Kreatyna dawkowanie – efekty i opinie
Choć kreatyna jest uznawana za najlepiej poznany i przebadany związek w sportowej suplementacji, to wciąż można natrafić na wiele rozbieżnych informacji z nią związanych. Przykładem jest sposób jej stosowania – od wielu lat toczą się burzliwe dyskusje dotyczące jednorazowej dawki i metod przyjmowana suplementów zawierających ten związek. Co więcej, często można natrafić na sprzeczne opinie na temat ryzyka występowania skutków ubocznych. W jaki sposób dawkować kreatynę, aby suplementacja przyniosła oczekiwane rezultaty?
SPIS TREŚCI:
1. Sposoby przyjmowania kreatyny
2. Kreatyna dawkowanie. Który sposób najlepszy?
3. Skutki uboczne
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Sposoby przyjmowania kreatyny
W piśmiennictwie naukowym istnieje wiele propozycji suplementacji kreatyny – zarówno dotyczą one wielkości dziennej porcji (gramatury), jak i częstotliwości przyjmowanych dawek. Ponadto można też natrafić na informacje, że stosowanie kreatyny powinno być dostosowane m.in. do wieku, masy ciała czy rodzaju aktywności fizycznej. Co więcej, często wspomina się, że istotne znaczenie w wyborze sposobu przyjmowania kreatyny ma cel jej zastosowania. Warto pamiętać, że ten związek sprzyja zarówno sprawności fizycznej, jak i czynnościom poznawczym.
Krótkoterminowa (do 7 dni) i długofalowa (przez 5 lat) suplementacja kreatyny w dawce do 30 g dziennie jest nie tylko bezpieczna, ale i dobrze tolerowana przez osoby zdrowe (M. Hall, E. Manetta, K. Tupper 2021). W stanowisku Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) można znaleźć informację, że długoterminowe stosowanie kreatyny w większych dawkach jest rekomendowane w celu zwiększenia jej stężenia w mózgu, zrównoważenia niedoborów syntezy kreatyny lub wpłynięcia na niektóre stany chorobowe, np. sarkopenię (R.B. Kreider i wsp. 2017).
Z kolei zgodnie z wytycznymi Australijskiego Instytutu Sportowego suplementacja z fazą ładowania jest rekomendowana w celu zwiększenia wewnątrzmięśniowej pojemności kreatynowej (J. Kim 2019).
Ten protokół suplementacji przewiduje dwa etapy:
– faza nasycenia (ładowania) trwająca 3–5 dni, w której stosuje się duże dawki kreatyny (20–30 g dziennie);
– faza podtrzymywania z mniejszymi dawkami (3–5 g) przez pozostały okres suplementacji.
Niemniej jednak badacze są zgodni co do tego, że najszybszym i najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie zapasów kreatyny w mięśniach jest przyjmowanie stałych i niewielkich dawek. Podwyższenie wewnątrzmięśniowych rezerwuarów kreatynowych małymi porcjami następuje po mniej więcej 3–4 tygodniach (C.M. Kerksick i wsp. 2018).
2. Kreatyna dawkowanie. Który sposób najlepszy?
W badaniach naukowych można natrafić na wiele odmiennych protokołów suplementacji, w których wykorzystywane są różne dawki kreatyny. Uczestnicy badań są jednak zazwyczaj dobierani według ściśle ustalonych kryteriów. Naukowcom zależy, aby grupy badawcze i kontrolne były jednorodne, gdyż nadmierna heterogeniczność (różnorodność) stanowi ograniczenie dla uzyskania rzetelnych wyników.
Kreatyna jest jedną z najlepiej przebadanych i poznanych substancji wykorzystywanych w sportowym żywieniu i suplementacji. Dzięki temu Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego mogło przygotować oficjalne rekomendacje dla osób aktywnych fizycznie.
Według stanowiska ISSN najszybszym sposobem na zwiększenie poziomu kreatyny w mięśniach jest suplementacja monohydratem w dziennej dawce ok. 0,3 g/kg masy ciała przez 5–7 dni. Natomiast po tym czasie zalecane jest przyjmowanie stałej dawki 3–5 g dziennie dla utrzymania podwyższonego poziomu kreatyny w obrębie mięśni (C.M. Kerksick i wsp. 2018).
Badania nad kreatyną nie dotyczą wyłącznie osób zdrowych. Spora liczba analiz naukowych obejmuje populacje kliniczne. W stanowisku ISSN można znaleźć informację, że dzienne dawki monohydratu kreatyny wynoszące 0,3–0,8 g/kg masy ciała (tj. 21–56 g na dobę dla osoby ważącej 70 kg) nie prowadzą do istotnych klinicznie zmian i poważnych działań niepożądanych (C.M. Kerksick i wsp. 2018).
Jedną z najczęściej wskazywanych obaw dotyczących suplementacji kreatyny jest jej rzekomo negatywny wpływ na stan i funkcjonowanie nerek. Stanowisko ISSN w tej sprawie wydaje się rozwiewać wątpliwości, gdyż, jak można w nim wyczytać, piśmiennictwo naukowe nie dostarcza dostatecznych dowodów na to, że stosowanie kreatyny ma negatywny wpływ na czynność nerek u osób zdrowych i zaliczanych do grona populacji klinicznej.
Najczęściej zgłaszanym i stale powtarzającym się działaniem niepożądanym jest przyrost masy ciała, który jest rezultatem zatrzymania wody i zmniejszonej produkcji moczu (Ch. M. Kerksick i wsp. 2018).
Z kolei M. Hall, E. Manetta, K. Tupper zwracają uwagę na inne działania niepożądane, m.in. biegunkę, nudności, mimowolne skurcze mięśni czy nietolerancję ciepła. Niemniej jednak podkreślają, że owe problemy występowały w badaniach z podobną częstotliwością wśród uczestników należących do grup kontrolnych. Nie udowodniono także, aby ich znaczenie było klinicznie lub statystycznie istotne.
Naukowcy dodają, że większość skutków ubocznych, która miała miejsce podczas suplementacji kreatyny, była związana z innymi czynnikami, np. niewydolnością narządów wewnętrznych, nieprawidłowym (nadmiernym) dawkowaniem kreatyny lub równoczesnym stosowaniem innych substancji o potencjalnie szkodliwym działaniu.
Warto pamiętać, że osoby chorujące przewlekle i stosujące leki powinny zachować ostrożność podczas stosowania suplementów diety, w tym także kreatyny. Suplementy, podobnie jak niektóre produkty spożywcze, mogą wchodzić w interakcje z substancją czynną zawartą w produkcie leczniczym. Dlatego też przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem prowadzącym lub farmaceutą.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Hall M., Manetta E., Tupper K., Creatine supplementation: an update, „Current Sports Medicine Reports” 2021, 20(7), 338–344.
Kerksick C.M. et al., ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations, „Journal of the International Society of Sport Nutrition” 2018, 15(1), 21–22.
Kim J., Nutritional supplement for athletic performance: Based on Australian Institute of Sport sports supplement framework, „Exercise Science” 2019, 28(3), 211–220.
Kreider R.B. et al., International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine, „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2017, 14(1), 18.
