozwojem mięśni klatki piersiowej, jest bardzo duża. Warto postawić przede wszystkim na ćwiczenia wielostawowe, które angażują do pracy wiele grup mięśniowych jednocześnie. Używanie maszyn nie jest oczywiście zakazane, aczkolwiek należy pamiętać, że powinny stanowić jedynie dodatek w treningu.
SKLEP FABRYKI SIŁY
Najczęściej kupowane
2. Wyciskanie na ławce skośnej w świetle badań naukowych
W 2021 r. przeprowadzono eksperyment, w którym wzięło udział 13 zdrowych mężczyzn, których staż treningowy (w treningu siłowym) wynosił rok. W badaniu porównywano aktywację głów obojczykowej, mostkowo-krzyżowej, brzusznej mięśnia piersiowego większego oraz głowy długiej mięśnia trójgłowego ramienia podczas wykonywania wyciskania sztangi na ławce, która była nachylona pod różnym kątem. Ponadto uczestnicy wykorzystywali różne rodzaje chwytu.
Badani wykonali 6 powtórzeń różnych wariacji wyciskania sztangi na ławce, która była ustawiona pod kątem 15 stopni, 0 stopni i 30 stopni. Szerokość chwytu odpowiadała 100% i 200% szerokości biakromicznej (chwyt biakromiczny określa się na podstawie pomiaru szerokości obręczy barkowej), zarówno w pronacji, jak i supinacji, z obciążeniem wynoszącym 12 RM (ciężar maksymalny) dla każdego powtórzenia. Tempo wykonywanych powtórzeń było ściśle ustalone.
Każdy z badanych wykonał 12 serii wyciskania na ławce w losowej kolejności po to, by zminimalizować wpływ zmęczenia na wyniki badania. Ponadto uczestnikom zalecono, aby powstrzymali się od treningu górnej części ciała na minimum 48 godzin przed eksperymentem.
Zauważono, że głowa obojczykowa mięśnia piersiowego większego była bardziej aktywna podczas wyciskania na ławce poziomej (kąt nachylenia 0 stopni) ze sztangą trzymaną wąskim chwytem. Tę zależność można zaobserwować w niemal wszystkich pozycjach podczas wyciskania na ławce ze skosem dodatnim (kąt nachylenia powyżej 30 stopni).
Stwierdzono również, że wyciskanie sztangi szerokim chwytem leżąc na ławce skośnej w mniejszym stopniu angażuje głowę obojczykową niż wyciskanie na ławkach poziomej i ujemnej.
Szerokość chwytu znacząco wpływa na aktywację głowy obojczykowej mięśnia piersiowego podczas wyciskania na ławce poziomej. Z kolei wąski i szeroki chwyt nie wpływają w sposób znaczący na aktywację pozostałych dwóch głów i tricepsa (X. Roy, K. Arseneault, P. Sercia 2021).
W 2020 r. przeprowadzono eksperyment na grupie 72 niewytrenowanych mężczyzn w wieku 18–30 lat. Kompletny protokół ukończyło 47 z nich. Uczestników podzielono na trzy grupy: grupa I wykonywała wyciskanie na ławce poziomej (kąt nachylenia 0 stopni), grupa II na ławce skośnej z głową w górę (kąt nachylenia 45 stopni), grupa III – na ławkach poziomej i skośnej z głową w górę.
Badani przez 8 tygodni wykonywali jeden trening w tygodniu na maszynie Smitha. Trening obejmował wykonanie 8–12 powtórzeń w 4–6 seriach roboczych. Ponadto uczestnicy zostali poproszeni, aby nie zmieniali swoich nawyków żywieniowych i wykonywali trening zawsze o tej samej porze.
Zauważono znaczne przyrosty masy mięśniowej wyłącznie w górnej części klatki piersiowej. Podczas porównania wyników uzyskanych w wyciskaniu na ławce poziomej i kombinacji nachylenia z wynikami uzyskanymi w wyciskaniu na ławce skośnej zauważono, że najlepsze efekty, jeśli chodzi o górną część klatki piersiowej, uzyskali badani wykonujący trening na ławce skośnej. Pomiędzy grupą trenującą z użyciem obu kątów nachylenia a grupą wykonującą ćwiczenie na ławce poziomej nie zauważono istotnych różnic w przyroście masy mięśniowej. Dodatkowo między trzema grupami nie zauważono różnic w przyrostach mięśni w pozostałych mierzonych punktach (S.F.N. Chaves i wsp. 2020).
W obu badaniach zauważono, że wyciskanie na ławce skośnej w większym stopniu angażuje do pracy górną część klatki piersiowej. Warto mieć to na uwadze podczas układania planu treningowego, jeśli ktoś chce efektywnie rozwijać tę partię. Należy jednak pamiętać, że badań na ten temat jest wciąż stosunkowo niewiele i należy podejść do tego tematu z rezerwą.
3. Podsumowanie
Ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej jest bardzo wiele. Warto w treningu skupić się na wykonywaniu przede wszystkim ćwiczeń wielostawowych. Do tej grupy należy wyciskanie leżąc, które jest jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń angażujących mięśnie klatki piersiowej. Warto w swoim planie treningowym uwzględnić różnego rodzaju kąty nachylenia ławeczki, aby zapewnić prawidłowy rozwój sylwetki. Udowodniono, że wyciskanie leżąc na ławce skośnej w większym stopniu angażuje do pracy górną część klatki piersiowej. Warto wziąć to pod uwagę podczas rozpisywania planu treningowego, zwłaszcza jeżeli rozwój klatki piersiowej jest priorytetem.
Bibliografia
Roy X., Arseneault K., Sercia P., The Effect of 12 variations of the bench press exercise on the EMG activity of three heads of the pectoralis major, „International Journal of Strength and Conditioning” 2021, 1(1), 1–15.
Chaves S.F.N. et al., Effects of Horizontal and Incline Bench Press on Neuromuscular Adaptations in Untrained Young Men, „International Journal of Exercise Science” 2020, 13(6), 859.
SKLEP FABRYKI SIŁY
Szukasz dobrej odżywki?