Ile kalorii ma awokado? Jakie ma właściwości prozdrowotne?
Awokado to owoc o największej zawartości tłuszczu. Wyglądem przypomina gruszkę, na zewnątrz jest otoczone ciemnozieloną chropowatą lub gładką skórką, miąższ jest jednolity i kremowy, w centralnej części znajduje się duża pestka. Awokado cenione jest ze względu na zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą poprawić gospodarkę lipidową.
SPIS TREŚCI:
3. Awokado – antidotum na wszystko
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Wartość odżywcza
Awokado jak na owoc jest dość kalorycznym produktem spożywczym ze względu na zawartość tłuszczu. Zawiera 160 kcal w 100 g produktu. Należy jednak zaznaczyć, że w większości są to zdrowe tłuszcze – jedno- i wielonienasycone, które działają prozdrowotnie na układ krwionośny i układ hormonalny. Awokado jest źródłem białka oraz błonnika pokarmowego. Zawiera spore ilości potasu, magnezu i wapnia, a także witamin z grupy B, w szczególności witaminę B3, oraz witaminy E i C, a także foliany.
Wartość odżywcza w 100 g produktu:
– kaloryczność: 160 kcal,
– białko: 2 g,
– tłuszcz: 15,3 g,
– węglowodany: 7,4 g,
– błonnik: 3,3 g.
Makro- i mikroelementy:
– sód: 10 mg,
– potas: 600 mg,
– wapń: 11 mg,
– fosfor: 41 mg,
– magnez: 39 mg,
– żelazo: 1,0 mg,
– cynk: 0,4 mg,
– miedź: 0,18 mg,
– mangan: 0,19 mg,
– jod: 2 µg.
Witaminy:
– witamina A: 7 µg,
– witamina E: 1,3 mg,
– tiamina: 0,11 mg,
– ryboflawina: 0,12 mg,
– niacyna: 1,9 mg,
– witamina B6: 0,28 mg,
– foliany: 62,0 µg,
– witamina C: 8,0 mg.
2. Dobre tłuszcze
Awokado jest źródłem kwasów omega-3, omega-6 oraz omega-9. Wszystkie te tłuszcze są potrzebne, aby organizm pracował prawidłowo. Szczególne działanie przypisuje się kwasom omega-3, które mogą pomóc w obniżeniu złego cholesterolu (LDL) oraz trójglicerydów, działają przeciwzapalnie oraz poprawiają pracę serca. Zapobiegają powstawaniu zatorów oraz mają działanie przeciwmiażdżycowe. Stosowane są także w leczeniu nadciśnienia tętniczego, atopowego zapalenia skóry czy depresji. Kwasom omega-9 przypisuje się działanie przeciwnowotworowe.
3. Awokado – antidotum na wszystko
Oprócz opisanego powyżej dobroczynnego działania na gospodarkę lipidową udowodniono, że awokado wykazuje działanie przeciwcukrzycowe, może też zapobiegać otyłości. Podsumowując, spożywanie awokado może chronić przed wystąpieniem zespołu metabolicznego (miażdżyca, cukrzyca typu 2 i jej naczyniowe powikłania), który w obecnych czasach stanowi poważny problem, zwłaszcza w krajach wysokorozwiniętych.
Spożywanie awokado może przyczynić się także do spowolnienia procesów starzenia lub złagodzić jego skutki. Dzięki obecności luteiny awokado poprawia widzenie i zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej oka. Badania z 2019 r. wykazują, że produkt ekstrahowany z owoców awokado może przyczynić się do hamowania rozwoju wirusa dengi. Obecnie choroba wywołana tym wirusem uważana jest za nieuleczalną, dlatego wyniki tych badań są bardzo obiecujące.
4. Olej z awokado
Na sklepowych półkach można spotkać olej z awokado, czyli miąższ z tego owocu. Jest on uzyskiwany dzięki zastosowaniu różnych metod. Olej posiada podobne właściwości co awokado. Należy jednak pamiętać, aby wybierać olej nierafinowany, ponieważ cenne związki nie ulegają zniszczeniu w procesie rafinacji.
5. Zastosowanie
Awokado jest znane głównie w kuchni meksykańskiej. Jędrne dojrzałe owoce są dodatkiem do burrito, quesadilli, chili con carne czy tacos. Z kolei bardziej dojrzałe okazy mogą zostać wykorzystane do przygotowania guacamole. Awokado coraz częściej jest zamiennikiem masła lub innego rodzaju tłuszczów. Świetnie nadaje się też do dań na słodko – koktajli, lodów, ciast czy zdrowych kremów czekoladowo-orzechowych.
1 awokado (140 g) = 224 kcal
1 łyżka oleju z awokado = 71 kcal
Bibliografia
Tabeshpour J., Razavi B.M., Hosseinzadeh H., Effects of Avocado (Persea americana) on Metabolic Syndrome: A Comprehensive Systematic Review, „Phytotherapy Research” 2017, 31(6), 819–837.
Dreher M.L., Davenport A.J., Hass avocado composition and potential health effects, „Critical Reviews in Food Science and Nutrition” 2013, 53(7), 738–750.
Corrales-García J.E. et al., Anthocyanin and Oil Contents, Fatty Acids Profiles and Antioxidant Activity of Mexican Landrace Avocado Fruits, „Plant Foods for Human Nutrition” 2019.
Wu Y.H. et al., Avocado (Persea americana) fruit extract (2R,4R)-1,2,4-trihydroxyheptadec-16-yne inhibits dengue virus replication via upregulation of NF-κB-dependent induction of antiviral interferon responses, „Scientific Reports” 2019, 9(1), 423.
Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017.
