Niezamierzone wahania masy ciała – co stoi za niespodziewanym wzrostem kilogramów
W świecie wszechobecnej kultury diet i kultu szczupłej sylwetki masa ciała odgrywa bardzo ważną rolę. Często liczba na wadze wpływa na samoocenę oraz poczucie własnej wartości, a dodatkowy kilogram nierzadko wiąże się z uczuciem porażki, zwłaszcza jeśli nie jest to zamierzone. Niekiedy wzrost masy ciała może być obserwowany z dnia na dzień. Nie oznacza to jednak, że w przeciągu doby rzeczywiście doszło do znaczącego przyrostu tkanki tłuszczowej. Na masę ciała wpływ ma wiele czynników zarówno fizycznych, jak i emocjonalnych, w tym zachowania żywieniowe, poziom aktywności fizycznej, ilość spożytej wody, podróżowanie, stres czy u kobiet faza cyklu miesiączkowego. Przyjrzenie się bliżej tym czynnikom może pomóc zrozumieć mechanizm wahań wagi oraz pozytywnie wpłynąć na postrzeganie swojego ciała niezależnie od liczby kilogramów.
SPIS TREŚCI:
1. Wpływ sposobu żywienia na masę ciała
2. Czy aktywność fizyczna może powodować wzrost masy ciała?
3. Hormony jako ważny czynnik wpływający na fluktuacje masy ciała
4. Związek między stanem zdrowia a nagłymi wahaniami masy ciała
5. Kiedy i jak najlepiej się ważyć?
6. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Wpływ sposobu żywienia na masę ciała
Na wahania masy ciała wpływa m.in. sposób odżywiania. Często obserwowanym zjawiskiem jest wzrost liczby kilogramów po spożyciu wysokoprzetworzonych produktów czy fast foodów, ale także gotowców (nawet tych z w miarę dobrym składem). Spowodowane jest to przeważnie dużą zawartością soli, która prowadzi do wzrostu stężenia sodu w organizmie. W takiej sytuacji naturalną reakcją ciała jest wzrost pragnienia i jednoczesne zmniejszenie ilości wydalanego moczu, tak aby doprowadzić do rozcieńczenia sodu do jego prawidłowego poziomu. Tym samym dochodzi do zwiększenia zawartości wody w organizmie i liczby kilogramów na wadze. Według badań duże spożycie soli nie wiąże się jednak z długoterminowym przyrostem masy ciała (S.P. Juraschek i wsp. 2020).
Innym czynnikiem żywieniowym determinującym fluktuacje (wahania) masy ciała jest ilość spożywanych węglowodanów. Przyczyną wzrostu masy ciała po zjedzeniu ich dużej ilości jest przetwarzanie tego nadmiaru w glikogen magazynowany w mięśniach, który to z kolei wiąże wodę. 1 g glikogenu zatrzymuje w organizmie dodatkowe 2 g wody, które ostatecznie powodują zwiększenie liczby kilogramów. U sportowców trenujących dyscypliny wytrzymałościowe jest to zabieg stosowany świadomie, nazywa się go ładowaniem węglowodanami. Zawodnicy startujący w maratonach lub wyścigach kolarskich dzień lub nawet kilka dni przed startem spożywają duże ilości produktów bogatych w węglowodany, aby wypełnić mięśnie glikogenem, który później będzie stanowił dla nich źródło energii, gdy glukoza się wyczerpie (F. Mata i wsp. 2020).
Ilość spożywanej w ciągu dnia wody również ma znaczenie w kontekście zmian w masie ciała. Wypicie dużej ilości płynów w krótkim czasie wiązać się może z gwałtownym zwiększeniem liczby kilogramów, która po oddaniu moczu zostanie zredukowana. Fakt ten wykorzystywany jest bardzo często przez zawodników sportów sylwetkowych oraz sztuk walki. Masa ciała w tych dyscyplinach ma ogromne znaczenie, dlatego kulturyści na kilka dni przed zawodami odwadniają swój organizm na różne sposoby (np. poprzez stosowanie środków moczopędnych lub korzystanie z sauny), aby zredukować masę ciała. Podobnie dzieje się w przypadku m.in. bokserów, których kategoria, w której będą walczyć, zależy od ich wagi. Z tego względu przed oficjalnym ważeniem doprowadzają oni swój organizm do stanu odwodnienia, aby wystartować w niższej kategorii, która jest dla nich znacznie korzystniejsza (R. Reale i wsp. 2017).
Nagły wzrost masy ciała jest często obserwowany po spożyciu większej dawki alkoholu. Nie odpowiada on jednak bezpośrednio za zwiększenie liczby kilogramów. Przyczyną w tym wypadku jest działanie moczopędne (zwłaszcza w przypadku piwa) oraz spożywanie słonych przekąsek i fast foodów w trakcie imprez. Wiąże się to ze zwiększonym stężeniem sodu i tym samym zatrzymaniem wody w organizmie, co skutkuje krótkoterminowym wzrostem masy ciała. Co ciekawe, efekt ten jest obserwowany, nawet jeśli niezdrowa żywność się nie pojawia, ponieważ już sam efekt moczopędny powoduje, że organizm zatrzymuje wodę, aby nie doprowadzić do odwodnienia.
Ostatnim żywieniowym czynnikiem, który determinuje wahania masy ciała, jest kolacja. Po spożyciu dużej ilości nawet zdrowej sałatki liczba kilogramów na wadze rano następnego dnia może być wyższa niż po zjedzeniu jednej kanapki czy jogurtu. Wynika to z objętości posiłku i tym samym zawartości treści jelitowej, która nie zdąży zostać usunięta przez noc.
2. Czy aktywność fizyczna może powodować wzrost masy ciała?
Aktywność fizyczna także ma wpływ na gwałtowne zmiany w masie ciała. Podczas intensywnego wysiłku dochodzi do wydzielania dużych ilości potu i utraty wody, zwłaszcza jeśli nie uzupełnia się w jego trakcie płynów, dlatego też bezpośrednio po treningu można zaobserwować niższą liczbę na wadze. Warto jednak podkreślić, że ilość potu nie wiąże się z długoterminową utratą masy ciała i nie zawsze świadczy o efektywności jednostki treningowej.
Z kolei w przypadku sportów siłowych i dźwigania ciężarów dochodzić może do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych i krótkotrwałego stanu zapalnego, co stanowi stresor dla organizmu. W związku z tym reaguje on zatrzymaniem wody i zwiększoną masą ciała (A.K. Fortunato i wsp. 2018). Większą liczbę kilogramów można zaobserwować także przy suplementacji kreatyny, która wiąże się z wodą i zatrzymuje ją w tkance mięśniowej. Nie świadczy to jednak o zwiększeniu zawartości tkanki tłuszczowej, dlatego nie warto się tym przejmować (J. Antonio i wsp. 2021).
3. Hormony jako ważny czynnik wpływający na fluktuacje masy ciała
Dla wahań masy ciała nie bez znaczenia jest również gospodarka hormonalna. Hormonem, który ma bardzo duży wpływ na wagę, jest kortyzol, potocznie nazywany hormonem stresu. Jego główną funkcją jest zwiększanie stężenia glukozy w celu zmobilizowania organizmu do pobudzenia. Innym zadaniem jest także regulacja poziomu sodu we krwi. Prawidłowa ilość kortyzolu pozwala utrzymywać organizm w równowadze i pełnym zdrowiu, jednak jego nadmiar spowodowany długotrwałym stresem może wiązać się z wieloma negatywnymi konsekwencjami. Jedną z nich jest nadmierne gromadzenie sodu, który, jak już wcześniej wspomniano, zatrzymuje wodę w organizmie, powodując chwilowe podwyższenie masy ciała (D. Choudhary, S. Bhattacharyya, K. Joshi 2017). Warto mieć również świadomość, że poziom kortyzolu wzrasta przy braku odpowiedniej regeneracji i snu.
Inną kwestią związaną z gospodarką hormonalną jest cykl miesiączkowy. W zależności od fazy cyklu masa ciała może się wahać, co spowodowane jest m.in. zatrzymaniem wody w organizmie lub zwiększonym apetytem. I tak np. w fazie folikularnej (ok. 1.–14. dzień cyklu) zaobserwować można zmniejszoną chęć na jedzenie, dużo energii, uczucie lekkości i lepszy nastrój, a także niższą masę ciała. Z kolei w fazie lutealnej (rozpoczynającej się 14 dni przed miesiączką) jest zupełnie na odwrót. Wiele kobiet czuje się wzdętych, ociężałych, ciało wydaje się nabrzmiałe, apetyt znacząco wzrasta i tak samo rośnie liczba kilogramów na wadze. Największy wzrost notuje się zazwyczaj pierwszego dnia cyklu, czyli w dniu rozpoczęcia miesiączki. Niektóre kobiety przybierają wtedy nawet do 3 kg, ale po kilku dniach masa ciała wraca do normy (M.M. Rogan, K.E. Black 2023).
4. Związek między stanem zdrowia a nagłymi wahaniami masy ciała
Często przyczyną fluktuacji masy ciała jest występowanie różnego rodzaju chorób. Takie schorzenia jak zespół Cushinga, niedoczynność tarczycy czy zespół policystycznych jajników mogą wiązać się z nagłymi wzrostami liczby kilogramów, natomiast choroby zapalne jelit czy cukrzyca często powodują ich spadek. Jest to szczególnie często obserwowane w momencie niewłaściwego leczenia lub całkowitego braku terapii. W przypadku cukrzycy typu 1 wahania masy ciała wynikają z faktu, że organizm nie jest w stanie przyswajać glukozy z pożywienia i sięga po zapasy zgromadzone pod postacią tkanki tłuszczowej.
Oprócz chorób nie bez znaczenia są również przyjmowane leki. Część z nich powodować może wzrost apetytu, retencję wody czy zmiany w metabolizmie. Wśród takich substancji wymienia się insulinę (stosowaną w cukrzycy), tiazolidinediony (stosowane w cukrzycy i insulinooporności), beta-blokery (stosowane w chorobach sercowo-naczyniowych), leki przeciwdepresyjne, inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (wykorzystywane przy leczeniu depresji) czy lit. Dobrze jednak mieć świadomość tego, że odpowiednio dobrane leki nie powinny wywoływać wahań masy ciała, dlatego warto skonsultować się z lekarzem w przypadku ich występowania.
5. Kiedy i jak najlepiej się ważyć?
Ze względu na wiele czynników mających wpływ na wahania masy ciała niezwykle istotny jest właściwy sposób ważenia się. Najczęstszym błędem dokonywanym podczas pomiarów masy ciała jest nieregularność. Jeśli jednego dnia rano na czczo waga wskazuje 55 kg, a wieczorem już 57 kg, jest to całkiem normalne i nie świadczy o przytyciu. Jest to spowodowane spożytym w ciągu dnia jedzeniem i napojami oraz zalegającą treścią jelitową. Warto podkreślić, że czasami organizm potrzebuje nawet do 60 godzin, aby strawić posiłek, dlatego wyniki przy tak częstym ważeniu się są niemiarodajne. Aby rzeczywiście skutecznie monitorować masę ciała, dobrze jest robić to regularnie, najlepiej nie częściej niż raz w tygodniu, zawsze o tej samej porze dnia. Najdokładniejsze pomiary otrzymamy, gdy staniemy na wadze na czczo, bez ubrań i po wypróżnieniu (C. Rose i wsp. 2015).
Warto wziąć pod uwagę, że każde urządzenie ma inną dokładność, więc aby obserwować ewentualne zmiany, konieczne jest używanie tego samego sprzętu. Za każdym razem należy zadbać, aby stał on na równej, twardej i płaskiej powierzchni.
Trzeba pamiętać, że masa ciała nie jest najlepszym wyznacznikiem, zwłaszcza w przypadku osób uprawiających sport. Często zdarza się, że osoby trenujące chcące zredukować masę ciała nie widzą zmian na wadze, natomiast gdy dokonają pomiarów np. miarą, zauważają pozytywne zmiany w obwodach. Dzieje się tak, ponieważ dochodzi do spalania tkanki tłuszczowej i równoczesnego budowania masy mięśniowej, która jest znacznie cięższa. Pomiar talii, ramion i innych obszarów może znacznie lepiej pokazać, jak zmienia się ciało.
Alternatywą dla standardowej wagi są także analizatory składu ciała, które dostarczają wielu informacji o zawartości tkanki tłuszczowej, mięśniowej, kostnej czy wody w organizmie. Tego rodzaju urządzenia są często dostępne na siłowniach, jednak takie pomiary nie zawsze są miarodajne. Najdokładniejsze wyniki uzyska się przy ważeniu na czczo rano, a niestety wiele osób korzysta z analizatorów po treningu pod koniec dnia, przez co trudno jest uzyskać wiarygodne dane.
6. Podsumowanie
Wahania masy ciała są naturalnym i powszechnie występującym zjawiskiem, które zazwyczaj nie świadczy o żadnych nieprawidłowościach. Zbilansowany sposób odżywiania, odpowiednia ilość wody w ciągu dnia, ograniczenie spożywania alkoholu, wystarczająca ilość snu czy umiejętność radzenia sobie ze stresem to czynniki, które z pewnością pozwolą zredukować fluktuacje. Warto jednak podkreślić, że ich całkowite wyeliminowanie jest niemożliwe i nie ma potrzeby zbytniego przejmowania się nimi. Aby wahania były mniej zauważalne, wystarczy dokonywać pomiarów zawsze o tej samej porze dnia, najlepiej nie częściej niż co 7 dni. Jeśli natomiast przyrosty lub spadki masy ciała wynoszą po kilka kilogramów, dobrze jest skonsultować się z lekarzem i zweryfikować, czy nie świadczy to o występowaniu jakichś chorób.
Bibliografia
Antonio J. et al., Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2021, 18(1), 13.
Choudhary D., Bhattacharyya S., Joshi K., Body Weight Management in Adults Under Chronic Stress Through Treatment With Ashwagandha Root Extract: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial, „Journal of Evidence-Based Integrative Medicine” 2017, 22(1), 96–106.
Fortunato A.K. et al., Strength Training Session Induces Important Changes on Physiological, Immunological, and Inflammatory Biomarkers, „Journal of Immunology Research” 2018, 2018, 9675216.
Juraschek S.P. et al., Effects of Sodium Reduction on Energy, Metabolism, Weight, Thirst, and Urine Volume: Results From the DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)-Sodium Trial, „Hypertension” 2020, 75(3), 723–729.
Mata F. et al., Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations, „Nutrients” 2019, 11(5), 1084.
Reale R. et al., The Effect of Water Loading on Acute Weight Loss Following Fluid Restriction in Combat Sports Athletes, „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” 2017, 28.
Rogan M.M., Black K.E., Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative review, „Nutrition Reviews” 2023, 81(7), 869–886.
Rose C. et al., The Characterization of Feces and Urine: A Review of the Literature to Inform Advanced Treatment Technology, „Critical Reviews in Environmental Science and Technology” 2015, 45(17), 1827–1879.
