Dieta śródziemnomorska – źródło zdrowia
Większość osób, kiedy myśli o narodowych włoskich potrawach, od razu wymieni pizzę. Włochy mają jednak do zaoferowania wiele innych potraw i produktów, które nie są tak kaloryczne jak pizza. Wśród nich znajdują się rośliny strączkowe, warzywa, oliwa z oliwek, a nawet wino. W innych państwach otaczających basen Morza Śródziemnego kultywowane są podobne trendy żywieniowe. Ponieważ osoby żyjące w tych rejonach cieszą się dobrym zdrowiem i niskim ryzykiem chorób cywilizacyjnych, uznano, że taka dieta, nazwana śródziemnomorską, powinna być stosowana przez wszystkich ludzi.
SPIS TREŚCI:
1. Główne założenia diety śródziemnomorskiej
2. Korzyści zdrowotne
3. Warzywa i owoce
4. Zdrowe tłuszcze
5. Produkty, których należy unikać
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Główne założenia diety śródziemnomorskiej
Należy zaznaczyć, że dieta śródziemnomorska nie jest klasyczną dietą redukcyjną. Nie posiada sprecyzowanego czasu trwania, specyficznych etapów i nie obiecuje uzyskania szczupłej sylwetki w 6 tygodni. To nawyki żywieniowe osób mieszkających we Włoszech, Grecji, Hiszpanii, Maroku, Portugalii, Chorwacji i na Cyprze. Chociaż Francja nie jest oficjalnie zaliczana do tej grupy, to w niektórych jej częściach można zauważyć wpływy diety śródziemnomorskiej. Potrawy i wykorzystywane w nich proporcje produktów różnią się w zależności od kraju, dlatego nie istnieje żadna wzorcowa dieta śródziemnomorska.
| Produkty zbożowe | Makarony | Owoce | Warzywa | |
| Włochy | +++ | +++ | ++ | ++ |
| Grecja | +++ | − | ++ | +++ |
| Francja | +++ | − | + | ++ |
| Hiszpania | + | + | ++ | ++ |
| Afryka Pn. | + | − | + | ++ |
| Basen wschodni | + | − | + | ++ |
| − niepowszechne; + sporadycznie używane; ++ bardzo powszechne; +++ charakterystyczne dla regionu | ||||
| Ryby | Rośliny strączkowe | Ser | Wino | Oliwa z oliwek | |
| Włochy | ++ | + | + | ++ | +++ |
| Grecja | ++ | + | +++ | + | +++ |
| Francja | + | + | +++ | +++ | ++ |
| Hiszpania | ++ | + | + | + | +++ |
| Afryka Pn. | + | ++ | + | − | ++ |
| Basen wschodni | + | + | + | − | ++ |
| − niepowszechne; + sporadycznie używane; ++ bardzo powszechne; +++ charakterystyczne dla regionu | |||||
Charakterystyczne dla tego stylu żywienia są:
– wysokie spożycie oliwy z oliwek, owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, ziemniaków, roślin strączkowych oraz orzechów,
– średnie spożycie ryb i drobiu,
– okazjonalne spożycie alkoholu w postaci czerwonego wina.
Za popularyzację diety śródziemnomorskiej w dużym stopniu odpowiedzialny jest dr Ancel Keys, który zasłynął w świecie naukowym między innymi odkryciem powiązania między wysokim spożyciem tłuszczów nasyconych a zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Keys odkrył, że społeczeństwa zamieszkujące rejony basenu Morza Śródziemnego pomimo że spożywają dużo tłuszczów, cieszą się bardzo dobrym zdrowiem i niską śmiertelnością.
Obecnie wiadomo już, że przestrzeganie zaleceń diety śródziemnomorskiej poprawia profil lipidowy oraz dostarcza antyoksydantów i witamin. Dodatkowo taka dieta chroni przed atakami serca, udarami i cukrzycą typu 2.
Mimo że od lat 60. taki model odżywiania jest promowany na całym świecie, w samych państwach basenu Morza Śródziemnego obserwowana jest powolna degradacja stanu zdrowia wynikająca z popularyzacji nawyków żywieniowych typowych dla krajów zachodnich.
Niemal w każdej diecie, której celem jest poprawa zdrowia, zaleca się codzienne spożywanie owoców i warzyw. Dieta śródziemnomorska nie jest wyjątkiem. W Grecji na przykład typowe jest spożywanie średnio 9 porcji bogatych w antyoksydanty warzyw i owoców.
Powszechne w tych rejonach jest też spożycie produktów zbożowych, powinny być pełnoziarniste i możliwie jak najmniej modyfikowane. Tradycyjnie pieczywo spożywa się oddzielnie lub macza je w oliwie z oliwek. Nie smaruje się go masłem lub margarynami, które zawierają kwasy tłuszczowe nasycone i kwasy tłuszczowe trans.
4. Zdrowe tłuszcze
Chociaż celem przejścia na taką dietę jest poprawa stanu zdrowia, wcale nie oznacza to eliminacji czy nawet ograniczania ilości tłuszczów w diecie. Wręcz przeciwnie, występują tu one w znacznych ilościach, ale dobierane są z odpowiednich produktów.
Głównym źródłem tłuszczu jest oliwa z oliwek, która dostarcza dużych ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – frakcji, która poprawia profil cholesterolowy i zmniejsza ryzyko miażdżycy.
Wśród innych prozdrowotnych źródeł tłuszczów można wyróżnić tłuste ryby, takie jak makrela, tuńczyk czy łosoś – wszystkie są bogate w kwasy tłuszczowe wielonienasycone z rodziny omega-3. Ich spożycie jest szczególnie ważne, ponieważ należą do grupy niezbędnych składników, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć.
Na diecie śródziemnomorskiej jako przekąskę można też spożywać orzechy, ale lepiej zachować przy tym umiar, ponieważ są kaloryczne i mogą prowadzić do stopniowej akumulacji tkanki tłuszczowej.
5. Produkty, których należy unikać
Jeśli ktoś zdecyduje się na stosowanie diety śródziemnomorskiej, powinien pamiętać, by unikać poniższych produktów i składników:
– cukier (napoje gazowane, lody itd.),
– przetworzone produkty mięsne (kiełbasy i szynki),
– niskiej jakości produkty zbożowe (biały chleb, białe makarony),
– tłuszcze trans (margaryny, chipsy, frytki).
Kolejny znakomity artykuł Pana Jankowskiego. Dziękuję i pozdrawiam.
Nikon Ilja.