Przysiad z hantelkami

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. czworogłowy uda;

b) pomocnicze:

– m. dwugłowy uda,

– m. pośladkowy.

Pozycja wyjściowa

1) Pozycja stojąca, plecy proste.
2) Hantelki trzymane chwytem młotkowym.
3) Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte, brzuch i pośladki napięte.
4) Stopy mniej więcej na szerokości barków (palce stóp na zewnątrz).

Ruch

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową oraz naturalną krzywiznę kręgosłupa, wykonaj płynny i powolny przysiad wraz z powolnym wdechem powietrza.

2) Wykonując wydech, wstań do pozycji wyjściowej. Nie wykonuj przeprostu w stawach kolanowych.

3) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.

Wskazówki

1) Pamiętaj o prostych plecach oraz odcinku lędźwiowym.

2) Kontroluj ruch siadu.

3) Nie bujaj tułowiem (trzymaj stabilnie w jednej linii).

4) Głowę trzymaj w równej linii z plecami.

5) Wzrok skieruj przed siebie (ew. lekko do góry).

6) Nie wykonuj kociego grzbietu.

7) Nie wykonuj przeprostu w kolanach.

8) Bądź skoncentrowany.

9) Nie prowadź kolan do wewnątrz (utrzymuj je skierowane lekko na zewnątrz).

10) Ciężar rozłóż równomiernie na całych stopach.