Jak utrzymać dietę na wakacjach i nie stracić efektów
Wakacje to idealny czas na relaks, odpoczynek, odkrywanie nowych miejsc i smaków. Wiele osób obawia się jednak, że wyjazdy mogą pokrzyżować ich plany dotyczące zdrowego odżywiania i utrzymania diety. Na szczęście istnieje kilka sposobów, dzięki którym można cieszyć się wakacjami i jednocześnie nie rezygnować ze zdrowych nawyków żywieniowych. Klucz do sukcesu to odpowiednie przygotowanie, świadome podejście do wyboru posiłków i aktywność fizyczna.
SPIS TREŚCI:
2. Zwracaj uwagę na wielkość porcji
3. Dbaj o regularność posiłków
5. Nie zaniedbuj aktywności fizycznej
6. Bądź elastyczny i ciesz się wakacjami
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Planuj z wyprzedzeniem
Planowanie jest kluczowe dla utrzymania zdrowej diety podczas wakacji. Dzięki temu możesz uniknąć pułapek żywieniowych i cieszyć się smacznymi, a jednocześnie pożywnymi posiłkami. Przed wyjazdem warto zrobić rozeznanie dotyczące lokalnej kuchni. Poznanie typowych dań i składników charakterystycznych dla danego regionu pomoże wybrać te, które najlepiej wpisują się w twój sposób odżywiania. Wyszukiwanie zdrowych opcji, np. potraw przygotowywanych z użyciem świeżych i lokalnych produktów, pozwoli cieszyć się smakiem miejsca bez zbędnych kilokalorii. Unikaj mniej odżywczych potraw, które mogą być smażone, zawierać dużo cukru czy tłuszczu. Staraj się wybierać dania bogate w warzywa, chude źródła białka oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Wiele restauracji udostępnia menu na stronach internetowych – możesz wcześniej sprawdzić i wybrać zdrowe opcje, a co za tym idzie uniknąć impulsywnych, mniej korzystnych decyzji na miejscu.
Jeśli podróżujesz samochodem, zaplanuj przerwy na posiłki w miejscach, które oferują bardziej odżywcze jedzenie. Możesz poszukać restauracji lub kawiarni z opcjami fit, zamiast zadowalać się fast foodami na stacjach benzynowych. Przygotowanie zdrowych przekąsek na drogę, takich jak orzechy, świeże owoce, warzywa pokrojone w słupki, hummus czy pełnoziarniste krakersy, również pozwoli uniknąć kuszących, ale mniej odżywczych alternatyw.
2. Zwracaj uwagę na wielkość porcji
W wielu restauracjach porcje mogą być na tyle duże, że przekraczają nasze zapotrzebowanie. W takich sytuacjach zamiast dążyć do zjedzenia całej porcji „bo szkoda zostawić”, lepiej zastosować strategie pozwalające kontrolować ilość spożywanego jedzenia. Jednym ze sposobów jest podzielenie się posiłkiem z towarzyszami podróży. Można również poprosić o zapakowanie połowy posiłku na wynos jeszcze przed rozpoczęciem jedzenia. W ten sposób unikniesz pokusy zjedzenia wszystkiego od razu, a dodatkowo zyskasz zdrowy posiłek na później.
Badania pokazują, że osoby, które używają mniejszych naczyń, np. talerzy, mają tendencję do spożywania mniejszej ilości jedzenia. To prosta, ale skuteczna technika, która może zmniejszyć podaż kaloryczną bez poczucia, że czegoś sobie odmawiasz (M. Peng 2017).
Ważne jest także, aby jeść powoli i zwracać uwagę na sygnały płynące z ciała. Pozwól sobie poczuć moment, w którym jesteś najedzony. Jedzenie w pośpiechu często prowadzi do przejadania się, ponieważ organizm potrzebuje czasu, aby zarejestrować sytość. Staraj się cieszyć każdym kęsem i przerwij jedzenie, gdy poczujesz, że jesteś już usatysfakcjonowany.
Uważaj na bufety i oferty „all inclusive”, które, choć kuszące, często przyczyniają się do spożycia nadmiernych ilości jedzenia. Jeśli znajdziesz się w takim miejscu, staraj się nakładać na talerz mniejsze porcje różnych potraw, aby móc spróbować wszystkiego w umiarkowanych ilościach. Skup się na wyborze warzyw, owoców, chudych źródeł białka i pełnoziarnistych produktów, jednocześnie unikaj nadmiaru wysokokalorycznych dodatków i deserów.
3. Dbaj o regularność posiłków
Regularne posiłki są niezwykle istotne, ponieważ zapobiegają wahaniom poziomu glukozy we krwi i napadom głodu oraz wspierają trawienie. Dlatego nawet na wakacjach staraj się jeść co 3–4 h. Aby sobie to ułatwić, możesz zabrać ze sobą zdrowe przekąski. Dzięki temu zawsze będziesz mieć wartościowy produkt pod ręką, niezależnie od tego, gdzie się znajdujesz.
Unikaj pomijania posiłków! W ferworze zwiedzania łatwo zapomnieć o jedzeniu, co może prowadzić do późniejszego przejadania się. Nawet jeśli jesteś zajęty, spróbuj znaleźć chociaż chwilę na mały zdrowy posiłek. Oczywiście wymaga to planowania i dyscypliny, ale przynosi korzyści w postaci lepszego samopoczucia, wyższego poziomu energii i utrzymania prawidłowej masy ciała. Regularne jedzenie pomaga uniknąć skrajności – zarówno głodzenia się, jak i przejadania – co jest kluczowe dla zdrowego stylu życia, także w trakcie podróży.
4. Ograniczaj płynne kalorie
Słodkie napoje, soki i alkohol dostarczają zbędnych kilokalorii, a przy tym nie wiążą się ze zwiększeniem poczucia sytości, dlatego warto z nich zrezygnować, nie tylko podczas wakacji, ale też na co dzień. Zamiast tego wybieraj wodę, która świetnie nawadnia organizm. Jeśli zwykła woda wydaje się zbyt nudna, dodaj do niej sok z cytryny, świeże owoce lub zioła, dzięki czemu urozmaicisz jej smak i chętniej będziesz po nią sięgać.
Jeśli lubisz napoje gazowane, możesz wybrać wersje „light”, które nie dostarczają dodatkowych kilokalorii. Pamiętaj jednak, że nie jest to rozwiązanie idealne i tak jak w przypadku każdego innego wysokoprzetworzonego produktu, liczą się umiar i zdrowy rozsądek.
W trakcie wakacji często pojawia się również okazja do spożywania alkoholu, który niestety nie sprzyja zdrowemu trybowi życia. Warto ograniczyć się do jego umiarkowanych ilości. Zamiast sięgać po drinki bez opamiętania, wybieraj lżejsze opcje, jak wino czy niskoprocentowe piwo. Unikaj też koktajli z dodatkiem słodkich syropów, soków i likierów, które znacznie zwiększają kaloryczność napoju.
Pamiętaj również, że alkohol często zwiększa apetyt i prowadzi do niezdrowych wyborów żywieniowych. Po kilku drinkach łatwiej sięgnąć po przekąski o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru. Aby temu zapobiec, zjedz wcześniej lekki, zdrowy posiłek bogaty w białko i błonnik. To pomoż utrzymać kontrolę nad spożyciem alkoholu i uniknąć późniejszego przejadania się.
Ważna jest również świadomość własnych granic. Słuchaj swojego ciała i nie pij więcej, niż tolerujesz. Nadmierne spożycie alkoholu może prowadzić do nieprzyjemnych konsekwencji, takich jak kac, odwodnienie czy problemy zdrowotne. Dbaj o swoje zdrowie i pamiętaj, że wakacje to czas relaksu i przyjemności, a nie przesady. Rozważ także zakup wina lub piwa bezalkoholowego. Tego typu produkty stają się coraz bardziej popularne i łatwo dostępne. Smakują podobnie do tych tradycyjnych, jednak dostarczają znacznie mniej kilokalorii.
5. Nie zaniedbuj aktywności fizycznej
Podczas planowania wakacji warto wybrać takie miejsce, które oferuje różnorodne możliwości aktywnego spędzania czasu. Góry, plaże, parki narodowe i miasta z licznymi atrakcjami to idealne miejsca na aktywne wakacje. Możliwość spacerów, wędrówek, jazdy na rowerze czy pływania pozwala się zrelaksować, ale także utrzymać kondycję fizyczną.
Podczas wakacji nie zapominaj także o prostych, codziennych formach aktywności. Korzystaj ze schodów zamiast windy, wybieraj spacer zamiast krótkiej jazdy samochodem, graj w siatkówkę plażową, frisbee czy badmintona. Każda forma ruchu, nawet ta mniej intensywna, przyczynia się do utrzymania zdrowia.
6. Bądź elastyczny i ciesz się wakacjami
Wakacje to czas relaksu i przyjemności, dlatego ważne jest, aby podejść do nich z otwartym umysłem. Utrzymanie zdrowej diety jest istotne, ale nie powinno prowadzić do stresu czy poczucia winy. Pozwól sobie na małe odstępstwa od diety – kilka dni mniej restrykcyjnego jedzenia nie zrujnuje długoterminowych celów zdrowotnych.
Adaptuj się do sytuacji i ciesz się nowymi doświadczeniami. Stosuj zasadę 80/20, czyli 80% czasu trzymaj się zdrowych nawyków, a w 20% ciesz się wakacyjnymi przysmakami. Równoważ mniej zdrowe wybory aktywnością fizyczną, np. spacerami czy pływaniem, aby spalić dodatkowe kilokalorie i poprawić samopoczucie.
Skup się na innych aspektach wakacji – zwiedzaniu, relaksie, spotkaniach z bliskimi. Praktykuj uważność w jedzeniu, ciesz się każdym kęsem i bądź świadomy. Dzięki temu wrócisz z wakacji zadowolony, wypoczęty i gotowy do kontynuowania zdrowego stylu życia.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Peng M., How does plate size affect estimated satiation and intake for individuals in normal-weight and overweight groups?, „Obesity Science & Practice” 2017, 3(3), 282–288.
