Najlepsze przepisy na lunch do pudełka
Regularne spożywanie posiłków to dla części osób spore wyzwanie – także logistyczne. Czasami brakuje czasu, by coś przygotować, innym razem pomysłów na to, co zjeść. Aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie, warto uwzględnić w diecie produkty, które będą źródłem energii i potrzebnych składników odżywczych. Zaleca się spożywanie 4–5 posiłków w ciągu dnia. Pierwszy powinien być zjedzony maksymalnie do godziny po przebudzeniu, a ostatni na 2–3 godziny przed położeniem się do łóżka. Najlepiej, by przerwa między posiłkami mieściła się w granicach od 3 do 4 godzin. Najważniejsze jest śniadanie, gdyż w godzinach porannych następuje wzrost czynności motorycznych oraz wydzielniczych przewodu pokarmowego. Kolejne posiłki również są istotne i powinny być pełnowartościowe – dzięki temu zapewnią przypływ energii przez cały dzień.
SPIS TREŚCI:
1. Tortilla z pastą z fety à la tzatziki
2. Wrap jajeczny z warzywami
3. Sałatka z kaszą bulgur, fetą i warzywami
4. Makaron z pesto, mozzarellą i pomidorkami
5. Mieszanka chińska z ryżem i tofu
6. Sałatka grecka
7. Sałatka cezar w wersji fit
8. Muffinki jajeczne
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Tortilla z pastą z fety à la tzatziki
Składniki:
– tortilla (najlepiej pełnoziarnista),
– ⅕ kostki fety,
– 3 łyżki jogurt naturalnego,
– ½ ogórka,
– koperek według uznania,
– garść rukoli.
Sposób przygotowania
Fetę rozgnieść widelcem i wymieszać z jogurtem oraz posiekanym koperkiem. Do pasty dodać połowę startego na drobnych oczkach ogórka. Posmarować tortillę pastą, następnie dodać rukolę i paski ogórka. Całość zwinąć w rulon i opcjonalnie przekroić na pół.
2. Wrap jajeczny z warzywami
Składniki:
– 2 jajka,
– ⅓ cukinii,
– ½ papryki,
– ¼ cebuli,
– 30 g sera żółtego,
– łyżeczka oleju,
– 2 łyżki wody,
– szczypiorek.
Sposób przygotowania
Na tarce zetrzeć cukinię. Paprykę i cebulę pokroić w drobną kostkę. Warzywa podsmażyć na patelni z rozgrzanym olejem. Jajka wbić do miseczki, rozmieszać z wodą oraz startym serem. Następnie masę jajeczno-serową przelać na patelnię z warzywami i smażyć do ścięcia. Na sam koniec dodać posiekany szczypiorek. Jajecznego wrapa złożyć na pół lub zwinąć w rulon.
3. Sałatka z kaszą bulgur, fetą i warzywami
Składniki:
– ½ woreczka kaszy bulgur,
– ⅕ kostki fety,
– ½ papryki,
– garść pomidorków koktajlowych,
– 3 łyżki kukurydzy konserwowej,
– kilka oliwek marynowanych (zielonych lub czarnych),
– łyżka oliwy z oliwek,
– łyżeczka miodu,
– łyżeczka musztardy francuskiej,
– garść szpinaku,
– bazylia.
Sposób przygotowania
Kaszę ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Fetę i paprykę pokroić w kostkę, pomidorki i oliwki na połówki. Kaszę wymieszać z fetą, papryką, pomidorkami i oliwkami. Dodać szpinak oraz przepłukaną na sitku kukurydzę. Przygotować sos z oliwy wymieszanej z miodem, musztardą i bazylią. Sałatkę zapakować do jednego pojemnika, a sos do drugiego. Przed zjedzeniem sałatkę polać sosem i całość wymieszać.
4. Makaron z pesto, mozzarellą i pomidorkami
Składniki:
– ½ szklanki makaronu (najlepiej pełnoziarnistego),
– 2 łyżki pesto,
– ½ kulki mozzarelli,
– garść pomidorków koktajlowych,
– garść szpinaku.
Sposób przygotowania
Makaron ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Do przestudzonego makaronu dodać pesto, szpinak oraz pokrojoną w kostkę mozzarellę. Całość dokładnie wymieszać i przełożyć do pojemnika. Na górze ułożyć przekrojone na pół pomidorki koktajlowe – wymieszać je z resztą dopiero później, by nie puściły soku.
5. Mieszanka chińska z ryżem i tofu
Składniki:
– ½ opakowania mrożonej mieszanki chińskiej,
– ½ woreczka ryżu jaśminowego,
– ⅓ kostki tofu – naturalnego lub wędzonego,
– łyżeczka oleju sezamowego,
– łyżeczka nasion sezamu,
– łyżka sosu sojowego,
– przyprawa do dań kuchni chińskiej lub tajskiej według uznania.
Sposób przygotowania
Ryż ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Tofu pokroić w kostkę i wymieszać z przyprawą, następnie podsmażać na oleju przez kilka minut. Do tofu dodać mieszankę chińską i całość dusić pod przykryciem. Na koniec dodać sos sojowy oraz ryż. Całość dokładnie wymieszać. Danie przełożyć do pudełka i posypać nasionami sezamu.
6. Sałatka grecka
Składniki:
– ogórek,
– pomidor,
– ⅓ cebuli,
– ⅕ kostki fety,
– kilka marynowanych oliwek (zielonych lub czarnych),
– łyżka oliwy z oliwek,
– oregano według uznania,
– kromka chleba (najlepiej pełnoziarnistego lub bułka grahamka).
Sposób przygotowania
Pomidora i ogórek pokroić w kostkę. Cebulę posiekać w cienkie piórka. Pokrojone składniki wymieszać z oliwkami i przełożyć do pojemnika. Na górze ułożyć plaster fety. W małym pojemniku przygotować dressing z oliwy i oregano. Przed spożyciem sałatkę polać sosem i całość wymieszać, zjeść z pieczywem.
7. Sałatka cezar w wersji fit
Składniki:
– 100 g piersi z kurczaka,
– kromka chleba (najlepiej pełnoziarnistego),
– garść pomidorków koktajlowych,
– łyżka startego parmezanu,
– łyżeczka oleju rzepakowego,
– 2 łyżki jogurtu naturalnego,
– garść sałaty lodowej,
– łyżka soku z cytryny,
– łyżeczka musztardy,
– ząbek czosnku,
– sól, pieprz.
Sposób przygotowania
Pieczywo pokroić w kostkę i podsmażyć na suchej patelni do zrumienienia. Pierś z kurczaka pokroić w kostkę, posypać solą oraz pierzem. Mięso podsmażyć na patelni z rozgrzanym olejem. Pomidorki pokroić na połówki. W pudełku ułożyć składniki warstwowo w następującej kolejności: porwana sałata, pomidorki, mięso, grzanki. Górę posypać startym parmezanem. W małym pojemniku przygotować sos na bazie jogurtu, soku z cytryny, musztardy i przeciśniętego przez praskę czosnku. Przed zjedzeniem polać sałatkę sosem.
8. Muffinki jajeczne
Składniki:
– 2 jajka,
– 2 plasterki sera,
– 2 plasterki szynki,
– ⅓ papryki,
– ⅓ cukinii,
– garść szpinaku,
– ząbek czosnku,
– zioła prowansalskie do smaku.
Sposób przygotowania
Piekarnik rozgrzać do 180°C. Cukinię zetrzeć na tarce. Paprykę, ser i szynkę pokroić w drobną kostkę. Jajka wbić do miseczki, dodać do nich przeciśnięty przez praskę czosnek, szpinak, zioła prowansalskie, cukinię, paprykę, ser i szynkę. Całość dokładnie wymieszać. Masę jajeczną przelać do foremek na muffinki. Piec przez 15–20 min.
Bibliografia
Jarosz M., Praktyczny podręcznik dietetyki, Warszawa 2010.
