Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce

Mięśnie zaangażowane w ruch:

– m. najszerszy grzbietu,
– m. obły większy,
– m. naramienny tylny,
– m. czworoboczny,
– m. dwugłowy ramienia.

Pozycja wyjściowa

1) Ustaw prawe kolano na jednym końcu ławeczki płaskiej.

2) Utrzymując plecy proste, pochyl tułów do przodu do momentu, w którym będzie równolegle do podłoża.

3) Oprzyj prawą rękę na drugim końcu ławeczki.

4) Lewą ręką podnieś sztangielkę znajdującą się z boku ławki. Palce zwróć w stronę tułowia.

Ruch

1) Utrzymując prawidłową pozycję, wykonaj wdech, a następnie przyciągnij sztangielkę pionowo w górę, kieruj ją w stronę biodra, jednocześnie maksymalnie zbliżając łopatkę do kręgosłupa i w dół.

2) Kontynuuj ruch do momentu, w którym sztangielka będzie znajdowała się na wysokości biodra.

3) Utrzymaj napięcie przez ułamek sekundy.
4) Ruch opuszczania wykonaj zdecydowanie wolniej niż podnoszenia, zrób wydech.

Wskazówki

1) Postaraj się zachować proste plecy podczas wykonywania ćwiczenia.

2) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej.

3) Skoncentruj się na tym, aby ruch następował poprzez napięcie mięśni pleców, a nie ramion.

4) Skup się podczas wykonywania ruchu.

5) Zwróć uwagę na prawidłowe oddychanie.

6) Postaraj się utrzymać tułów statycznie.