Rotacje kubańskie z hantlami
Cuban rotation
Mięśnie zaangażowane:
– m. stożka rotatorów,
– m. czworoboczny.
Pozycja wyjściowa
1) Stań swobodnie, unieś hantle, ramiona na wysokości barków, zgięte w łokciach, przedramiona skierowane w górę.
2) Utrzymuj naturalną krzywiznę kręgosłupa, wzrok skierowany w przód, łopatki złączone.
Ruch
1) Nie zmieniając pozycji łokci, zacznij powoli opuszczać hantle. Opuszczanie hantli wykonuj poprzez obrót w stawie ramiennym. Wykonaj obrót do momentu, gdy hantle znajdą się nieznacznie niżej niż barki.
2) Opuszczanie wykonuj przez 3 sekundy.
3) Powolnym i kontrolowanym ruchem unieś hantle do pozycji wyjściowej. Pilnuj, aby łokcie nie zmieniły swojej pozycji wyjściowej.
Wskazówki
1) Ćwiczenie wymaga precyzji technicznej i odpowiedniej liczby powtórzeń. Nigdy nie przedkładaj ciężaru nad poprawność techniczną.
2) Przez cały ruch postaraj się utrzymać złączone łopatki.
3) Nie unoś barków.
4) Nie wypychaj bioder.
5) Nadgarstki mają stanowić jedną linię z przedramionami przez cały czas trwania ćwiczenia.
6) Zbyt szybkie wykonanie ćwiczenia jest błędem technicznym.
-
-
Mateusz Fabryka Siły22 październik 2018
W ćwiczeniu zaangażowane są mięśnie naramienne, ale przede wszystkim mięśnie stożka rotatorów. Wpływają one na stabilizację stawu ramiennego, i odgrywają bardzo ważną rolę, mianowicie zabezpieczają ten staw. Wydolne rotatory to większa pewność w ćwiczeniach polegających na wyciskaniach oraz znacznie mniejsze ryzyko kontuzji.
Pozdrawiam.
-
-
Krzysztof-152114620 listopad 2018
Cholerniebtrudne ćwiczenie jak dla mnie . myślałem że ciężar jakim robiłem inne cwiczenia na barki itp będzie optymalny a raptem jest dużo za ciężki.
Jak dla mnie;)-
Mateusz Fabryka Siły21 listopad 2018
Jest to względnie ciężkie ćwiczenie, a przy założeniu wykonania 10-12 powtórzeń, ciężar od jakiego warto zacząć to nawet 0,5-1kg. Tutaj zdecydowanie nie można przesadzać, z czasem będziesz w stanie zwiększyć obciążenie, jednak pamiętaj, aby technika była na pierwszym miejscu.
Pozdrawiam. -
Beata-Dominika-159108216 październik 2020ja używałam zamiast hantli butelki wody 500 ml na początek-i to było też ciężkie
-
-
Rafson-KR9 styczeń 2019
Jak z prawidłowym oddychaniem w tym przypadku (i innych również)? Są jakieś złote zasady których należy się trzymać gdy brakuje danych?
Pzdr,-
Mateusz Fabryka Siły9 styczeń 2019
Najlepszym rozwiązaniem jest to, aby ruch który jest najbardziej wymagający robić z zatrzymaniem powietrza. Złapanie oddechu do przepony dodatkowo stabilizuje ciało, dlatego pomaga przy wykonaniu ćwiczeń. Wydech najlepiej wykonać gdy mamy pewność, że ćwiczenie wykonamy w prawidłowy sposób.
-
-
jakubwrona20 styczeń 2019
Kiedy wykonywać wdech i wydech w tym ćwiczeniu ?
-
Mateusz Fabryka Siły23 styczeń 2019
Oddech powinno się wykonywać intuicyjnie, polecam spróbować: wziąć wdech przed wykonaniem ruchu w górę, utrzymać powietrze podnosząc hantle i dopiero podczas opuszczania powoli wypuścić.
-
~Kasia20 sierpień 2019Wg mnie wdech w fazie wznosu
-
-
Paweł-719347021 maj 2019
uwielbiam takie ćwiczenia jak to, które wydają się z pozoru łatwe do wykonania i lekkie, a tak naprawdę z niewielkim obciążeniem ciężko wykonać jest te 12 powtórzeń :)
-
AniaeKasperczak7 sierpień 2019Hantle widzę. Jaki ciężar?
-
Mateusz Fabryka Siły8 sierpień 2019
Kilka komentarzy wyżej zostało opisane w jaki sposób dobierać obciążenie. Ciężar od jakiego warto zacząć to nawet 0,5-1 kg. Pamiętaj technika musi być na pierwszym miejscu.
-
-
~Mati27 sierpień 2019
Na rozgrzewkę z niewielkimi hantlami i bedzie git
Na co jest te czwiczenia jak mogę zapytać