SPIS TREŚCI:
1. Odwodnienie – przyczyny i rodzaje
2. Odwodnienie – objawy
3. Odwodnienie – leczenie
4. Zapotrzebowanie na wodę i ocena stanu nawodnienia
5. Nawodnienie w trakcie aktywności fizycznej
6. Nawodnienie a redukcja masy ciała
1. Odwodnienie – przyczyny i rodzaje
Bardzo istotne jest zachowanie równowagi pomiędzy ilością płynów wypijanych a ilością płynów wydalanych z organizmu. Zarówno nadmiar, jak i niedobór wody są niekorzystne.
Wodę stale tracimy przez nerki (z moczem), skórę (z potem) i drogi oddechowe. Organizm nie jest w stanie wytwarzać wody w ilościach niezbędnych do zaspokojenia podstawowych potrzeb ani jej magazynować, dlatego ważne jest, by stale się nawadniać.
Przyczyny odwodnienia organizmu mogą być różne – od najprostszych, czyli wypijania niedostatecznej ilości płynów, do bardziej zaawansowanych – wynikających z jednostek chorobowych, np. cukrzycy i choroby nerek.
Inne przyczyny odwodnienia to:
– spożywanie nadmiernych ilości soli w codziennej diecie,
– stosowanie środków przeczyszczających,
– biegunki,
– wymioty,
– gorączka,
– oparzenia organizmu, zwłaszcza większych powierzchni ciała, np. oparzenia słoneczne, oparzenia wrzątkiem, środkami chemicznymi,
– przebywanie w niekorzystnych warunkach atmosferycznych, np. bardzo wysokich temperaturach,
– intensywna praca fizyczna,
– intensywne treningi,
– dieta bogatoresztkowa – z dużą ilością błonnika pokarmowego,
– dieta bogatobiałkowa – w wyniku utleniania białek powstają małe ilości wody (tzw. wody metabolicznej), które nie są wystarczające do wydalania z moczem mocznika (produktu przemiany białek) – pierwotny spadek masy ciała u osób na diecie wysokobiałkowej to utrata wody, a nie tkanki tłuszczowej,
– stosowanie leków, np. diuretycznych, psychotropowych,
– spożywanie nadmiernych ilości alkoholu.
Bardzo ważne w przypadku odwodnienia jest szybkie działanie mające na celu usunięcie przyczyn i objawów, aby zapobiec dalszym konsekwencjom zdrowotnym.
W zależności od charakteru zaburzeń homeostazy wodno-elektrolitowej można wyróżnić następujące rodzaje odwodnienia:
– hipertoniczne (przewaga utraty wody nad utratą elektrolitów) – np. gorączka,
– izotoniczne (równomierna utrata wody i elektrolitów) – np. biegunka,
– hipotoniczne (przewaga utraty elektrolitów nad utratą wody) – np. nadmiar leków diuretycznych.
SKLEP FABRYKI SIŁY
Najczęściej kupowane
2. Odwodnienie – objawy
Jeśli odczuwamy pragnienie, to znaczy, że organizm jest już odwodniony, lekko, ale jednak. Odwodnienie na poziomie 2–3% (w stosunku do masy ciała) obniża wydolność fizyczną, na poziomie 5–8% powoduje wzmożenie niewydolności zarówno fizycznej, jak i psychicznej, zaś na poziomie 20% prowadzi do zgonu.
Najbardziej charakterystyczne objawy odwodnienia organizmu to:
– suchość w ustach,
– zmniejszone wydzielanie śliny lub jej brak,
– ból głowy,
– zawroty głowy,
– zaczerwienienie skóry,
– suchość skóry,
– pragnienie,
– zaparcia,
– nudności,
– brak apetytu,
– osłabienie,
– drgawki,
– rozdrażnienie,
– zaburzenia koncentracji,
– zaburzenia koordynacji ruchowej,
– zaburzenia elektrolitowe,
– zaburzenia mowy,
– zaburzenia wydalania moczu,
– zaburzenia pracy układu oddechowego,
– zaburzenia rytmu serca i ciśnienia krwi,
– śpiączka.
W najgorszym wypadku znaczne odwodnienie może prowadzić do śmierci.
3. Odwodnienie – leczenie
Najlepiej zapobiegać odwodnieniu organizmu poprzez edukację i zmianę nawyków żywieniowych. Warto wypijać szklankę wody codziennie rano po przebudzeniu, a następnie ok. 30 minut przed posiłkiem lub 60 minut po posiłku. Ważne, by większość wypijanych płynów stanowiła woda, pozostałe ilości mogą być dostarczane z różnych źródeł – soki owocowe i warzywne, smoothie na wodzie, zupy, mleko, kisiel, owoce, warzywa i posiłki stałe.
Warto unikać napojów alkoholowych, gdyż mogą powodować odwodnienie, a jednocześnie maskować jego objawy. Badania przeprowadzone w ostatnich latach dotyczące odwadniającego działania kawy i herbaty wykazały, że mogą one wywoływać krótkotrwały efekt moczopędny u osób, które nie miały kontaktu z kofeiną od kilku dni do kilku tygodni.
Leczenie odwodnienia polega na uzupełnieniu niedoborów wody i elektrolitów. Ważne, by odpowiednio dobrać wodę dla danej grupy osób. U niemowląt i dzieci do lat trzech najlepiej sprawdzi się woda źródlana, niskozmineralizowana, niskosiarczanowa lub niskosodowa. U dzieci starszych również zalecana jest woda źródlana, niskozmineralizowana lub średniozmineralizowana.
Jeśli chodzi o osoby, które nie mogą doustnie przyjmować płynów, należy nawadniać je dożylnie.
4. Zapotrzebowanie na wodę i ocena stanu nawodnienia
Prawidłowe nawodnienie organizmu pozwala na regulację temperatury ciała i przebieg wielu procesów biologicznych – trawienie i wchłanianie składników odżywczych z pożywienia, regulacja bilansu wodno-elektrolitowego i kwasowo-zasadowego oraz wydalanie produktów przemiany materii.
Zapotrzebowanie na wodę zależy od wieku, stanu zdrowia, intensywności treningów, a także warunków atmosferycznych, dlatego powinno być zindywidualizowane.
Zalecenia dotyczące zapotrzebowania na wodę:
– dla osób dorosłych – 1000 ml/1000 kcal energii wydatkowanej (kobiety średnio – 2000 ml/dzień, a mężczyźni 2500 ml/dzień),
– dla niemowląt – 1500 ml/1000 kcal,
– dla dzieci (1–3 lata – 1250 ml/dzień, 4–6 lat – 1600 ml/dzień, 7–9 lat – 1750 ml/dzień, chłopcy w wieku 10–18 lat – 2100–2500 ml/dzień, dziewczynki w wieku 10–18 lat – 1900–2000 ml/dzień),
– dla kobiet w ciąży – 2300 ml/dzień,
– dla matek karmiących – 2700 ml/dzień.
Najbardziej narażone na odwodnienie są dzieci i osoby starsze, dlatego w ich przypadku należy zwracać największą uwagę na ilość wypijanych płynów.
Do zwiększonego zapotrzebowania organizmu na wodę przyczyniają się wysoka i niska temperatura, zwiększona aktywność fizyczna, wyższa kaloryczność diety, zwiększona zawartość białka i błonnika pokarmowego w diecie, a także napoje alkoholowe.
Sposobem oceny stanu nawodnienia organizmu jest obserwacja koloru, zapachu i ilości wydalanego moczu. Badacze z Uniwersytetu Connecticut odkryli, że jeśli organizm jest odwodniony, to ilość moczu zmniejsza się, kolor jest pomarańczowo-brunatny, a zapach jest intensywny, jeśli zaś została dostarczona odpowiednia ilość płynów, to wydalana jest duża ilość bezbarwnego (lub słomkowego) i bezwonnego moczu.
Drugą metodą oceny stanu nawodnienia jest pomiar objętości moczu. U osoby dorosłej powinien wynosić ok. 1–2 l/dobę.
5. Nawodnienie w trakcie aktywności fizycznej
Podczas treningów wraz z potem tracone są woda i mikroelementy, dlatego odpowiednie nawodnienie w trakcie aktywności fizycznej jest bardzo ważne, by nie dopuścić do odwodnienia organizmu. Zapotrzebowanie organizmu na wodę, zwłaszcza sportowca, powinno być ustalane indywidualnie i uwzględniać wiele czynników.
Odwodnienie nie dość, że jest groźne dla zdrowia, to dodatkowo skutkuje gorszymi wynikami w sporcie. Jeśli chodzi o aktywność fizyczną, najlepiej sprawdzi się woda niegazowana (z magnezem, wapniem, sodem) lub napój izotoniczny (połączenie węglowodanów i elektrolitów). Jeśli wybór padł na izotonik, warto przeczytać jego skład i unikać sztucznych słodzików – np. aspartamu, barwników – np. tartrazyny i konserwantów, np. benzoesanu sodu, gdyż takie dodatki nie wyjdą nikomu na zdrowie.
Oprócz picia płynów w trakcie aktywności należy pamiętać o ich uzupełnianiu przed treningiem i po nim. Wodę należy pić powoli, małymi łykami, by dobrze nawodnić organizm. Przed treningiem zalecane jest wypicie ok. 500 ml wody, w trakcie treningu lepiej sięgać po wodę częściej, ale w mniejszych ilościach, by nie dopuścić do pojawienia się uczucia pragnienia – wtedy już organizm jest odwodniony. Po treningu w zależności od intensywności można wypić koktajl z owoców (jako źródło węglowodanów) i nabiału/odżywki białkowej (jako źródło białka), by mięśnie były w stanie się zregenerować i uzupełnić deficyty glikogenu.
6. Nawodnienie a redukcja masy ciała
Badania naukowców ze Szkoły Zdrowia Publicznego w Berlinie wykazały, że osoby odchudzające się, które wypijały ponad 1 l wody na dobę, bardziej redukowały masę ciała niż osoby spożywające jej mniejsze ilości. Badani, którzy pili 2 szklanki wody przed posiłkiem, zmniejszali masę ciała o 2 kg więcej niż osoby, które tego nie robiły. Nie do końca zostało jednak wyjaśnione, dlaczego tak się dzieje. Zamiana słodzonych napojów na wodę również będzie sprzyjała redukcji masy ciała i budowaniu nowych zdrowszych nawyków żywieniowych.
Woda jest substancją niezbędną do życia. Zachowanie homeostazy gospodarki wodnej jest bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego. Dodatkowo odpowiednie nawodnienie spowalnia proces starzenia się organizmu oraz ułatwia redukcję i utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Bibliografia
Bień B. et al., Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń dotyczących spożycia wody i innych napojów przez osoby w wieku podeszłym, „Acta Balneologica” 2014, 2(136), 118–127.
Czarnota B., Co wlewać do bidonu – czyli o nawodnieniu podczas treningu, „Food Forum” 2018, 5(27), 97–99.
Durbas M., Znaczenie prawidłowego nawodnienia dla funkcjonowania organizmu, „Food Forum” 2018, 3(25), 90–91.
Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, pod red. Jarosza M., Warszawa 2012, 143–146, 151.
Praktyczny podręcznik dietetyki, pod red. Jarosza M., Warszawa 2012, 62–65.
Kościan A., Laber S., H2O dla juniora i seniora, „Food Forum” 2017, 3(19), 63–71.
Maughan R.J., Griffin J., Caffeine ingestion and fluid balance: a review, „Journal of Human Nutrition and Dietetics” 2003, 16(6), 411–420.
Muckelbauer R. et al., Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2013, 98(2), 282–299.
Mziray M., Woda istotnym składnikiem pokarmowym diety osób w wieku podeszłym, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2017, 98(2), 118–124.
SKLEP FABRYKI SIŁY
Szukasz dobrej odżywki?
