One arm military press, wyciskanie żołnierskie jednorącz

Mięśnie zaangażowane w ruch:

– m. naramienny środkowy,
– m. naramienny tylny,
– m. czworoboczny,
– m. trójgłowy ramienia,
– m. brzucha,
– m. pośladkowy.

Pozycja wyjściowa
1) Wykonaj zarzut (patrz: kettlebell clean), aby dojść do pozycji stojącej z kettlebell opartym na przedramieniu i po części na bicepsie. Łokieć bardzo blisko tułowia. Dłoń odwrócona do środka. Drugą rękę wyprostuj, kąt między tułowiem a ramieniem powinien wynosić ok. 30 stopni.
2) Stopy w lekkim rozkroku, plecy proste, napięty brzuch stabilizujący tułów.

Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj wdech i unieś odważnik kettlebell nad głowę, prostując ramię w łokciu po lekkim łuku na zewnątrz. Odwróć nadgarstek tak, aby palce były skierowane do przodu i wykonaj wydech.
2) Bardzo ważne w tym momencie ruchu jest utrzymanie prostych pleców. Za zachowanie prawidłowej pozycji odpowiedzialne są mięśnie pośladkowe
i mięśnie brzucha.
3) Opuść kettlebell do pozycji wyjściowej, wykonując wdech.
4) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.

Wskazówki

1) Stopy mocno wciśnij w podłogę.
2) Trzymaj głowę w równej linii z plecami, nie pochylaj jej do przodu. Wzrok skierowany do przodu.
3) Bądź skoncentrowana.
4) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.
5) Zwróć uwagę na zachowanie prawidłowej krzywizny kręgosłupa – zwłaszcza podczas ruchu wyciskania nad głowę.
6) Wykonuj mocne spięcia brzucha i mięśni pośladkowych w celu usztywnienia sylwetki.
7) Nie wykonuj wybicia kettlebell z nóg (push press). Ćwiczenie to jest typowo siłowe.