Foot eleveted hamstring stretch

 


Mięśnie rozciągane:

– grupa mięśni kulszowo-goleniowych

 

Pozycja wyjściowa

1) Stojąc na odległość wykroku od podestu, unieś jedną nogę czynną. Jej stopę, piętę oprzyj na podeście. Noga, którą rozciągasz, powinna być nieznacznie ugięta w kolanie.
2) Zachowaj fizjologiczną krzywiznę kręgosłupa, głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa, stopa nogi rozciąganej lekko zadarta ku górze, miednica powinna być skierowana w przód.

 

 

Ruch

1) W pozycji wyjściowej zacznij delikatnie pochylać swój tułów do przodu, równocześnie nieznacznie przenosić ciężar ciała w przód.
2) W momencie odczucia rozciągania mięśni kulszowo-goleniowych pozostań w tej pozycji około 90–120 sekund, by systematycznie ją pogłębiać co około 30 sekund.

 

 

Wskazówki

1) Podczas tego rozciągania powinieneś odczuwać rozciąganie mięśni grupy kulszowo-goleniowej. W zależności od elastyczności poszczególnych struktur, stopnia zgięcia nogi czynnej oraz stopnia zgięcia w biodrze mogą być odczuwane inne rejony mięśni rozciąganych.
2) Podczas tego rozciągania będzie odczuwalne mocne napięcie izometryczne tylnej ściany uda, dlatego rozciąganie to wykonaj z odpowiednim wyczuciem, nie staraj się maksymalnie zgiąć tułowia.
3) Monitoruj oddech – wdech łącz z aktywnością, a wydech z rozluźnieniem.

 

Komentarze(4)
    • Andrzej-25175
      12 październik 2016

      przydałyby się też filmy z pokazem wykonania ćwiczenia na żywo

      • Piotr-7265489
        19 styczeń 2018

        Dokładnie, zdjecie nie ukazuje tego jak prawidłowo wykonać cwiczenie

    • ~Łapa
      17 marzec 2018

      Dlaczego noga powinna być nieznacznie ugięta w kolanie? Zawsze słyszałem, że kolano musi być wyprostowane podczas rozciągania mięśni kulszowo-goleniowych w staniu. Moje pytanie brzmi, jak w końcu poprawnie wykobywać to ćwiczenie?

      • Mateusz Fabryka Siły
        20 marzec 2018

        Gdy będziesz utrzymywać nogę w pełnym wyproście możesz odczuwać bardzo mocno rozciąganie mięśni trójgłowych łydki. Oczywiście nie będzie to błędem, ale jeżeli chcemy mocniej odczuć rozciąganie grupy kulszowo-goleniowe, utrzymanie nogi w lekkim ugięciu, pozwoli utrzymać odpowiednie napięcie w mięśniach targetowych.