Pistol squat on box

 


Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. czworogłowy uda,
– m. pośladkowy,
– m. prosty brzucha.
 
Pozycja wyjściowa
1) Pozycja przysiadu na jednej nodze na podwyższeniu.
2) Druga noga opuszczona, ale nie dotyka podłogi.
3) Ramiona wysunięte w przód dla lepszego utrzymania równowagi.

 

 

Ruch
1) W pozycji początkowej wykonaj mocny wdech do przepony i wstań poprzez mocną pracę wyprostną stawów biodrowych oraz kolanowych, w końcowej fazie ruchu wykonaj wydech.
2) Następnie w pozycji stojącej wykonaj wdech i spokojnym, kontrolowanym ruchem zejdź w dół, do pozycji początkowej.

 

 


Wskazówki
1) Zwróć uwagę, aby utrzymywać biodra na tej samej wysokości.
2) Postaraj się nie skręcać/zginać tułowia.
3) Pamiętaj o prostych plecach i stałym napięciu korpusu.
4) Kontroluj ruch przysiadu, nie opadaj bezwładnie.
5) Nie bujaj tułowiem (trzymaj go stabilnie w jednej linii).
6) Głowę trzymaj w równej linii z plecami, wzrok skieruj przed siebie.
7) Nie wykonuj przeprostu w kolanie nogi postawnej.
8) Pilnuj, aby kolano podczas przysiadu nie było skierowane do wewnątrz.
9) Ciężar rozłóż równomiernie na całej stopie.
10) Podczas nauki ćwiczenia stań przy ścianie lub innej stabilnej podporze.
11) Nie spiesz się podczas ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.