Przysiad z dłońmi trzymanymi za głową

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. czworogłowy uda;

b) pomocnicze:

– grupa m. kulszowo-goleniowych,

– m. pośladkowy.

Pozycja wyjściowa

1) Pozycja stojąca, plecy proste.
2) Dłonie splecione z tyłu głowy.
3) Stopy mniej więcej na szerokość barków, ustawione maksymalnie do 15 stopni na zewnątrz.
4) Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte, brzuch napięty.

Ruch

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową i naturalną krzywiznę kręgosłupa, wykonaj płynny i powolny przysiad do pozycji poniżej kąta prostego, wraz z powolnym wdechem powietrza.

2) Wykonując wydech, wstań do pozycji wyjściowej. Nie wykonuj przeprostu w stawach kolanowych.

3) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.

Wskazówki

1) Pamiętaj o prostych plecach i stałym napięciu korpusu.
2) Kontroluj ruch przysiadu.
3) Trzymaj tułów stabilnie w jednej linii.

4) Głowę trzymaj w równej linii z plecami.

5) Wzrok skieruj przed siebie (ewentualnie lekko do góry).

6) Nie wykonuj kociego grzbietu.

7) Nie wykonuj przeprostu w kolanach.

8) Bądź skoncentrowany.

9) Nie prowadź kolan do wewnątrz (utrzymuj je skierowane lekko na zewnątrz).

10) Ciężar rozłóż równomiernie na całej stopie.