Podciągania na 1 ręce

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. przedramienia,

– m. najszerszy grzbietu,

– m. naramienny tylny,

– m. trójgłowy ramienia;

b) pomocnicze:

– m. dwugłowy ramienia,

– m. naramienny przedni,

– m. brzucha.

Pozycja wyjściowa

1) Pełny zwis.

2) Ręka w jednej linii z barkiem.

3) Chwyt zamknięty (duże palce dłoni również ściskają rurkę).

4) Ręka wyprostowana, ale bez przeprostów.

5) Barki w jednej linii.

6) Napięte mięśnie brzucha.

Ruch

1) Znajdź drążek odpowiedniej wysokości, przy zwisie nie dotykasz podłogi stopami.

2) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj podciągnięcie, wypuszczając powietrze. Łokieć trzymaj blisko ciała. Podciągaj się do momentu, aż broda nie przekroczy linii drążka. Cały czas trzymaj napięcie mięśni. Dany ruch jest wykonywany z pozycji wyjściowej prosto w górę (nie odchylaj się od drążka). Końcowa pozycja (broda nad drążkiem) wygląda tak, jakbyśmy chcieli drugim barkiem dotknąć drążka.

3) Na samej górze, w szczytowym momencie, zatrzymaj się na 1 sekundę,

a następnie wykonaj ruch w dół, prostując rękę (nie do przeprostu), nabierając powietrza. Pamiętaj, aby nie rozluźniać barków.

Wskazówki

1) Zamknij chwyt.

2) Trzymaj barki w jednej linii.

3) Nie szarp się podczas wykonywania ćwiczenia, może to spowodować kontuzję barków.

4) Bądź skoncentrowany.

5) Ćwiczenia, które przygotują do ruchu, to: podciągania na szerokości barków, pompki na poręczach, podciągania w chwycie młotkowym, korean dip, pompki wąskie, pompki na drążku/bar dip.