Czy należy zrezygnować z białego pieczywa, makaronu i ziemniaków, aby schudnąć
W ostatnim czasie zauważalne jest coraz większe zainteresowanie dietami, które mają pomóc osiągnąć zgrabną sylwetkę, a także zapewnić zdrowie i lepsze samopoczucie. Do ich stosowania zachęcają potencjalne spektakularne efekty osiągane w bardzo krótkim czasie. Jednak należy pamiętać, że nie wszystkie diety są zgodne z zasadami prawidłowego odżywiania i czasami mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Warto wiedzieć, że do podstaw redukcji masy ciała należą racjonalizacja żywienia, indywidualne dobranie odpowiedniego deficytu kalorycznego, a także zwiększenie aktywności fizycznej. Nie ma diety cud – należy zmienić nawyki na zdrowsze. To jest klucz do sukcesu w walce o lepsze samopoczucie, zdrowie i szczupłą sylwetkę.
SPIS TREŚCI:
1. Piramida zdrowego żywienia, czyli które produkty należy uwzględniać w diecie
2. Czy są produkty, których spożywanie należy ograniczyć, aby schudnąć
3. Techniki kulinarne zalecane w diecie redukcyjnej
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Piramida zdrowego żywienia, czyli które produkty należy uwzględniać w diecie
Podstawą zdrowia jest odpowiednio zbilansowana dieta, zarówno pod względem kaloryczności, jak i zawartości składników odżywczych. Indywidualne dostosowanie wartości energetycznej jadłospisu do płci, aktualnej masy ciała, wzrostu, stanu fizjologicznego i aktywności fizycznej ułatwi osiągnięcie założonego celu. W diecie redukcyjnej ważne jest ustalenie odpowiedniego deficytu (zazwyczaj jest to 300–700 kcal), który pozwoli na uzyskanie ujemnego bilansu energetycznego – liczba spożywanych kilokalorii będzie mniejsza od liczby zużywanych kilokalorii.
Co dokładnie oznacza termin zbilansowana dieta? Z pomocą przychodzi piramida zdrowego żywienia, czyli graficzne przedstawienie poszczególnych grup produktów spożywczych i ich ilości, które należy uwzględnić w diecie, by pokryć zapotrzebowanie na makroskładniki, mikroskładniki oraz witaminy. Są to jednak ogólne wytyczne, które należy rozpatrywać indywidualnie.
Źródło: Zasady prawidłowego żywienia, izz.waw.pl/zasady-prawidowego-ywienia (26.11.2019).
Podstawą piramidy jest aktywność fizyczna, zaleca się minimum 60 minut aktywności dziennie. Aktywność w postaci 10000 kroków dziennie pozwala na spalenie części spożytych kilokalorii w ciągu dnia, redukcję ciśnienia tętniczego i poziomu glukozy. Warto wyznaczyć sobie cel 10000 kroków na dobę i dążyć do jego realizacji.
Na kolejnym piętrze znajdują się warzywa i owoce. Są one przede wszystkim źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Trzecie piętro przeznaczone jest dla produktów zbożowych i ziemniaków. Grupa produktów zbożowych oraz ziemniaki, zarówno zwykłe, jak i bataty, są głównym źródłem węglowodanów, czyli składników energetycznych, witamin B1, B3, magnezu, cynku, żelaza, błonnika pokarmowego, a także niedużej ilości białka.
Zawartość witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego w produktach zbożowych pełnoziarnistych (chleb razowy, makaron pełnoziarnisty, mąka pełnoziarnista, płatki zbożowe, grube kasze, ryż brązowy) może być nawet 2–3-krotnie wyższa niż w produktach rafinowanych (chleb i makaron pszenny z mąki oczyszczonej/białej, drobne kasze, ryż biały). Warto więc wybierać produkty z pełnego przemiału, jeśli nie ma do tego przeciwwskazań zdrowotnych.
Produkty będące źródłem błonnika pokarmowego wymagają dłuższego żucia, co sprzyja uczuciu sytości. W leczeniu żywieniowym i profilaktyce otyłości błonnik ma wpływ na gospodarkę hormonalną przewodu pokarmowego, wchłanianie składników odżywczych i szybkość perystaltyki jelit. Frakcja rozpuszczalna błonnika wraz z wodą tworzą w jelicie swoisty żel, którego wchłanianie jest utrudnione. Dodatkowo ma to pozytywny wpływ na gospodarkę glukozowo-insulinową.
Osoby ze zdiagnozowanymi jednostkami chorobowymi, u których wskazane jest stosowanie diety lekkostrawnej, powinny wybierać produkty zbożowe oczyszczone. Ma to wpływ na zdrowie i samopoczucie, ale nie przekreśla szans na szczupłą sylwetkę, gdyż podstawą diety redukcyjnej jest ujemny bilans energetyczny. Większe dawki witamin i składników mineralnych powinny być dostarczane z innych źródeł pokarmowych. Warto pamiętać, że to jadłospis powinien być dostosowany do człowieka, a nie człowiek do jadłospisu.
Ziemniaki są źródłem witamin C, B3, potasu i magnezu. Mają wysoki indeks glikemiczny (czyli po ich zjedzeniu dojdzie do znacznego wahania poziomów glukozy i insuliny we krwi), ale jest kilka sposobów na jego obniżenie. Ugotowanie ziemniaków i ostudzenie ich w lodówce znacząco obniża IG ze względu na zawartość skrobi opornej, która wolniej ulegnie rozkładowi w organizmie. Ziemniaki warto jeść w połączeniu z produktami dostarczającymi białka (np. mięso, ryby, jajka, rośliny strączkowe), tłuszczu (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado) i błonnika pokarmowego (warzywa w postaci surówki) – tak skomponowany posiłek pozwoli uniknąć rozchwiania gospodarki glukozowo-insulinowej.
Pieczenie ziemniaków w porównaniu z gotowaniem ich w wodzie obniża IG. Ponadto warto wykorzystywać młode ziemniaki, zwłaszcza gotowane w mundurkach, gdyż ich IG jest niższy. Jeśli ziemniaki będą bardzo rozdrobione (np. w postaci purée) lub rozgotowane, to ich indeks glikemiczny pozostanie wysoki. W praktyce oznacza to, że po posiłku mogą pojawić się senność i szybsze uczucie głodu. Czy to oznacza, że należy rezygnować z ziemniaków? Oczywiście, że nie – warto przygotowywać je w odpowiedni sposób, by miały niższy indeks glikemiczny.
Powinny być częścią urozmaiconej diety wraz z innymi dodatkami węglowodanowymi – makaronami, kaszami, ryżem, płatkami i pieczywem.
Warto w jadłospisie znaleźć także miejsce dla płatków owsianych, które dzięki zawartości beta-glukanów zmniejszają apetyt i oddziałują na hormony odpowiadające za regulację ośrodka głodu i sytości – leptynę i grelinę. Mają wpływ na lepszą kontrolę glikemii i wspomagają wydzielanie endogennej insuliny, co jest szczególnie ważne u osób z cukrzycą i insulinoopornością.
Następne piętro piramidy zajmują mleko i produkty mleczne – są przede wszystkim źródłem wapnia, który jest składnikiem budulcowym kości i zębów. Na piątym piętrze piramidy znajdują się drób, ryby, jaja i rośliny strączkowe. Stanowią one przede wszystkim źródło białka. Produkty z tej grupy dostarczają także żelaza, cynku, witamin B1 i B12. Na samym szczycie piramidy umieszczono nasiona roślin oleistych, oleje roślinne, masło, oliwki, a także awokado. Produkty te dostarczają przede wszystkim zdrowych tłuszczów, a także witamin A, D, E i K.
Różnorodność spożywanych produktów jest jednym z podstawowych warunków zdrowej i racjonalnej diety zapewniającej odpowiednią podaż wszystkich składników pokarmowych.
Podczas planowania jadłospisu należy uwzględnić produkty ze wszystkich grup spożywczych obejmujących:
– warzywa i owoce,
– produkty zbożowe,
– mleko i produkty mleczne,
– mięso, drób, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych,
– orzechy, tłuszcze.
Każda z nich jest źródłem innych, cennych dla zdrowia składników odżywczych.
2. Czy są produkty, których spożywanie należy ograniczyć, aby schudnąć
Zarówno w trakcie odchudzania, jak i po osiągnięciu zamierzonego celu należy ograniczyć lub wyeliminować ze swojego codziennego jadłospisu słodycze, fast foody, dania gotowe, napoje gazowane i niegazowane, cukier i wszystkie produkty wysokoprzetworzone. Jeśli chodzi o alkohol, również należy zachować ostrożność, gdyż dostarcza on jedynie pustych kalorii i pobudza apetyt.
3. Techniki kulinarne zalecane w diecie redukcyjnej
Bardzo istotne są także techniki kulinarne zalecane w diecie redukcyjnej (a tak naprawdę zalecane każdemu, kto chce się zdrowo odżywiać):
– gotowanie w wodzie i na parze,
– pieczenie w folii, pergaminie, naczyniu żaroodpornym,
– beztłuszczowe obsmażanie produktów na patelni teflonowej (podlewanie wodą), a następnie pieczenie w naczyniu ceramicznym,
– duszenie w sosie własnym lub z dodatkiem wody,
– sporadyczne smażenie na niedużej ilości tłuszczu, a następnie duszenie w wodzie lub sosie własnym.
Ponadto istotne jest odpowiednie przygotowanie produktów zbożowych (niezależnie od tego, czy są one z pełnego przemiału, czy oczyszczone) – tzn. gotowanie ich al dente, czyli na półtwardo. Krócej gotowane, mają niższy indeks glikemiczny ze względu na zawartość skrobi opornej (czyli frakcji błonnika nierozpuszczalnego) i dzięki temu nie powodują gwałtownych skoków poziomów glukozy i insuliny. By skrobi opornej wytworzyło się jeszcze więcej, można ugotować produkty zbożowe i schłodzić je w lodówce.
Codzienna dieta powinna być urozmaicona i obejmować produkty z różnych grup. Ważną grupą są produkty zbożowe, które dzięki zawartości węglowodanów stanowią podstawowe źródło energii w diecie człowieka. Produkty zbożowe również dostarczają błonnika pokarmowego (który wspomaga pracę jelit), wielu witamin i składników mineralnych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wartość żywieniowa uzależniona jest od gatunku zboża oraz stopnia i metody oczyszczenia ziarna.
Osoby zdrowe powinny wybierać głównie produkty z pełnego przemiału – mąka razowa, pieczywo pełnoziarniste, grube kasze, ryż brązowy i makaron pełnoziarnisty, gdyż są to produkty bardziej wartościowe. Jednak jeżeli sporadycznie skuszą się na zboża oczyszczone, to dzięki odpowiedniemu sposobowi przygotowania nie wpłynie to na ich samopoczucie i masę ciała.
Etiologia otyłości jest różna, a podstawą zmniejszenia masy ciała jest przede wszystkim odpowiednio zbilansowana dieta redukcyjna uzupełniona o aktywność fizyczną. Najważniejsze są zmiany nawyków żywieniowych wprowadzone na stałe. Zapewni to prawidłową masę ciała i korzystnie wpłynie na zdrowie i samopoczucie. Przyczyni się także do zmniejszenia ryzyka wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych, poprawi jakość życia i je wydłuży.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Białkowska M., Otyłość, Praktyczny podręcznik dietetyki, pod red. Jarosza M., Warszawa 2010, 336–339.
Charzewska J. et al., Dzieci i młodzież, Praktyczny podręcznik dietetyki, pod red. Jarosza M., Warszawa 2010, 74–76.
Piecyk M., Skrobia wolno trawiona i skrobia oporna a indeks glikemiczny produktów skrobiowych, „KOSMOS. Problemy Nauk Biologicznych” 2019, 68(1), 195–207.
Respondek W., Grodowska A., Zespół metaboliczny, Praktyczny podręcznik dietetyki, pod red. Jarosza M., Warszawa 2010, 361–362.
Wolnicka K., Jaczewska-Schuetz J., Urozmaicona dieta, Jadłospisy dla dzieci w wieku przedszkolnym (śniadania, obiady, podwieczorki) opracowane zgodnie z zasadami prawidłowego żywienia, pod red. Charzewskiej J., Warszawa 2011, 7–9.
Zaborowska Z., Korbas E., Jóźwiak I., Wpływ procesu ekstruzji na zawartość α-tokoferolu w wybranych produktach zbożowych, „Postępy Nauki i Technologii Przemysłu Rolno-Spożywczego” 2015, 70(4), 47–54.
Zdrojewicz Z., Lubańska A., Wyderkowska A., Wpływ spożywania płatków owsianych na organizm człowieka, „Medycyna Rodzinna” 2017, 2, 118–123.
mgr Aleksandra Pasich
-
-
~Bartek27 listopad 2019
ja mam dietę keto i muszę dużo tłuszczy.Z tym, że oczywiście staram się te stawiać na zdrowe tłuszcze.Włoska? ale masz na myśli Monini czy jakąś inną?
-
-
~Jaga28 listopad 2019
Taak, Monini ma naprawdę świetną jakość. A jak musisz stosujesz dużo tłuszczów to ich oliwy smakowe są nieocenione :)
-
~Bartek29 listopad 2019
Dzięki, dorwałem jakąś ich rozmarynową i wdusiłem na pieczone ziemniaczki. Chyba zrobiłem to lepiej niż u mamy :D hahahha ps. mamo mam nadzieję, że tego nie czytasz :D
-
-
~Darek2 grudzień 2019
wszystko zależy od diety. Dobrze zbilansowana powinna zapewniać nam wszystkie makro i mikro składniki. No i zależy czy jesteśmy na redukcyjnej czy nie. Zdrowe jedzenie to podstawa, i to są zarówno tłuszcze ( zdrowe oliwy extra virgin, orzechy) , zapewnienie białka ( mięsnego lub roślinnego), odpowiednia ilość błonnika. Polecam żeby pójść do dietetyka, który rozpisze nam wszystko wg naszego zapotrzebowania i planu treningowego. Trzeba pamiętać że jedzenie musi mieć jakąś jakość. Najlepiej dobrą:)
Według mnie najlepszym źródłem zdrowy tłuszczów jest oliwa z oliwek. Tylko nie jakaś przypadkowa, a najwyższej jakości. Najlepsza jest z Włoch i taka właśnie zawiera mega zdrowe polifenole.