One arm snatch – rwanie kettla

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. dwugłowy uda,
– m. czworogłowy uda,
– m. pośladkowy,
– m. prosty brzucha,
– m. naramienny,
– m. czworoboczny,
– m. trójgłowy ramienia.

Pozycja wyjściowa
1) Dobierz odpowiadający ci ciężarem kettlebell, następnie ustaw go przed sobą.
2) Stań prosto, stopy ustaw nieco szerzej niż szerokość barków. Ramiona wyprostuj.
3) Cofnij biodra. Uginając nogi w kolanach, obniż tułów i chwyć kettlebell znajdujący się przed nogami.

Ruch
1) Z pozycji wyjściowej. Wykonaj głęboki wdech, a następnie unieś odważnik kettlebell z podłogi. Pochylając lekko tułów w przód, pozwól, aby ruchem wahadłowym zbliżył się w okolicę pachwin.
2) Ramiona pozostaw wyprostowane (trzymaj odważnik kettlebell tak, aby kciuk był skierowany w dół).
3) W momencie, w którym kettlebell cofnie się maksymalnie, zacznij prostować biodra i tułów, nadając siłę przeciwstawną, i dynamicznym ruchem nadaj ciężarowi dużą prędkość.
4) Gdy kettlebell znajdzie się na wysokości twarzy, pozwól, by okrążył dłoń i spoczął na przedramieniu.
5) Wyprostuj tułów i wróć do pozycji stojącej. Utrzymaj mocno napięte mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha oraz czworogłowe uda. Ułamek sekundy kettlebell powinien znajdować się nad głową.
6) Pozwól kettlebell na swing powrotny w stronę bioder, zrzucając go z przedramienia przed siebie i amortyzując jego opadanie przez pochylenie prostego tułowia do przodu i cofnięcie bioder.
7) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.

Wskazówki
1) Skoncentruj się podczas wykonywania tego ćwiczenia.
2) Zwróć szczególną uwagę na zachowanie prostych pleców.
3) Rozsądnie dobieraj ciężar.
4) Napnij mięśnie brzucha w momencie prostowania tułowia w celu dodatkowej stabilizacji.
5) Siłę swingu nadają biodra, które prostując się mocno w przód, pozwalają na uniesienie kettlebell.
6) Unikaj uderzenia kettlebell o przedramię.
7) Pamiętaj o mocnym dopinaniu mięśni pośladkowych w momencie prostowania tułowia.