10 produktów, które warto uwzględniać w diecie latem
Lato to wyjątkowa pora roku, obfitująca w świeże, sezonowe owoce i warzywa, idealnie wpisujące się w zasady zdrowego odżywiania. Wysokie temperatury i dłuższe dni zachęcają do spędzania czasu na świeżym powietrzu i szczególnej troski o zdrowie. To doskonały moment, aby wzbogacić dietę o produkty, które nie tylko cieszą podniebienie, ale także dostarczają niezbędnych składników odżywczych i pomagają w utrzymaniu prawidłowego nawodnienia organizmu. Odpowiednia ilość płynów jest kluczowa, zwłaszcza w upalne dni, kiedy organizm traci więcej wody. Oto 10 produktów, które warto uwzględnić w letnim menu, aby cieszyć się zdrowiem, energią i dobrym samopoczuciem.
SPIS TREŚCI:
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Owoce
Latem natura obdarza bogactwem soczystych i aromatycznych owoców, które zachwycają smakiem oraz są skarbnicą witamin i składników mineralnych. Te sezonowe przysmaki stanowią nieodłączny element letniej diety.
Arbuz
Arbuz to prawdziwy król letnich owoców, ceniony za orzeźwiające właściwości i słodki smak. Wysoka zawartość wody, ok. 92%, sprawia, że doskonale nawadnia organizm w upalne dni. Jest bogaty w witaminę C, która wspiera układ odpornościowy, oraz witaminę A, niezbędną dla zdrowia oczu i skóry. Zawiera również witaminę B6, kluczową dla prawidłowego metabolizmu aminokwasów biorących udział w syntezie białek, oraz potas, który pomaga regulować ciśnienie krwi. Ponadto likopen obecny w arbuzie działa przeciwzapalnie i chroni przed uszkodzeniami komórek. Niska kaloryczność, ok. 30 kcal na 100 g, sprawia, że ten owoc jest idealnym wyborem dla osób dbających o linię (X. Cheng i wsp. 2023).
Owoce jagodowe
Owoce jagodowe, jak jagody, truskawki, borówki, maliny i jeżyny, to jedne z najcenniejszych darów lata. Te małe, soczyste produkty są prawdziwą skarbnicą antyoksydantów, które pomagają w walce z wolnymi rodnikami, wspierają zdrowie komórek i opóźniają procesy starzenia. Są bogate w witaminę C, dlatego wzmacniają układ odpornościowy i poprawiają stan skóry. Zawierają także witaminę K, niezbędną dla zdrowia kości i układu krążenia, oraz błonnik, który wspiera trawienie i pomaga utrzymać prawidłową masę ciała. Polifenole obecne w owocach jagodowych mają silne działanie przeciwzapalne i wspierają zdrowie serca. Są również niskokaloryczne, ok. 50 kcal na 100 g, są więc idealnym elementem diet redukcyjnych (D. Martini, M. Marino, Bo’C Del 2023).
Brzoskwinie
Brzoskwinie to jedne z najbardziej soczystych i słodkich owoców lata, obfitują w witaminy i składniki mineralne. W 100 g zawierają zaledwie 33 kcal, a ich niski indeks glikemiczny sprawia, że są produktem odpowiednim dla diabetyków. To doskonałe źródło błonnika, który wspomaga trawienie, oraz potasu, który reguluje ciśnienie krwi i wspiera funkcjonowanie mięśni.
Brzoskwinie są również bogate w antyoksydanty – karotenoidy i polifenole, które mają silne działanie przeciwutleniające i przeciwnowotworowe. Ich właściwości antybakteryjne oraz zdolność do ochrony przed toksycznym działaniem nikotyny z papierosów to dodatkowe zalety. Spożywanie brzoskwiń może także pomagać w obniżaniu poziomu glukozy we krwi, co wspiera ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie (C. Bento i wsp. 2020).
Morele
Morele to kolejny niskokaloryczny, pełen wartości odżywczych skarb lata. Dwie średnie morele dostarczają zaledwie 35 kcal. Dzięki średniemu indeksowi glikemicznemu mogą być spożywane przez diabetyków w umiarkowanych ilościach.
Te soczyste owoce są bogate w błonnik, witaminy (A, C, E) oraz składniki mineralne (potas, fosfor, wapń i magnez). Morele są cenione za wysoką zawartość beta-karotenu, który przeciwdziała stresowi oksydacyjnemu i przedwczesnemu starzeniu. Potas w morelach pomaga obniżać ciśnienie krwi oraz wspiera układ nerwowy i mięśnie. Regularne spożywanie moreli może także chronić przed chorobami serca, nowotworami i innymi schorzeniami (F. Tabasum i wsp. 2019).
Można je jeść na wiele sposobów: świeże, w sałatkach, jogurtach, deserach, jako dżemy, kompoty, suszone czy w smoothie.
2. Warzywa
Latem, gdy temperatury rosną, szczególnie cenione są warzywa, które nie tylko orzeźwiają, ale jednocześnie są pełne wartości odżywczych.
Ogórki
Ogórki doskonale nawadniają organizm dzięki wysokiej zawartości wody, sięgającej aż 95%. Są szczególnie bogate w witaminę K i potas, skoncentrowane głównie pod skórką. Witamina K wspiera zdrowie kości, a potas pomaga regulować ciśnienie krwi. Zawierają również witaminę C, flawonoidy i taniny – polifenole nadające ogórkom silne właściwości antyoksydacyjne i przeciwdrobnoustrojowe. Te składniki pomagają w walce z wolnymi rodnikami, wspierają zdrowie skóry i chronią przed infekcjami.
Spożywanie ogórków może sprzyjać obniżeniu poziomu glukozy we krwi i redukcji ciśnienia tętniczego. Osoby z alergiami lub mające problemy ze wzdęciami powinny jednak zachować ostrożność (Z. Naureen i wsp. 2022).
Pomidory
Pomidory to prawdziwa skarbnica składników odżywczych. Są doskonałym źródłem witaminy C, potasu, kwasu foliowego oraz witaminy K. Kwas foliowy jest niezbędny dla zdrowia kobiet starających się o dziecko i kobiet w ciąży – wspiera rozwój płodu i zapobiega wadom cewy nerwowej.
Jednym z najbardziej cenionych składników zawartych w pomidorach jest likopen – silny przeciwutleniacz, który nadaje im charakterystyczny czerwony kolor. Likopen wspiera zdrowie serca poprzez obniżanie poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi. Badania sugerują również, że może chronić przed niektórymi nowotworami, w tym rakiem prostaty, płuc i żołądka. Warto dodać, że jego przyswajalność znacząco wzrasta po obróbce, dlatego warto włączyć do jadłospisu również przetwory pomidorowe, np. przecier pomidorowy. Najlepsze efekty uzyska się po jego podgrzaniu, bo to właśnie wtedy uwalnia się go najwięcej (B. Salehi i wsp. 2019).
3. Inne produkty
Jogurt naturalny
Jogurt naturalny to idealny produkt na lato. Jego kremowa konsystencja i lekko kwaśny smak doskonale komponują się z letnimi posiłkami i przekąskami. W upalne dni jogurt naturalny świetnie nawadnia organizm dzięki wysokiej zawartości wody. Ponadto jest źródłem wysokiej jakości białka, które wspiera regenerację mięśni i zapewnia uczucie sytości. Z kolei wapń zawarty w jogurcie jest niezbędny dla zdrowia kości i zębów, a także odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układów nerwowego i mięśniowego.
Jogurt naturalny zawiera również probiotyki, które wspierają zdrowie jelit i układu trawiennego, poprawiając tym samym przyswajanie składników odżywczych i wzmacniając odporność. Witaminy z grupy B przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania metabolizmu i produkcji energii (K.J. Aryana i wsp. 2017).
Kefir i maślanka
Oba te produkty wykazują bardzo podobne właściwości do jogurtu naturalnego, ale zawierają jeszcze więcej wody, dzięki czemu idealnie ochładzają organizm latem. Można spożywać je samodzielnie, ale również jako dodatek do owoców, składnik smoothie, traktować jako bazę do chłodników czy jako zdrowy napój do posiłków (K.J. Aryana i wsp. 2017).
Woda kokosowa
Woda kokosowa świetnie łączy naturalną słodycz i egzotyczny smak. Jest bogata w elektrolity, jak potas, magnez, wapń i sód, dzięki czemu wspiera równowagę elektrolitową oraz prawidłowe funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego. Dzięki niskiej kaloryczności (ok. 19 kcal na 100 ml) jest doskonałym wyborem dla dbających o linię. Dodatkowo stanowi dobre źródło witaminy C, która wzmacnia układ odpornościowy i poprawia stan skóry.
Woda kokosowa zawiera też antyoksydanty, które pomagają neutralizować wolne rodniki i chronią komórki przed uszkodzeniami. Dodatkowo badacze sugerują, że może również wspierać zdrowie serca poprzez obniżanie poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi, a także pomagać w regulacji poziomu cukru we krwi (Shamal T. i wsp. 2021).
Zielona herbata
Zielona herbata to doskonały wybór na letnie dni. Jej delikatny smak i naturalne właściwości nawadniające sprawiają, że jest idealnym napojem, który można pić na zimno w upalne dni.
Zielona herbata jest bogata w antyoksydanty, zwłaszcza katechiny, które neutralizują wolne rodniki i wspierają zdrowie komórek, a także wpływają na metabolizm lipidów i węglowodanów. Zawiera również kofeinę, która może zwiększać poziom energii i poprawiać koncentrację, co jest szczególnie korzystne w letnie dni pełne aktywności.
Dzięki wysokiej zawartości polifenoli zielona herbata ma właściwości przeciwzapalne i wspiera zdrowie serca – pomaga obniżać poziom cholesterolu i regulować ciśnienie krwi. Ponadto zawiera L-teaninę, aminokwas o działaniu relaksującym, który może poprawiać nastrój (T. Zhao i wsp. 2022).
4. Podsumowanie
Latem, gdy temperatury rosną, warto sięgać po lekkostrawne produkty bogate w wodę, które doskonale nawadniają organizm. Szczególnie dobrze w tym przypadku sprawdzają się owoce, warzywa, produkty nabiałowe i zimne napoje. Dzięki takim wyborom można cieszyć się zdrowiem, energią i dobrym samopoczuciem.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Cheng X. et al., Citrullus colocynthis (L.) Schrad.: A Promising Pharmaceutical Resource for Multiple Diseases, „Molecules” 2023, 28(17), 6221.
Martini D., Marino M., Del Bo' C., Berries and Human Health: Mechanisms and Evidence, „Nutrients” 2023, 15(11), 2527.
Bento C. et al., Peach (Prunus Persica): Phytochemicals and Health Benefits, „Food Reviews International” 2020, 38, 1–32.
Fatima T. et al., Nutritional and health benefits of apricots, „International Journal of Unani and Integrative Medicine” 2018, 2.
Naureen Z. et al., Foods of the Mediterranean diet: citrus, cucumber and grape, „Journal of Preventive Medicine and Hygiene” 2022, 63(2), 21–27.
Salehi B. et al., Beneficial effects and potential risks of tomato consumption for human health: An overview, „Nutrition” 2019, 62, 201–208.
Aryana K.J. et al., A 100-Year Review: Yogurt and other cultured dairy products, „Journal of Dairy Science” 2017, 100(12), 9987–10013.
Tuyekar S. et al., An Overview on Coconut Water: As A Multipurpose Nutrition, „International Journal of Pharmaceutical Sciences Review and Research” 2021, 68.
Zhao T. et al., Green Tea (Camellia sinensis): A Review of Its Phytochemistry, Pharmacology, and Toxicology, „Molecules” 2022, 27(12), 3909.
