SPIS TREŚCI:
1. Główne założenia diety śródziemnomorskiej
2. Korzyści zdrowotne
3. Warzywa i owoce
4. Zdrowe tłuszcze
5. Produkty, których należy unikać
1. Główne założenia diety śródziemnomorskiej
Należy zaznaczyć, że dieta śródziemnomorska nie jest klasyczną dietą redukcyjną. Nie posiada sprecyzowanego czasu trwania, specyficznych etapów i nie obiecuje uzyskania szczupłej sylwetki w 6 tygodni. To nawyki żywieniowe osób mieszkających we Włoszech, Grecji, Hiszpanii, Maroku, Portugalii, Chorwacji i na Cyprze. Chociaż Francja nie jest oficjalnie zaliczana do tej grupy, to w niektórych jej częściach można zauważyć wpływy diety śródziemnomorskiej. Potrawy i wykorzystywane w nich proporcje produktów różnią się w zależności od kraju, dlatego nie istnieje żadna wzorcowa dieta śródziemnomorska.
| Produkty zbożowe | Makarony | Owoce | Warzywa | |
| Włochy | +++ | +++ | ++ | ++ |
| Grecja | +++ | − | ++ | +++ |
| Francja | +++ | − | + | ++ |
| Hiszpania | + | + | ++ | ++ |
| Afryka Pn. | + | − | + | ++ |
| Basen wschodni | + | − | + | ++ |
| − niepowszechne; + sporadycznie używane; ++ bardzo powszechne; +++ charakterystyczne dla regionu | ||||
| Ryby | Rośliny strączkowe | Ser | Wino | Oliwa z oliwek | |
| Włochy | ++ | + | + | ++ | +++ |
| Grecja | ++ | + | +++ | + | +++ |
| Francja | + | + | +++ | +++ | ++ |
| Hiszpania | ++ | + | + | + | +++ |
| Afryka Pn. | + | ++ | + | − | ++ |
| Basen wschodni | + | + | + | − | ++ |
| − niepowszechne; + sporadycznie używane; ++ bardzo powszechne; +++ charakterystyczne dla regionu | |||||
Charakterystyczne dla tego stylu żywienia są:
– wysokie spożycie oliwy z oliwek, owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, ziemniaków, roślin strączkowych oraz orzechów,
– średnie spożycie ryb i drobiu,
– okazjonalne spożycie alkoholu w postaci czerwonego wina.
SKLEP FABRYKI SIŁY
Najczęściej kupowane
Za popularyzację diety śródziemnomorskiej w dużym stopniu odpowiedzialny jest dr Ancel Keys, który zasłynął w świecie naukowym między innymi odkryciem powiązania między wysokim spożyciem tłuszczów nasyconych a zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Keys odkrył, że społeczeństwa zamieszkujące rejony basenu Morza Śródziemnego pomimo że spożywają dużo tłuszczów, cieszą się bardzo dobrym zdrowiem i niską śmiertelnością.
Obecnie wiadomo już, że przestrzeganie zaleceń diety śródziemnomorskiej poprawia profil lipidowy oraz dostarcza antyoksydantów i witamin. Dodatkowo taka dieta chroni przed atakami serca, udarami i cukrzycą typu 2.
Mimo że od lat 60. taki model odżywiania jest promowany na całym świecie, w samych państwach basenu Morza Śródziemnego obserwowana jest powolna degradacja stanu zdrowia wynikająca z popularyzacji nawyków żywieniowych typowych dla krajów zachodnich.
Niemal w każdej diecie, której celem jest poprawa zdrowia, zaleca się codzienne spożywanie owoców i warzyw. Dieta śródziemnomorska nie jest wyjątkiem. W Grecji na przykład typowe jest spożywanie średnio 9 porcji bogatych w antyoksydanty warzyw i owoców.
Powszechne w tych rejonach jest też spożycie produktów zbożowych, powinny być pełnoziarniste i możliwie jak najmniej modyfikowane. Tradycyjnie pieczywo spożywa się oddzielnie lub macza je w oliwie z oliwek. Nie smaruje się go masłem lub margarynami, które zawierają kwasy tłuszczowe nasycone i kwasy tłuszczowe trans.
4. Zdrowe tłuszcze
Chociaż celem przejścia na taką dietę jest poprawa stanu zdrowia, wcale nie oznacza to eliminacji czy nawet ograniczania ilości tłuszczów w diecie. Wręcz przeciwnie, występują tu one w znacznych ilościach, ale dobierane są z odpowiednich produktów.
Głównym źródłem tłuszczu jest oliwa z oliwek, która dostarcza dużych ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – frakcji, która poprawia profil cholesterolowy i zmniejsza ryzyko miażdżycy.
Wśród innych prozdrowotnych źródeł tłuszczów można wyróżnić tłuste ryby, takie jak makrela, tuńczyk czy łosoś – wszystkie są bogate w kwasy tłuszczowe wielonienasycone z rodziny omega-3. Ich spożycie jest szczególnie ważne, ponieważ należą do grupy niezbędnych składników, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć.
Na diecie śródziemnomorskiej jako przekąskę można też spożywać orzechy, ale lepiej zachować przy tym umiar, ponieważ są kaloryczne i mogą prowadzić do stopniowej akumulacji tkanki tłuszczowej.
5. Produkty, których należy unikać
Jeśli ktoś zdecyduje się na stosowanie diety śródziemnomorskiej, powinien pamiętać, by unikać poniższych produktów i składników:
– cukier (napoje gazowane, lody itd.),
– przetworzone produkty mięsne (kiełbasy i szynki),
– niskiej jakości produkty zbożowe (biały chleb, białe makarony),
– tłuszcze trans (margaryny, chipsy, frytki).
SKLEP FABRYKI SIŁY
Szukasz dobrej odżywki?