Martwy ciąg na prostych nogach
Romanian deadlift
Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
– m. dwugłowy uda,
– m. półścięgnisty,
– m. półbłoniasty,
– mięśnie grzbietu;
b) pomocnicze:
– m. pośladkowy.
Pozycja wyjściowa
1) Pozycja stojąca, stopy blisko siebie, ramiona wyprostowane wzdłuż tułowia, sztanga trzymana w dłoniach.
2) Plecy proste. Nogi minimalnie ugięte w kolanach.
Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję ciała, wykonaj wdech i rozpocznij opad tułowia w przód poprzez wysuwanie bioder w tył.
2) Kontynuuj ruch do momentu wyczucia rozciągania w okolicach mięśni dwugłowych ud.
3) Powróć do pozycji wyjściowej, prostując tułów poprzez wypchnięcie bioder w przód, i w końcowej fazie ruchu wykonaj wdech.
4) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.
Wskazówki
1) Tempo: 1 sekunda w górę, 2 sekundy w dół.
2) Ruch pochylenia oraz prostowania następuje wyłącznie w obrębie bioder.
3) Nie szarp ciężaru. Pamiętaj o spokojnym odłożeniu ciężaru.
4) Trzymaj głowę w równej linii z plecami.
5) Bądź skoncentrowany.
-
-
~stachoo7 sierpień 2019
Spróbuj martwy ciąg z ketlami lub uginanie nóg leżąc z hantlem. Fajna alternatywa na dwójki.
-
-
~Misiek21 sierpień 2019
Nie odkładać sztangi ?
-
Mateusz Fabryka Siły23 sierpień 2019Tak, w tej wersji ćwiczenia, sztanga jest cały czas w powietrzu. Odmianą martwego ciągu na prostych nogach jest Stiff leg deadlift. Tą wersję także znajdziesz w naszym atlasie.
-
-
Tanaka20 styczeń 2020
A to nie jest przypadkiem Romanian Deadlift?
-
Mateusz Fabryka Siły20 styczeń 2020
Romanian deadlift jest tym samym ćwiczeniem co martwy ciąg an prostych nogach (które nawiasem są lekko ugięte).
Pozdrawiam!
-
-
Mateusz-661365827 lipiec 2020
Jak dobrać ciężar ?
-
Mateusz Fabryka Siły17 sierpień 2020
Ciężar powinien być dobierany do ilości wyznaczonych powtórzeń. W skrócie można napisać, że powinno się zastosować takie obciążenie, które pozwoli na prawidłowe technicznie wykonanie założonej liczby powtórzeń w planie treningowym. Panie Mateuszu, jeżeli jest Pan naszym podopiecznym, wszelkie pytania prosimy kierować bezpośrednio do ekspertów poprzez panel użytkownika.
Pozdrawiam!
-
-
~Zbychu9 październik 2022
Czym zastąpić to ćwiczenie spowodowane bólem pleców?
-
~Zbychu9 październik 2022
Czym mogę zastąpić to cwiczenie spowodowane bólem pleców?
-
Mateusz Fabryka Siły17 październik 2022
Hej, warto się zastanowić co powoduje ból pleców podczas wykonywania tego ćwiczenia. Możliwe, że poprawa techniki wykonania, prawidłowe ustawienie kręgosłupa pozwoli to ćwiczenie wykonać bez bólu.
Jedną z alternatyw tego ćwiczenia może być unoszenie tułowia na ławeczce rzymskiej, lecz także w tym przypadku nieprawidłowe wykonanie może powodować ból.
Pozdrawiam!
-
Witam na co mogę zamienić te ćwiczenie?
Moga być wykroki z hantelkami?