Dieta w walce z cholesterolem – przepisy
Wiele osób zmaga się z zaburzeniami gospodarki lipidowej, które w przyszłości mogą predysponować do wystąpienia poważnych chorób, m.in. miażdżycy czy choroby niedokrwiennej serca. Choroby układu krążenia są schorzeniami dietozależnymi, co oznacza, że właściwy sposób żywienia i szeroko pojęty zdrowy styl życia mogą przyczynić się do wyrównania zaburzeń lipidowych.
SPIS TREŚCI:
1. Dieta w walce z cholesterolem – zalecenia
2. Przepisy – dania główne
3. Przepisy – przekąski
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Dieta w walce z cholesterolem – zalecenia
W walce z cholesterolem powinno się zastosować dietę o kontrolowanej zawartości kwasów tłuszczowych. Polega ona na ograniczaniu nasyconych kwasów tłuszczowych i zastępowaniu ich jedno- i wielonienasyconymi. Należy zrezygnować m.in. z tłustych serów twarogowych i żółtych, mleka i produktów mlecznych zawierających powyżej 3,2% tłuszczu, masła, tłustych mięs, w tym wieprzowiny, baraniny, podrobów i tłustych wędlin.
Zamiast nich warto włączyć do diety oleje roślinne, w szczególności oliwę z oliwek i olej rzepakowy, orzechy, pestki, nasiona i niskotłuszczowy nabiał, głównie mleczne napoje fermentowane. Minimum dwa razy w tygodniu powinno się sięgać po tłuste ryby morskie takie jak łosoś, makrela, śledź, tuńczyk. Zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które warunkują prawidłową czynność serca.
W diecie należy ograniczyć fruktozę i sacharozę, które powodują wzrost stężenia trójglicerydów w surowicy. Cukry te zawarte są w słodyczach konwencjonalnych, płatkach śniadaniowych, jogurtach owocowych, niektórych suszonych owocach, dżemach, konfiturach i wypiekach. W prawidłowo zbilansowanej diecie istotny jest błonnik pokarmowy, który można znaleźć w surowych warzywach, owocach i pełnoziarnistych produktach.
Ilość soli w codziennym menu powinno się ograniczać, ponieważ jej nadmiar może prowadzić do wystąpienia nadciśnienia tętniczego. Potrawy należy doprawiać dużą ilością świeżych ziół i przypraw. Dozwolone techniki kulinarne to: gotowanie na parze, w wodzie i pieczenie bez tłuszczu. Czasem można też smażyć na małych ilościach oliwy z oliwek bądź oleju rzepakowego.
Spaghetti à la bolognese z soczewicą
Czas przygotowania: 30 minut
Liczba porcji: 2
Składniki:
– makaron spaghetti pełnoziarnisty – ⅔ garści,
– soczewica czerwona – 6 łyżek,
– cebula – mała sztuka,
– czosnek – 2 ząbki,
– oliwa z oliwek – 2 łyżki,
– passata pomidorowa – 1½ szklanki,
– przyprawy: bazylia, oregano, papryka wędzona, sól, pieprz,
– opcjonalnie: płatki drożdżowe – 2 łyżki.
Sposób przygotowania
1. Makaron ugotować al dente zgodnie z instrukcją zamieszczoną na opakowaniu.
2. Soczewicę opłukać na sitku i gotować w lekko osolonej wodzie przez ok. 10 minut.
3. Cebulę posiekać i podsmażyć w garnku na oliwie. Po kilku minutach dodać drobno posiekany czosnek i podsmażyć.
4. Do cebuli i czosnku dodać passatę oraz przyprawy.
5. Całość gotować przez kilka minut, dodać odcedzoną soczewicę i podgrzać (w razie potrzeby dolać wody pozostałej z gotowania makaronu).
5. Sos nałożyć na ugotowany makaron. Opcjonalnie posypać płatkami drożdżowymi.
Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia: 506,5 kcal,
– białko: 20,9 g,
– tłuszcze: 13,3 g,
– węglowodany: 77 g,
– błonnik pokarmowy: 10,3 g.
Kaszotto z kurczakiem i kapustą pekińską
Czas przygotowania: 40 minut
Liczba porcji: 1
Składniki:
– oliwa z oliwek – łyżka,
– czosnek – ząbek,
– por – kawałek,
– mięso z piersi kurczaka – ½ sztuki,
– kasza gryczana prażona – ½ woreczka,
– sos sojowy ciemny – łyżka,
– kapusta pekińska – ⅓ sztuki.
Sposób przygotowania
1. Na dużej patelni rozgrzać oliwę z oliwek.
2. Czosnek posiekać lub przecisnąć przez praskę i podsmażyć, dodać posiekany por i przesmażyć. Od czasu do czasu mieszać.
3. Kurczaka pokroić w kostkę, doprawić i dodać na patelnię.
4. Wsypać suchą kaszę, wymieszać składniki i smażyć 1–2 minuty. Wlać gorącą wodę (ok. ½ szklanki) z sosem sojowym.
5. Doprowadzić do wrzenia. Przykryć i gotować ok. 5 minut.
6. Dodać grubo posiekaną kapustę pekińską, wymieszać, przykryć i gotować jeszcze ok. 3 minut.
7. Zdjąć pokrywkę i smażyć przez ok. 3 minuty, cały czas mieszać. Nadmiar wody powinien odparować.
Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia: 480 kcal,
– białko: 34,1 g,
– tłuszcze: 15 g,
– węglowodany: 57,3 g,
– błonnik pokarmowy: 10,6 g.
Pad thai z tofu i warzywami
Czas przygotowania: 30 minut
Liczba porcji: 2
Składniki:
– papryka – sztuka,
– marchew – sztuka,
– imbir – mały kawałek,
– czosnek – ząbek,
– oliwa z oliwek – łyżka,
– brokuł – mała sztuka,
– makaron ryżowy – ⅓ opakowania,
– tofu (najlepiej wędzone lub słodkie chili) – sztuka,
– sos sojowy ciemny – 2 łyżki,
– miód pszczeli – łyżka,
– sezam – 2 łyżeczki,
– szczypiorek – 2 łyżeczki,
– sok z limonki (opcjonalnie).
Sposób przygotowania
1. Paprykę i marchew pokroić w cienkie słupki. Imbir i czosnek drobno posiekać.
2. W woku (lub na większej patelni) rozgrzać oliwę, dodać imbir i czosnek, podsmażyć.
3. Dorzucić pokrojone warzywa. Dusić do miękkości, w razie potrzeby podlać wodą.
4. W tym czasie ugotować brokuły i makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
5. Tofu pokroić w grubą kostkę i dodać do warzyw na patelnię, podsmażyć.
6. Różyczki brokuła i makaron odcedzić. Makaron połączyć z sosem sojowym i miodem.
7. Wymieszać delikatnie wszystkie składniki na patelni. Posypać sezamem i posiekanym szczypiorkiem. Opcjonalnie skropić sokiem z limonki.
Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia: 525 kcal,
– białko: 22,5 g,
– tłuszcze: 16,8 g,
– węglowodany: 75,2 g,
– błonnik pokarmowy: 11 g.
Dorsz w koperku podany z ryżem i surówką
Czas przygotowania: 30 minut
Liczba porcji: 1
Składniki:
– dorsz, filet – sztuka,
– oliwa z oliwek – łyżka,
– koper – 4 łyżeczki,
– ryż brązowy – ½ woreczka,
– kapusta kiszona – szklanka,
– cebula – ¼ sztuki,
– marchew – ⅓ sztuki,
– olej lniany – łyżka,
– erytrytol – ½ łyżeczki,
– natka pietruszki – łyżeczka,
– pieprz – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Piekarnik rozgrzać do 180°C.
2. Dorsza umyć i osuszyć. Przygotować małe naczynie żaroodporne, umieścić w nim rybę, polać oliwą i posypać koperkiem.
3. Piec ok. 20–30 minut. W tym czasie ugotować ryż.
4. Przygotować surówkę: kapustę i cebulę drobno pokroić, marchewkę zetrzeć na tarce, wymieszać całość z olejem lnianym, erytrytolem, posiekaną natką pietruszki. Doprawić pieprzem do smaku.
Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia: 490 kcal,
– białko: 24,2 g,
– tłuszcze: 22,8 g,
– węglowodany: 47,3 g,
– błonnik pokarmowy: 5,9 g.
Sałatka z tuńczykiem
Czas przygotowania: 15 minut
Liczba porcji: 1
Składniki:
– jajko – sztuka,
– szpinak – 2 garści,
– tuńczyk w sosie własnym – puszka,
– pomidorki koktajlowe – 10 sztuk,
– oliwki – 5 sztuk,
– kukurydza z puszki – 2 łyżki,
– cebula czerwona – ¼ sztuki,
– musztarda – łyżeczka,
– miód pszczeli – łyżeczka,
– oliwa z oliwek – łyżka,
– sól i pieprz – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Jajko gotować ok. 8 minut.
2. Szpinak umyć, osuszyć i wyłożyć na talerz.
3. Dodać pokrojone pomidorki koktajlowe, oliwki, kukurydzę i piórka cebuli.
4. Dodać odsączonego tuńczyka i ugotowane na twardo jajko.
5. Przygotować sos: wymieszać musztardę, miód i oliwę z oliwek. W razie potrzeby dodać nieco wody.
6. Całość doprawić, polać sosem musztardowo-miodowym. Przełożyć na talerz.
Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia: 397 kcal,
– białko: 35,1 g,
– tłuszcze: 18,7 g,
– węglowodany: 26,1 g,
– błonnik pokarmowy: 4,4 g.
Szarlotkowa owsianka
Czas przygotowania: 15 minut
Liczba porcji: 1
Składniki:
– płatki owsiane górskie – 5 łyżek,
– jabłko – sztuka,
– cynamon – ⅓ łyżeczki,
– erytrytol – łyżka,
– jogurt naturalny 2% – 4 łyżki,
– orzechy włoskie – łyżka.
Sposób przygotowania:
1. Płatki owsiane wsypać do miski i zalać gorącą (ale nie wrzącą) wodą, przykryć i odczekać 10 minut, aż całkowicie wchłoną wodę.
2. W tym czasie umyć i obrać jabłko, pokroić je w kostkę i przełożyć do rondelka. Dodać erytrytol i poddusić. Posypać cynamonem i wymieszać.
3. Orzechy posiekać.
4. Do ciepłych, namoczonych płatków dodać jogurt i podduszone jabłko z cynamonem.
5. Całość posypać orzechami.
Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia: 447 kcal,
– białko: 13,6 g,
– tłuszcze: 15 g,
– węglowodany: 70,7 g,
– błonnik pokarmowy: 9,3 g.
Czekoladowa gryczanka z gruszką i orzechami
Czas przygotowania: 25 minut
Liczba porcji: 1
Składniki:
– kasza gryczana nieprażona – ½ woreczka,
– napój owsiany lub inny napój roślinny – szklanka,
– migdały – łyżka,
– gruszka – sztuka,
– kakao ciemne, niesłodzone – łyżeczka,
– erytrytol – łyżka,
– sól – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Kaszę przesypać na sitko i opłukać pod bieżącą wodą, przełożyć do rondelka.
2. Zalać kaszę napojem roślinnym, dodać szczyptę soli. Gotować pod przykryciem na małym ogniu ok. 15 minut.
3. Orzechy posiekać, gruszkę umyć i pokroić na kawałki.
4. Do kaszy dodać kakao i erytrytol. Podgrzać. Ciągle mieszać, aby kasza nie przywarła do dna naczynia.
5. Gryczankę przełożyć do miseczki, dodać kawałki gruszki, posypać migdałami.
Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia: 446 kcal,
– białko: 12,6 g,
– tłuszcze: 12,5 g,
– węglowodany: 78,8 g,
– błonnik pokarmowy: 9 g.
Grzanki z salsą z pomidora, awokado i czerwonej cebuli
Czas przygotowania: 20 minut
Liczba porcji: 1
Składniki:
– chleb żytni na zakwasie – 2 kromki,
– pomidor – sztuka,
– awokado – ½ sztuki,
– cebula czerwona – ¼ sztuki,
– sok z cytryny – 2 łyżeczki,
– sól, pieprz – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Pieczywo lekko podpiec w piekarniku lub opiekaczu.
2. Pomidora umyć, osuszyć i pokroić w drobną kostkę.
3. Awokado umyć, przekroić na pół, wyjąć pestkę. Wydrążyć środek, skropić sokiem z cytryny, pokroić i wymieszać z pomidorem.
4. Do salsy dodać pokrojoną czerwoną cebulę. Doprawić całość do smaku.
5. Ułożyć salsę na pieczywie.
Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia: 360 kcal,
– białko: 10,2 g,
– tłuszcze: 13,4 g,
– węglowodany: 53,3 g,
– błonnik pokarmowy: 12 g.
Pasta z ciecierzycy, suszonych pomidorów i pestek dyni
Czas przygotowania: 15 minut
Liczba porcji: 4
Składniki:
– ciecierzyca z zalewy – 10 łyżek,
– pestki dyni – 2 łyżki,
– suszone pomidory odsączone z oleju – 4 sztuki,
– oliwa z oliwek – łyżka,
– sól, pieprz – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Ciecierzycę przełożyć na sitko i opłukać pod bieżącą wodą.
2. Pestki dyni uprażyć na suchej patelni.
3. Przełożyć do miski ciecierzycę, suszone pomidory i oliwę, a następnie zblendować na pastę. W razie potrzeby dolać odrobinę wody.
4. Dodać pestki dyni. Doprawić.
5. Pastę podawać z pieczywem lub warzywami.
Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia: 136,8 kcal,
– białko: 5 g,
– tłuszcze: 8,8 g,
– węglowodany: 12 g,
– błonnik pokarmowy: 3,7 g.
Szybkie brownie z fasoli
Czas przygotowania: 50 minut
Liczba porcji: 6
Składniki:
– fasola czerwona kidney – puszka,
– kakao ciemne, niesłodzone – 2 łyżki,
– proszek do pieczenia – łyżeczka,
– erytrytol – 4 łyżki,
– banan – sztuka,
– jajko – sztuka,
– oliwa z oliwek – łyżka.
Sposób przygotowania
1. Fasolę odcedzić z zalewy i wypłukać dokładnie na sitku pod bieżącą wodą.
2. Wymieszać suche składniki (kakao, proszek do pieczenia i erytrytol).
3. Zblendować fasolę, banana, jajko i oliwę na gładką masę. Dodać suche składniki i wymieszać.
4. Piekarnik rozgrzać do 190°C.
5. Małą keksówkę wyłożyć papierem do pieczenia. Wylać masę i wstawić do piekarnika na ok. 30–40 minut (do suchego patyczka).
6. Po upieczeniu podzielić ciasto na 6 równych części.
Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia: 190,1 kcal,
– białko: 11,1 g,
– tłuszcze: 3,6 g,
– węglowodany: 34,7 g,
– błonnik pokarmowy: 7,9 g.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Banach M. et al., Wytyczne PTL/KLRWP/PTK/PTDL/PTD/PTNT diagnostyki i leczenia zaburzeń lipidowych w Polsce, „Lekarz POZ” 2021, 4.
Lichtenstein A.H. et al., 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association, „Circulation” 2021, 144(23), 1831–1841.
Peter S., Chopra S., Jacob J.J., A fish a day, keeps the cardiologist away! – A review of the effect of omega-3 fatty acids in the cardiovascular system, „Indian Journal of Endocrinology and Metabolism” 2013, 17(3).
