Porady dietetyka na Wielkanoc
Święta Wielkanocne to wyjątkowy czas, którego głównymi elementami są wspólne chwile z bliskimi, pielęgnowanie rozmaitych tradycji i spożywanie świątecznych potraw. Wiele osób zastanawia się, jak utrzymać szczupłą sylwetkę i zarazem skosztować wszystkich dań z wielkanocnego stołu. Obawa przed dodatkowymi kilogramami może budzić niepokój. Czy dwa dni odstępstw od zwyczajowej diety zaprzepaszczą dotychczasowe efekty? Jak cieszyć się świętami i jednocześnie dbać o linię?
SPIS TREŚCI:
1. Wielkanoc a dieta – co warto wiedzieć
2. Świadome wybory żywieniowe, czyli zamienniki produktów wielkanocnych
3. Dodatek surowych warzyw – niskokaloryczne i sycące
5. Aktywność fizyczna w Wielkanoc
6. Przykładowe zdrowe przepisy na Wielkanoc
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Wielkanoc a dieta – co warto wiedzieć
Błędy żywieniowe mogą wynikać z różnych przyczyn. Bardzo często są to niewłaściwe nawyki i niska świadomość społeczeństwa. Niewystarczająca podaż błonnika pokarmowego, białka, witamin i składników mineralnych z jednocześnie wysoką podażą energii, tłuszczów nasyconych, cukrów oraz soli przyczyniają się do rozwoju nadwagi i otyłości. W prawidłowym żywieniu najważniejsze jest racjonalne podejście. Nie ma konieczności stosowania alternatywnych, modnych diet (np. niskowęglowodanowych, takich jak dieta ketogenna) – nie pokrywają one zapotrzebowania na wszystkie niezbędne składniki pokarmowe, a stosowane długotrwale mogą zagrażać zdrowiu.
Aby cieszyć się dobrym samopoczuciem, należy kierować się zasadami zdrowego żywienia. Mowa tu m.in. o:
– regularnych posiłkach,
– zwiększeniu spożycia surowych warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów,
– ograniczeniu cukrów prostych (np. słodyczy), tłuszczów zwierzęcych i soli,
– wypijaniu odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia,
– regularnej aktywności fizycznej.
Proces utraty masy ciała i dążenia do zdrowia opiera się na zmianie nawyków żywieniowych. Jak się to ma do Wielkanocy? Wystarczy zwrócić uwagę na liczbę przyjmowanych posiłków, nie zapominać o ruchu i zastosować kilka porad dietetycznych, które pozwolą cieszyć się świętami i jednocześnie dbać o formę. Jeżeli przez większość czasu dieta jest zbilansowana oraz oparta na pełnowartościowych produktach, nie ma konieczności wyrzeczeń i ograniczeń w te dwa świąteczne dni.
2. Świadome wybory żywieniowe, czyli zamienniki produktów wielkanocnych
Większość dań wielkanocnych można przekształcić w taki sposób, aby były nieco zdrowsze niż ich wyjściowe odpowiedniki, a jednocześnie równie smaczne. Czasami wystarczy zmiana jednego składnika czy proporcji lub dodatek większej porcji warzyw. Jakie rozwiązania można zastosować w tym przypadku?
– Majonez – wiele osób nie wyobraża sobie sałatki czy jajek bez majonezu. Nie trzeba z niego całkowicie rezygnować, wystarczy wybrać ten z lepszym składem albo wegański – przygotowywany na bazie soi lub aquafaby (zalewy, w której moczy się nasiona roślin strączkowych, zwykle ciecierzycy). Taki majonez może mieć nawet o połowę mniej kilokalorii. Co więcej, może również zawierać mniej tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Inne rozwiązanie to zamiana majonezu na sos na bazie gęstego jogurtu naturalnego, chrzanu i świeżych ziół. Może okazać się on równie smaczny, a już na pewno zdrowszy, gdyż zawiera pełnowartościowe białko, witaminy i składniki mineralne.
– Tłuste przetwory mięsne – kiełbasa w żurku, schab, mięsne rolady czy boczek można zamienić na chude mięsa, drób i ryby. Do żurku warto dodać drobiową kiełbasę, alternatywą schabu może być domowa pieczeń z chudego mięsa, roladę lepiej przyrządzić z piersi kurczaka i warzyw, a zamiast boczku – upiec łososia czy dorsza. Należy pamiętać, że tłuste ryby morskie oprócz pełnowartościowego białka dostarczają także kwasów omega-3, niezbędnych do codziennego funkcjonowania organizmu.
– Cukier – zastąpić go można słodzikami (np. erytrytolem, ksylitolem, stewią) lub daktylami. Zamiast lukrem warto polać ciasto karmelem z daktyli czy polewą z gorzkiej czekolady albo posypać cukrem pudrem z erytrytolu – w ten sposób będzie ono również źródłem magnezu oraz innych witamin i składników mineralnych.
– Pszenna mąka – używana do różnych ciast, babek wielkanocnych czy pieczywa. Pod względem wartości odżywczych lepiej wypadają od niej mąki: pełnoziarnista, orkiszowa czy owsiana, a z nich również można przygotować pyszne wypieki czy domowy chleb.
3. Dodatek surowych warzyw – niskokaloryczne i sycące
Warzywa to podstawowy element dobrze zbilansowanej diety. Są źródłem wielu witamin i składników mineralnych, przede wszystkim potasu, magnezu, żelaza, wapnia, cynku, fosforu, witamin z grupy B, beta-karotenu oraz witamin C, E i K. Warzywa dostarczają też dużej ilości błonnika pokarmowego, dzięki czemu zapewniają uczucie sytości. Ich kaloryczność jest zwykle niewielka. Im więcej różnokolorowych warzyw w diecie, tym lepiej. Należy dbać o to każdego dnia, również w okresie świąt. Jedna sałatka jarzynowa na wielkanocnym stole nie wystarczy – warto uwzględnić porcję warzyw w każdym posiłku.
Dla przykładu:
– dodać rzodkiewki i szczypiorek do pasty jajecznej,
– faszerowane jaja wzbogacić marchewką, ogórkiem czy selerem naciowym,
– do pieczywa przygotować pasty warzywne zamiast wędlin,
– zamiast na pasztet mięsny zdecydować się na ten z nasion roślin strączkowych,
– zadbać o dodatek warzyw w wypiekach, np. szpinaku w babeczkach czy marchewki w ciastach.
4. Woda dobra na wszystko
Zapotrzebowanie organizmu na wodę zależy od wielu różnych czynników, m.in. wieku, stanu zdrowia czy aktywności fizycznej. Regularne wypijanie odpowiedniej ilości płynów to jeden z trudniejszych nawyków do wypracowania. Niektórzy nie lubią smaku wody, inni zapominają o jej wypijaniu, a jeszcze inni nie odczuwają pragnienia. Dotyczy to głównie seniorów, jednak każdy – bez względu na wiek – powinien „słuchać” sygnałów, które wysyła organizm. Samo uczucie pragnienia może świadczyć już o pewnym stopniu odwodnienia.
Woda to niezbędny składnik do życia. Stanowi element składu ciała (u dorosłych osób rzędu 60–70%), a ponadto odpowiada za aktywność enzymów, transportuje jony w organizmie, poprawia wygląd skóry czy bierze udział w termoregulacji oraz w procesie formowania kału, usprawniając tym samym perystaltykę jelit.
W procesie redukcji masy ciała picie dużej ilości wody może być dobrym sposobem na wypełnienie żołądka, co skutkuje mniejszym odczuwaniem głodu. Odpowiednie nawodnienie w trakcie świąt Wielkanocnych odsunie na bok uczucie zmęczenia i ciężkości. Warto wybierać wody średnio- i wysokozmineralizowane, które dodatkowo dostarczają soli mineralnych. U osób z problemami jelitowymi (wzdęcia, gazy, ból brzucha) wody te mogą powodować dyskomfort – wówczas należy sięgnąć po wody niskozmineralizowane lub źródlane. Ponadto dodatek imbiru, goździków czy rumianku może wspomóc trawienie świątecznych potraw. Oprócz wody w okresie Wielkanocy warto pić napary ziołowe, np. z kopru włoskiego czy kminku, a także zieloną herbatę. Mogą być one pomocne w łagodzeniu dolegliwości takich jak refluks żołądkowo-przełykowy, niestrawność i wzdęcia, które często pojawiają się po obfitych i ciężkostrawnych daniach.
5. Aktywność fizyczna w Wielkanoc
Podczas świąt Wielkiejnocy warto zadbać o umiarkowaną aktywność fizyczną. Zamiast leżenia na kanapie po posiłku lepiej skorzystać z jakiejkolwiek formy ruchu, szczególnie na świeżym powietrzu. Nie musi być to intensywne cardio czy trening siłowy. W trosce o zdrowie psychiczne dobrze wybrać się na relaksacyjny spacer lub przejażdżkę rowerową wraz z bliskimi. Dobrym rozwiązaniem będzie też zabawa z pupilami czy aktywny wypoczynek z dziećmi.
6. Przykładowe zdrowe przepisy na Wielkanoc
Pasztet z soczewicy
Czas przygotowania: 60 minut
Składniki (na 15 porcji):
– soczewica czerwona – 1½ szklanki,
– oliwa z oliwek – 1½ łyżki,
– cebula – 2 małe sztuki,
– czosnek – 3 ząbki,
– marchew – 2 sztuki,
– korzeń selera – ¼ sztuki,
– koncentrat pomidorowy – 3 łyżki,
– jajko – 4 sztuki,
– zimna woda – 2 szklanki,
– curry – 2 łyżeczki,
– kurkuma – ½ łyżeczki,
– czerwona papryka – 2 łyżeczki,
– gałka muszkatołowa – szczypta,
– sól i pieprz – do smaku.
Sposób przygotowania
1. Soczewicę zalać dwiema szklankami zimnej wody i gotować, aż wchłonie wodę.
2. Warzywa zetrzeć na tarce o grubych oczkach.
3. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek. Warzywa smażyć, aż zmiękną i się zarumienią.
4. Pod koniec smażenia dodać soczewicę i przyprawy.
5. Powstałą masę wymieszać z koncentratem pomidorowym.
6. Keksówkę wyłożyć papierem. Piekarnik rozgrzać do 180°C.
7. Roztrzepane jajka wymieszać z masą soczewicową.
8. Wlać do formy i piec ok. 40 minut.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 107 kcal,
– białko: 7,1 g,
– tłuszcze: 3,1 g,
– węglowodany: 14 g,
– błonnik pokarmowy: 2,7 g.
Brownie z buraka
Czas przygotowania: 90 min
Składniki (na 10 porcji):
– burak – 6 sztuk,
– banan – 2 sztuki,
– olej rzepakowy – 5 łyżek,
– czekolada gorzka (min. 70% kakao) – tabliczka,
– mąka pełnoziarnista – szklanka,
– kakao niesłodzone – 5 łyżek,
– erytrytol – 10 łyżek.
Sposób przygotowania:
1. Buraki ugotować, obrać, ostudzić i zetrzeć na tarce o drobnych oczkach.
2. Banany rozgnieść widelcem.
3. Do miski dodać buraki, olej oraz banany.
4. Rozpuścić czekoladę i dodać do miski. Całość wymieszać.
5. Dodać mąkę, kakao oraz erytrytol. Połączyć wszystkie składniki.
6. Blaszkę wyłożyć papierem. Piekarnik rozgrzać do 180°C.
7. Przelać ciasto na blaszkę, piec 40 minut. Po tym czasie wyłączyć piekarnik i zostawić w nim ciasto do całkowitego ostudzenia.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 198,4 kcal,
– białko: 5,8 g,
– tłuszcze: 11,4 g,
– węglowodany: 27,9 g,
– błonnik pokarmowy: 8,1 g.
7. Podsumowanie
Wielkanoc to przede wszystkim okazja do świętowania z bliskimi, odpoczynku i celebrowania chwili. To nie czas na liczenie kilokalorii czy stosowanie restrykcyjnych planów żywieniowych – jeżeli przez cały rok dba się o zbilansowany sposób żywienia, nie ma konieczności zamartwiania się dietą w okresie świątecznym. Mimo to warto mieć na uwadze kilka dietetycznych porad, które sprawią, że święta upłyną nie tylko pod znakiem zdrowia i dobrego samopoczucia, ale też pozwolą czerpać radość z jedzenia.
Bibliografia
Łubkowska B., Rola wody w życiu człowieka i środowisku, Żywienie a środowisko, pod red. Podgórskiej M., Gdańsk 2016, 20–37.
Napierała M., Majkowska L., Święta, posty, wakacje i weekendy – ich wpływ na sposób odżywiania i zmianę masy ciała, „Diabetologia Praktyczna” 2011, 12(5), 170–174.
