Klasyczny martwy ciąg

Mięśnie zaangażowane w ruch:

– m. czworoboczny lędźwi,

– m. czworoboczny,

– m. pośladkowy,

– m. czworogłowy uda.

Pozycja wyjściowa

1) Półprzysiad przed sztangą, ciało mocno pochylone.
2) Sztanga nad stopami, blisko piszczeli.
3) Ramiona wyprostowane, ustawione na szerokość barków. 
4) Plecy wyprostowane, głowa powinna stanowić przedłużenie kręgosłupa.

Ruch

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj mocny wdech. Wybierz luz na sztandze, a następnie zacznij unosić sztangę z ziemi, wykonując wyprost w stawach biodrowych oraz kolanowych.
2) Sztangę prowadź blisko nóg, nie pozwól, aby podczas ruchu plecy wygięły się w łuk. 
3) Kończąc ruch, utrzymuj mocne napięcie mięśni brzucha oraz pośladków i wykonaj wydech. 
4) Utrzymaj pozycję przez sekundę, następnie weź kolejny wdech i w kontrolowany sposób odstaw sztangę na podłogę. Utrzymuj plecy proste, a mięśnie brzucha mocno napięte. 
5) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń, za każdym razem odkładaj sztangę na podłogę.

Wskazówki

1) Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, należy utrzymać proste plecy.
2) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełną kontrolą. 
3) Pamiętaj o ustabilizowaniu sylwetki poprzez uruchomienie tłoczni brzusznej, czyli wdech przeponowy oraz napięcie mięśni brzucha. 
4) Tylko poprawne wykonanie tego ćwiczenia zapewnia bezpieczeństwo. 
5) W celu wzmocnienia chwytu jedną dłonią możesz chwycić sztangę podchwytem.