Trening na siłowni czy w domu – co wybrać podczas budowania masy mięśniowej
Budowa masy mięśniowej to cel wielu osób rozpoczynających przygodę z aktywnością fizyczną. Najczęściej proces ten kojarzy się z ciężkim treningiem na dobrze wyposażonej siłowni i spożywaniem dużej ilości jedzenia. Przez brak czasu, daleką odległość od siłowni czy własną wygodę coraz więcej osób decyduje się jednak realizować swój cel w warunkach domowych. Opierają wówczas swój trening na własnej masie ciała bądź wykorzystują podstawowe sprzęty, jak hantle czy gumy oporowe. Która z tych metod jest efektywniejsza? Która pozwoli szybciej osiągnąć rezultaty?
SPIS TREŚCI:
1. Trening na siłowni
2. Trening w warunkach domowych
3. Czynniki wpływające na efektywność treningu
4. Trening w domu czy na siłowni – porównanie efektywności
5. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Trening na siłowni
Siłownie oferują szeroki wybór sprzętu – od wolnych ciężarów po maszyny oporowe, które pozwalają na izolowanie poszczególnych grup mięśniowych. Pozwala to precyzyjnie dostosować obciążenie i zwiększa różnorodność ćwiczeń. Trening z użyciem wolnych ciężarów pozwala na zaangażowanie wielu grup mięśniowych jednocześnie.
Maszyny natomiast świetnie sprawdzą się w izolowaniu konkretnych grup mięśniowych. Z uwagi na kontrolowany i stabilny ruch używane są również w korygowaniu dysproporcji mięśniowych oraz w rehabilitacji. Zarówno trening z wolnymi ciężarami, jak i z maszynami może prowadzić do podobnych przyrostów siły i masy mięśniowej. Kluczem są odpowiedni dobór obciążenia, progresja i objętość treningowa.
Wybór między maszynami a wolnym ciężarem zależy od indywidualnych preferencji, celów i doświadczenia treningowego. Ponadto dla osób rozpoczynających przygodę z siłownią korzystna może okazać się pomoc trenera, który wskaże poprawną technikę ćwiczeń czy ustali odpowiednio dopasowany plan treningowy.
2. Trening w warunkach domowych
Coraz większa liczba osób ze względu na wygodę i oszczędność czasu decyduje się na trening w warunkach domowych. Pozwala to ćwiczyć o dowolnej porze i dopasować aktywność do swojego harmonogramu dnia.
Przy treningu w warunkach domowych nie jest konieczne posiadanie zaawansowanego sprzętu. Często wybór ćwiczących pada na podstawowe akcesoria takie jak hantle czy gumy oporowe. Użycie hantli, z uwagi na ich wszechstronność, pozwala na zaangażowanie różnych grup mięśniowych. Umożliwiają one trening w pełnym zakresie ruchu i wymuszają dodatkową pracę mięśni stabilizujących. Dzięki regulacji obciążenia treningowego sprawdzą się zarówno u początkujących, jak i u osób zaawansowanych.
Coraz częściej osoby trenujące w warunkach domowych używają taśm oporowych. Są one wszechstronnym i tanim narzędziem treningowym. Ich różne rodzaje pozwalają na indywidualne dopasowanie obciążenia treningowego. Jeśli są odpowiednio używane, sprawdzą się w treningu siły, mobilności czy elastyczności. Są poręczne i nie zajmują dużo miejsca, a to czyni je idealnym narzędziem do treningu w domu czy na wyjeździe. Trening z gumami oporowymi może prowadzić do porównywalnych przyrostów siły i masy mięśniowej jak tradycyjny trening z ciężarami, pod warunkiem wprowadzenia odpowiedniej intensywności i objętości treningowej (J. Calatayud i wsp. 2015).
Podczas treningu w domu bardzo często wykonywane są również ćwiczenia z własną masą ciała takie jak pompki, przysiady czy podciągnięcia na drążku. Są skuteczne w budowaniu siły i masy mięśniowej, zwłaszcza dla osób początkujących. Te proste narzędzia mogą być efektywne pod warunkiem odpowiedniego doboru ćwiczeń i progresji obciążeń (B.J. Schoenfeld i wsp. 2017). W miarę nabywania doświadczenia i postępu treningowego konieczne będzie wprowadzenie dodatkowego obciążenia lub modyfikacja ćwiczeń. Wówczas pomocnym mogą okazać się alternatywne metody treningowe takie jak wydłużenie fazy ekscentrycznej, większa liczba powtórzeń lub wykorzystanie technik intensyfikujących, np. serii łączonych lub napięć izometrycznych. Pomocnym może okazać się również wprowadzenie dodatkowego sprzętu treningowego – zapewni to bodziec do wzrostu mięśni i dalszy rozwój sylwetki.
3. Czynniki wpływające na efektywność treningu
a) Progresywne przeciążanie
Podstawowym aspektem, który pozwala na rozwój i budowę masy mięśniowej w domu, jest progresja obciążeń. Mięśnie adaptują się do ciężaru, dlatego by stałe się rozwijały, konieczne jest stopniowe zwiększanie intensywności czy objętości treningu. Można osiągnąć to poprzez dodawanie ciężaru, zwiększanie liczby powtórzeń, skrócenie przerw czy wydłużanie czasu pod napięciem. Stopniowe zwiększanie trudności treningu wpłynie na wzmocnienie mięśni, stymulację wzrostu włókien mięśniowych i poprawę kondycji.
b) Technika wykonywania ćwiczeń
Kolejnym kluczowym elementem podczas wykonywania ćwiczeń jest prawidłowa technika, która pozwala angażować mięśnie docelowe i uniknąć kontuzji. Prawidłowa postawa podczas ćwiczeń, kontrolowanie ruchu i odpowiednie tempo pozwalają na skuteczniejsze angażowanie właściwych grup mięśniowych i unikanie kompensacji, czyli przejmowania pracy przez inne mięśnie. Przełoży się to pozytywnie na efektywność ćwiczeń i wpłynie na skuteczność treningu.
c) Sen, regeneracja i właściwe odżywianie
Kolejne filary efektywnego treningu i zachowania zdrowia to sen, odżywianie i odpoczynek. Sen pozwala na odbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych, reguluje układ hormonalny i regeneruje układ nerwowy. Zaleca się, aby trwał 7–9 godzin w ciągu doby. Warto zadbać o sprzyjające wypoczynkowi warunki i regularną porę zasypiania.
Kolejnym istotnym filarem jest odżywianie. Odpowiednia dieta zapewnia budulec do wzrostu mięśni i wspomaga regenerację organizmu. Pokrywanie zapotrzebowania organizmu dostarcza energii do treningu i substratów niezbędnych do budowy tkanki mięśniowej i odbudowy uszkodzeń wywołanych wysiłkiem fizycznym. Odpowiednie spożycie białka wspomoże proces rozbudowy tkanki mięśniowej. Węglowodany wpłyną na dostarczenie paliwa niezbędnego podczas ciężkich treningów i regeneracji. Z kolei wartościowe źródła tłuszczu pozwolą zadbać o układy nerwowy, immunologiczny i hormonalny. Dbałość o te trzy elementy zapewnia organizmowi optymalne warunki do rozwoju, pozwala osiągnąć zamierzone rezultaty i uniknąć przetrenowania.
4. Trening w domu czy na siłowni – porównanie efektywności
Wybór między treningiem na siłowni a treningiem w domu zależy od wielu czynników, takich jak dostępność sprzętu, doświadczenie, cele treningowe i osobiste preferencje.
Badania B.J. Schoenfelda dowodzą, że zarówno trening na siłowni, jak i trening w warunkach domowych mogą być równie skuteczne w budowie masy mięśniowej (B.J. Schoenfeld i wsp. 2015).
Czynnikiem warunkującym osiągany progres będzie odpowiednie planowanie i cykliczne zwiększanie obciążenia treningowego. Kluczowym aspektem okazuje się również odpowiednie żywienie i właściwa regeneracja.
Na pewnym etapie zaawansowania korzystny może okazać się wybór dobrze wyposażonej siłowni. Pozwoli to na używanie dużo większych obciążeń i maszyn treningowych. Trening siłowy z większym obciążeniem będzie prowadził do szybszych przyrostów masy mięśniowej szczególnie u osób zaawansowanych. Natomiast maszyny treningowe pozwolą na izolację konkretnych grup mięśniowych, które chcemy poprawić. W dłuższej perspektywie u osób zaawansowanych efektywność treningu domowego będzie się zmniejszać, jeśli nie zostanie uwzględniona stopniowa progresja obciążenia lub metody intensyfikujące trening. Dlatego osoby średnio zaawansowane i zaawansowane powinny rozważyć korzystanie z dodatkowego sprzętu lub wprowadzenie bardziej wymagających ćwiczeń.
5. Podsumowanie
Budowanie masy mięśniowej do pewnego etapu jest możliwe zarówno na siłowni, jak i w warunkach domowych. Wybór między treningiem w domu a na siłowni zależy od preferencji, możliwości i celów treningowych. Ważne jest, aby zapewnić odpowiednią intensywność, objętość oraz progresję obciążenia. Należy również zadbać o resztę niezbędnych składowych sukcesu takich jak odżywianie i odpoczynek. Cierpliwość, systematyczność i konsekwencja w realizacji dopasowanego do indywidualnych możliwości planu przyczyni się do osiągnięcia sukcesu.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Calatayud J. et al., Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2015, 29(1), 246–253
Schoenfeld B.J. et al., Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis, „Sports Medicine” 2015, 45(4), 577–585.
Schoenfeld B.J. et al., Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis, „Journal of Strength & Conditioning Research” 2017, 31(12), 3508–3523.
