Jak zadbać o serce – porady żywieniowe
Styl życia to czynnik niezwykle istotny dla zachowania zdrowia, w tym utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. Jak podaje Polskie Towarzystwo Kardiologiczne, wyeliminowanie czynników związanych z ryzykiem wystąpienia chorób serca mogłoby zapobiec ponad 80% przypadków zachorowań. Niestety w dalszym ciągu choroby układu krążenia są główną przyczyną śmiertelności.
SPIS TREŚCI:
1. Żywienie sprzyjające sercu – dla kogo
2. Żywienie – podstawa prewencji
3. Aktywność fizyczna
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Żywienie sprzyjające sercu – dla kogo
Sposób żywienia wspierający serce jest zalecany wszystkim, a szczególnie osobom należącym do grupy wysokiego ryzyka – z zaburzeniami profilu lipidowego, nadciśnieniem tętniczym, cukrzycą typu 2.
2. Żywienie – podstawa prewencji
Sposób żywienia wpływa na najistotniejsze czynniki ryzyka chorób serca – masę ciała, wartości ciśnienia tętniczego, glikemię oraz profil lipidowy. W diecie dla serca najistotniejsze jest stosowanie poniższych zasad.
1) Zastępowanie kwasów tłuszczowych nasyconych kwasami tłuszczowymi wielonienasyconymi
Zgodnie ze stanowiskiem ekspertów z 2010 r. (Astrup A. i wsp.) zastąpienie kwasów tłuszczowych nasyconych nienasyconymi obniża ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej. Kwasy tłuszczowe nasycone w swojej budowie nie posiadają podwójnych wiązań – w przeciwieństwie do tłuszczów nienasyconych, których podstawowym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego. Dziś podejrzewa się, że ten składnik diety negatywnie oddziałuje na profil lipidowy, w tym na stężenie cholesterolu frakcji LDL.
Obecnie podaje się w wątpliwość, że to cholesterol przyjmowany z dietą wpływa na stężenie tego związku we krwi, jednak przez ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych ograniczamy spożycie cholesterolu. Do produktów szczególnie obfitujących w te związki należą: tłuste mięsa, smalec, boczek, podroby, żywność typu fast food, tłuste sery. Podobne działanie wykazują kwasy tłuszczowe trans, tj. kwasy nienasycone, których konfiguracja uległa modyfikacji. Te znajdziemy w twardych margarynach kostkowych i wyrobach piekarniczych.
Jak ograniczyć spożycie zwierzęcych tłuszczów? Przełam rutynę. Zamiast ograniczać się do tradycyjnej kanapki z wędliną czy żółtym serem włącz do diety coś nowego – pasty warzywne (np. humus, pastę z brokułów, marchewki), twarożki w różnych wersjach – z owocami lub na słono. Nie zaleca się zupełnej eliminacji wędliny czy serów, jednak warto wybierać te o niższej zawartości tłuszczu. Kluczem do zachowania równowagi jest urozmaicenie diety, czyli naprzemienne stosowanie różnych dodatków do posiłków. Korzystny efekt przyniesie także spożycie ryb jako źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Spożycie porcji ryby tygodniowo może redukować ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej aż o 16%.
2) Zmniejszenie spożycia sodu
Ograniczenie spożycia sodu wpływa na spadek wartości ciśnienia tętniczego, w większym stopniu u osób z nadciśnieniem niż u osób z ciśnieniem w granicach normy. Jak ograniczyć sód w diecie? Wbrew pozorom nie jest to kwestia dosalania potraw solą kuchenną, lecz ograniczania spożycia żywności przetworzonej. Większość soli jest przyjmowana właśnie w formie żywności typu fast food, konserw, chipsów i innych słonych przekąsek. Rozwiązaniem jest korzystanie z produktów naturalnych.
Oto kilka prostych wskazówek:
– przygotuj samodzielnie pieczeń mięsną i pokrój ją na plasterki. Spożywaj zamiast gotowej wędliny kupowanej w markecie,
– zamiast chipsów, paluszków i innych słonych przekąsek przygotuj ich zdrowszą wersję, np. chipsy z jarmużu, domowej roboty chipsy ziemniaczane,
– solone orzeszki zamień na orzechy naturalne, np. mieszankę studencką, lub suszone owoce,
– unikaj gotowych zup w proszku, produktów garmażeryjnych,
– zwiększ spożycie warzyw – to warzywa i owoce stanowią główne źródło potasu – pierwiastka korzystnie wpływającego na normalizację wartości ciśnienia.
3) Zwiększenie spożycia błonnika
Badania Zhanga Z. i wsp. wykazują, że spożycie błonnika może chronić przed wystąpieniem choroby wieńcowej czy udaru mózgu. Zapewnienie w diecie optymalnej jego ilości jest niezwykle proste.
Kilka prostych wskazówek:
– pieczywo białe zamień na pieczywo pełnoziarniste lub graham,
– spożywaj 5 porcji warzyw dziennie,
– przynajmniej 3 razy w tygodniu spożywaj kaszę gryczaną, kaszę pęczak, brązowy ryż,
– włącz do diety płatki zbożowe, np. owsiane, żytnie, otręby.
4) Włączenie do diety orzechów
Badania Luo C. i wsp. wykazują, że dzienne spożycie 30 g orzechów powoduje obniżenie ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego o 30%. Nie dotyczy to jednak orzeszków solonych, karmelizowanych czy w panierce.
Racjonalna dieta powinna być przygotowana w oparciu o następujące grupy produktów:
– produkty pełnoziarniste,
– chudy nabiał,
– ryby i chude mięso,
– orzechy i rośliny strączkowe,
– warzywa i owoce,
– oleje roślinne.
Opieranie jadłospisu na wyżej wymienionych produktach sprawi, że dieta będzie odżywcza. Dostarczy niezbędnej ilości witamin i składników mineralnych i jednocześnie nie dostarczy zbyt dużej liczby kilokalorii.
Charakterystyczna dla wciąż popularnej przetworzonej żywności jest jej wysoka gęstość energetyczna przy jednoczesnej znikomej wartości odżywczej. Produkty przetworzone są wysokokaloryczne i nie dostarczają cennych składników.
Aby skutecznie dokonywać selekcji, niezbędne jest czytanie etykiet. W tabeli wartości odżywczych znajdziemy rzeczywistą zawartość sodu i cukrów dodanych w produkcie. Jeżeli w wymienionych składnikach na pierwszym miejscu figuruje cukier – bez wahania należy taki produkt odłożyć na półkę. Jedną z pułapek stanowią napoje, a szczególnie soki owocowe. Soki owocowe kojarzone są z witaminami, czyli w świadomości społecznej należą do produktów wartościowych. W rzeczywistości, mimo że zawierają witaminy i składniki mineralne, są źródłem łatwo przyswajalnych cukrów. W szklance soku znajduje się nawet kilkanaście gramów cukrów prostych. Dlatego spożycie soku powinno być ograniczone do 200 g dziennie.
Idealnym uzupełnieniem racjonalnej diety jest aktywność fizyczna, o której nie można nie wspomnieć w kontekście profilaktyki chorób serca.
3. Aktywność fizyczna
Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca, zwiększa szansę na dłuższe i zdrowe życie. Dotyczy to zarówno osób zdrowych, jak i pacjentów kardiologicznych w szerokim przedziale wiekowym.
Jak powinniśmy ćwiczyć? Osobom dorosłym zaleca się minimum 150 minut wysiłku o umiarkowanej intensywności tygodniowo (lub 75 minut intensywnego wysiłku tlenowego). W celu zwiększenia efektu zaleca się wydłużyć ten czas do 300 minut na tydzień.
Najistotniejsze, aby ćwiczenia sprawiały nam przyjemność. Przy doborze rodzaju aktywności warto kierować się swoimi upodobaniami oraz realnymi możliwościami. Można także stosować różne formy ruchu, aby monotonia nie wpłynęła niekorzystnie na poziom motywacji. Najlepiej udokumentowane efekty prozdrowotne przynosi wysiłek tlenowy (np. szybki marsz, pływanie, jogging, jazda na rowerze). Poprawnie zbilansowana dieta i uprawianie sportu mogą nie przynieść jednak oczekiwanych rezultatów, jeśli będą przysłonięte cieniem dymu tytoniowego.
Aktywny nikotynizm w decydujący sposób zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu sercowego. Ale nie tylko czynne palenie niesie za sobą takie konsekwencje. Unikać należy także palenia biernego. Palenie przez współmałżonka lub w miejscu pracy zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego aż o 30%. Zaprzestanie palenia w krótkim czasie cofa lub hamuje niektóre niekorzystne jego skutki. Do takich należą np. zaburzenia śródbłonka naczyń, stany zapalne, zaburzenia funkcji płytek krwi i utleniania tłuszczów.
Zmiany stylu życia są najważniejsze w prewencji chorób serca. Z reguły większą skuteczność wykazują działania podejmowane stopniowo niż zmiany wprowadzane gwałtownie. Każdy jednak powinien wybrać własną metodę wprowadzania dobrych nawyków.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Piepoli M.F. et al., Wytyczne ESC dotyczące prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego w praktyce klinicznej w 2016 roku, „Kardiologia Polska” 2016, 74(9), 821–936.
The American Heart Association Diet and Lifestyle Recommendations, heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations (31.05.2019).
Luo C. et al., Nut consumption and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis, „American Journal of Clinical Nutrition” 2014, 100, 256–269.
Astrup A. et al., The role of reducing intakes of saturated fat in the prevention of cardiovascular disease: where does the evidence stand in 2010?, „American Journal of Clinical Nutrition” 2011, 93(4), 684–688.
Zhang Z. et al., Dietary fiber consumption and risk of stroke, „European Journal of Epidemiology” 2013, 28, 119–130.
