Trap Y raise

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. czworoboczny,
– m. równoległoboczny,
– m. naramienne.

Pozycja wyjściowa
1) Oprzyj się na ławce skośnej ustawionej 45 stopni w górę.

2) Znajdź pozycję, w której zaprzesz się stabilnie stopami, a głowa będzie spoczywała poza ławką.
3) Ręce swobodnie opuść bezpośrednio pod barkami.

Ruch
1) Leżąc w pozycji wyjściowej, postaraj się złączyć łopatki oraz przesunąć je w dół.
2) Utrzymując złączone łopatki, postaraj się unieść płynnie wyprostowane ręce na wysokość uszu.
3) Zatrzymaj ruch na ułamek sekundy.
4) Utrzymując pozycję łopatek, powoli opuszczaj ręce, kontrolując napięcie mięśni pleców.
5) Wróć do pozycji wyjściowej.

 

Wskazówki
1) Kluczowym elementem tego ćwiczenia jest praca łopatek. Łopatki muszą zostać złączone i przesunięte w dół.
2) Jeśli masz problem z odpowiednią pracą łopatek, wówczas poproś drugą osobę, aby położyła wskazujący palec w okolice dolnej części łopatek, bezpośrednio na kręgosłup, a następnie postaraj się ścisnąć palec tej osoby.
3) Unikaj zbyt dużego przeprostu w odcinku lędźwiowym, nie odrywaj mostka od ławki.
4) Nie wysuwaj barków w przód podczas rozpoczynania ruchu unoszenia rąk.
5) Nie zadzieraj głowy w górę.
6) Mięśnie zaangażowane w ruch potrzebują precyzji technicznej oraz większej liczby powtórzeń, przez co obciążenie do tego ćwiczenia może być minimalne, 1–2 kg.
7) Nie śpiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.