Pompki na pięściach
Knuckle push ups
Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
– m. naramienny,
– m. trójgłowy ramienia,
– m. klatki piersiowej,
– m. brzucha;
b) pomocnicze:
– m. przedramienia,
– m. pośladkowy.
Pozycja wyjściowa
1) Ręce wyprostowane, ale bez przeprostów.
2) Pięści na szerokości barków.
3) Plecy proste (prosty odcinek lędźwiowy).
4) Łopatki lekko zaokrąglone („koci grzbiet”).
5) Napięte mięśnie brzucha.
6) Pośladki spięte.
Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj pompkę. Schodząc
w dół, jednocześnie nabierz powietrza.
2) Łokcie układaj wzdłuż ciała, zejdź do pozycji 90 stopni w stawie.
3) Cały czas trzymaj napięte mięśnie.
4) Na samym dole, w szczytowym momencie, zatrzymaj się na 1 sekundę,
a następnie wykonaj ruch.
5) Powtórz ruch wyznaczoną ilość razy.
Wskazówki
1) Tempo: 1 sekunda w dół, 2 w górę.
2) Stopy złączone.
3) Nie rozluźniaj mięśni brzucha.
4) Nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym.
5) Ustaw pięści na szerokości barków.
6) W trakcie wykonywania ćwiczenia zachowaj stabilność w nadgarstkach.
7) Bądź skoncentrowany.
