Hanging knee raise

 

 

Mięśnie zaangażowane w ruch:

– m. prosty brzucha,
– m. biodrowo-lędźwiowy,
– m. prosty uda.

 

Pozycja wyjściowa

1) Drążek złapany nachwytem (kciuki na zewnątrz) na szerokość barków.
2) Tułów w jednej linii z wyprostowanymi kończynami dolnymi, miednica ustawiona neutralnie.

 

 

Ruch

1) Napinając mocno mięśnie brzucha, unieś kolana do klatki piersiowej.
2) Kontynuuj ruch, aż miednica uniesie się w górę. Jest to warunek odpowiedniej pracy mięśni brzucha.
3) W najwyższym punkcie zatrzymaj ruch na ułamek sekundy oraz wykonaj wydech.
4) Następnie spokojnym kontrolowanym ruchem opuść kolana do pozycji początkowej.
5) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.

 

 

 

Wskazówki

1) Mięśnie brzucha powinny być mocno napięte przez cały czas trwania ćwiczenia.
2) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej.
3) Skup się podczas wykonywania ruchu.
4) Zwróć uwagę na prawidłowe oddychanie.

 

Sklep fabryka siły Szukasz dobrej odżywki?
Mazin - 90 tabl.
(5)
Mazin - 90 tabl.
125,29 zł
Kup Teraz
FitLabs Flexogenic - 400g
(5)
FitLabs Flexogenic - 400g
Kup Teraz
Mass Attack Red 1500g
(5)
Mass Attack Red 1500g
148,99 zł
Kup Teraz
Olimp Whey Protein Complex 100% - 700g
(4.88)
Olimp Whey Protein Complex 100% - 700g
90,13 zł
Kup Teraz
Przejdź do sklepu
Komentarze(17)
    Sortuj malejąco
    • Mati-1634655
      30 listopad 2016

      Witam czy jest jakiś zamiennik na to ćwiczenie?

      • Maksym Riznyk
        1 grudzień 2016

        Można spróbować w leżeniu na plecach :)

    • Bartosz-3778428
      19 kwiecień 2017

      Witam serdecznie. Przy wykonywaniu ćwiczenia mam problem w postaci bujania się tułowia. Przeczytałem wskazówkę ale nadal przy wznoszeniu kolan, tułów zaczyna się bujać. Istnieje jakiś dobry sposób by temu zaradzić?

      • Maksym Riznyk
        21 kwiecień 2017

        Core jeszcze jest za mało wzmocniony i nie masz stabilizacji. Najlepszym rozwiązaniem będzie jeżeli wykonasz na drabinkach.

    • ~Kszychu
      24 kwiecień 2017

      Witam, opisujecie Państwo tutaj pozycję wyjściową jako zwis swobodny, natomiast w artykule "Początkujący na siłowni. Lepiej uważaj na te ćwiczenia!" pozycja wyjściowa to tzw. "krzesełko". W jaki sposób należy wykonać to ćwiczenie aby było to poprawne?

      • Maksym Riznyk
        26 kwiecień 2017

        Nalkeży wykonać tak ja zaprezentowano powyżej.
        Co do artykułu o którym mowa, pewnie chodzi o technikę przy tym ćwiczeniu, mianowicie musi być spięcie mięśniowe na całej długości ruchu :)

    • ~Douglas
      15 lipiec 2017

      To ćwiczenie jest głównie na dolne partie mięśni brzucha nie?

      • Maksym Riznyk
        18 lipiec 2017

        zazwyczaj tam wchodzi :)

    • Krystian-30404
      19 styczeń 2018

      Co zrobic kiedy mam na tyle slabe rece ze ciezko mi sie w tej pozycji utrzymac na czas trwania serii?

      • Rafał-11795
        14 sierpień 2018

        Załóż sobie haki na nadgarstki

    • ~Chuchro
      29 grudzień 2020

      Mam problem bo nie mogę podciągnąć kolan do klatki. Mój max to kolana zgięte w ok. 90stopni w stosunku do brzucha. Wyżej nie jestem w stanie podciągnąć kolan.
      Jak to poprawić? Które ćwiczenia wykonać, żeby rozciągnąć/wzmocnić mięśnie, które sprawią, że wykonam ten zwis?

      • Mateusz Fabryka Siły
        4 styczeń 2021

        Wszelkiego rodzaju ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha będą pomocne, warto skupić się na odpowiedniej pracy biodrami, ponieważ w tym ćwiczeniu przyciągamy biodra w kierunki klatki piersiowej. Warto zastosować lżejsze ćwiczenia jak np. rewersy lub świeca.
        Z czasem i kolejnymi próbami powinno być coraz łatwiej, jednak pamiętaj że budowanie siły to proces i wymaga on czasu i regularności.

    • ~Bartek
      1 wrzesień 2021

      cześć, wykonuję to ćwiczenie z użyciem drążka rozporowego zamocowanego w futrynie. Drążek jest zbyt nisko żebym mógł się w pełni wyprostować. Lepiej podkurczyć nogi za siebie czy wyprostować przed siebie w fazie ekscentrcznej? Jak to wpływa na jakość całego ćwiczenia?

      • Mateusz Fabryka Siły
        14 wrzesień 2021

        Zarówno jedna jak i druga wersja ćwiczenia będą skuteczne, jednak w przypadku wyprostu nóg ćwiczenie będzie znacznie intensywniejsze.

    • ~dora
      27 wrzesień 2021

      czy to cwieczenie jest bezpieczne dla kregosłupa ledzwiowego?

      • ~dora
        27 wrzesień 2021

        lub cwiczenie :Unoszenie nóg w podporze na poręczach?

      • Mateusz Fabryka Siły
        27 wrzesień 2021

        Przy prawidłowym wykonywaniu, odpowiedniej kontroli mięśniowej, oraz przy braku wcześniejszych przeciwskazań to ćwiczenie jest bezpieczne dla kręgosłupa.