Goblet squat

 

 

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. czworogłowy uda;

b) pomocnicze:

– m. dwugłowy uda,

– m. pośladkowy.

 

Pozycja wyjściowa

1) Pozycja stojąca, plecy proste.
2) Kettlebell trzymany oburącz przed klatką piersiową.
3) Stopy mniej więcej na szerokości barków (palce stóp na zewnątrz).
4) Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte, brzuch i pośladki napięte.

 

 

Ruch

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową i naturalną krzywiznę kręgosłupa, wykonaj płynny i powolny przysiad do pozycji poniżej kąta prostego, wraz z powolnym wdechem powietrza.

2) Wykonując wydech, wstań do pozycji wyjściowej. Nie rób przeprostu w stawach kolanowych.

3) Powtarzaj ruch wyznaczoną ilość razy.

 

 

 

Wskazówki

1) Pamiętaj o prostych plecach oraz odcinku lędźwiowym.

2) Kontroluj ruch siadu.

3) Nie bujaj tułowiem (trzymaj stabilnie w jednej linii).

4) Głowę trzymaj w równej linii z plecami.

5) Wzrok skieruj przed siebie (ew. lekko do góry).

6) Nie wykonuj kociego grzbietu.

7) Nie wykonuj przeprostu w kolanach.

8) Bądź skoncentrowany.

9) Nie prowadź kolan do wewnątrz (utrzymuj je skierowane lekko na zewnątrz).

10) Ciężar rozłóż równomiernie na całych stopach.

11) Kettlebell oprzyj o klatkę piersiową.

 

 

Sklep fabryka siły Szukasz dobrej odżywki?
Mazin - 90 tabl.
(5)
Mazin - 90 tabl.
125,29 zł
Kup Teraz
FitLabs Flexogenic - 400g
(5)
FitLabs Flexogenic - 400g
Kup Teraz
Mass Attack Red 1500g
(5)
Mass Attack Red 1500g
148,99 zł
Kup Teraz
Olimp Whey Protein Complex 100% - 700g
(4.88)
Olimp Whey Protein Complex 100% - 700g
90,34 zł
Kup Teraz
Przejdź do sklepu
Komentarze(18)
    Sortuj malejąco
    • Wojciech-6264046
      26 czerwiec 2017

      A ile kilo ma miec kettl

      • Maksym Riznyk
        27 czerwiec 2017

        Ciężar dobieramy taki aby wykonać wyznaczoną ilość powtórzeń.

    • Piotr-3575653
      4 wrzesień 2018

      Czy pięty muszą być docisniete do podłogi? Mam wtedy problem z utrzymaniem równowagi

      • Mateusz Fabryka Siły
        7 wrzesień 2018

        Podczas ćwiczenia, całe stopy muszą być dociśnięte do podłogi. Prosimy opisać problem w kontakcie z ekspertami, z pewnością znajda rozwiązanie problemu.
        Pozdrawiam.

    • Michał-779
      18 grudzień 2018

      Jesli mam hantle jedne to mam je trzyzmać za ten matalowy patyk co są umieszczone cieżary koło srób oburącz bo inaczej nie da sie chyba

      • Mateusz Fabryka Siły
        20 grudzień 2018

        Byle ciężar był stabilny i bezpieczny dla Ciebie, trzymanie ma być na tyle wygodne, abyś mógł utrzymać go w rękach przez cała serię.

    • ~Kml
      30 lipiec 2019

      Czy na tym ćwiczeniu powinno się progresowac?u mnie na siłowni max kettl jakim walczę już od kilku miesięcy to 32kg. Jeśli progresowac to w jaki sposób?z guma?czy wybrać inne ćwiczenie które pozwoli na dobranie większego ciężaru?Czy jest to po po prostu ćwiczenie wpływające na ogólny rozwój tych parti mięśniowych ?

      • Mateusz Fabryka Siły
        31 lipiec 2019

        Oczywiście, że można dalej progresować, możesz spróbować utrzymywać dwa kettle, ewentualnie jeżeli masz do dyspozycji to hantle o większym obciążeniu. Można także zmienić ćwiczenie np. na front squat.

    • Paweł-111108
      27 sierpień 2019

      1. Czy przy każdym kolejnym treningu powinienem zwiększać obciążenie? Jeśli tak to o ile?
      2. W jaki sposób mogę się dowiedzieć od jakiego ciężaru powinienem zacząć?

      • Mateusz Fabryka Siły
        9 wrzesień 2019

        1. Zwiększaj na podstawie indywidualnych odczuć. Jeżeli czujesz że kolejny ciężar pozwoli Ci na wykonanie założonej ilości powtórzeń to weź więcej.
        2. Zacznij od mniejszego i stopniowo zwiększaj. Jeżeli przykładowo 10 kg nie sprawia Ci najmniejszego problemu przy ilości 10 powtórzeń, weź 15 kg. Dobierz maksymalny możliwy ciężar jaki umożliwi Ci zrobienie założonej ilości powtórzeń z zapasem powiedzmy 2 powtórzeń.

    • Anna-6899836
      23 październik 2019

      Czy łokcie powinny iść do środka czy na zewnątrz?

      • Mateusz Fabryka Siły
        24 październik 2019

        Jeżeli stoisz szerzej przy wykonywaniu tego ćwiczenia, łokcie trzymaj węziej i skieruj je do środka, jeżeli stoisz wąsko, to łokcie skieruj na zewnątrz. W razie jakichkolwiek pytań kieruj je bezpośrednio do trenerów przez panel użytkownika i zakładkę kontakt z ekspertem.

    • wiktor-5978794
      10 grudzień 2019

      jakie przerwy między seriami ?

      • Mateusz Fabryka Siły
        12 grudzień 2019

        Wiktor skontaktuj się bezpośrednio z trenerem poprzez zakładkę kontakt z ekspertem w panelu użytkownika.
        Pozdrawiam!

    • Krzysztof-3717510
      7 grudzień 2020

      Jaki czas przerwy miedzy seriami?

      • Mateusz Fabryka Siły
        9 grudzień 2020

        Krzysztof pytania dotyczące planów zadawaj bezpośrednio do trenerów poprzez panel użytkownika zakładkę "kontakt z ekspertem". Każdy plan jest przygotowywany indywidualnie. Sprawdź także "Ważne wskazówki" w swoim planie, tam powinieneś znaleźć odpowiedź.
        Pozdrawiam!

    • Grzegorz-07585493
      31 styczeń 2023

      co oznacza 10/10/10 bo jestem poczatkujacy

      • AdamDobinski
        31 styczeń 2023

        ze 3 serie po 10 powtorzen.pozdrawiam