Unoszenie bioder ze sztangą

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. dwugłowy uda,
– m. pośladkowy,
– m. czworogłowy uda.

Pozycja wyjściowa
1) Leżąca na plecach.

2) Nogi ugięte w kolanach, lekko rozstawione (nie szerzej niż biodra) ze stopami ułożonymi na wprost.
3) Ciężar ułożony na biodrach, ramiona przytrzymują sztangę.

Ruch
1) Wykonaj wdech do przepony, utrzymując prawidłową pozycję ciała, zacznij ruch od oderwania pośladków, pilnując, aby równocześnie z nimi oderwały się plecy.
2) Przytrzymaj biodra w skrajnym górnym położeniu przez sekundę.
3) W powolnym tempie wróć do pozycji wyjściowej, obniżając biodra
do podłoża, tak aby odłożyć ciężar/biodra na podłogę i równocześnie wykonaj wydech.

Wskazówki
1) Pilnuj, aby podczas ruchu kolana nie schodziły się do środka.
2) Jeżeli odczuwasz dyskomfort związany z uciskiem ciężaru, użyj gąbki na sztangę lub ręcznika.
3) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.
4) Postaraj się znaleźć właściwe napięcie mięśniowe.
5) Unoszenie bioder wykonuj wysoko w górę do momentu, aż tułów znajdzie się w jednej linii z udami, brzuch nie będzie wystawał ponad linię ciała,

a pośladki będą maksymalnie napięte.
6) Pilnuj, aby pięty były cały czas mocno dociśnięte do podłogi.
7) Nie spiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.