Olej lniany – warto mieć go w swojej lodówce, ale czy warto przepłacać?
Uprawa lnu w Polsce to wielowiekowa tradycja. Niegdyś przodowaliśmy w tej dziedzinie. Niestety, w latach sześćdziesiątych dwudziestego wieku branża ta uległa załamaniu i do dziś nie powróciliśmy do czasów świetności. Od 2004 roku odnotowujemy jednak wzrost uprawy lnu i produkcji oleju lnianego. W skali światowej stanowimy jednak niewielki odsetek, a warto byłoby to zmienić.
SPIS TREŚCI:
1. Olej lniany – metody pozyskiwania
2. Olej lniany – cena
3. Olej lniany – skład
4. Olej lniany – właściwości
5. Olej lniany a odchudzanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Olej lniany – metody pozyskiwania
Len wykorzystuje się w przemysłach tekstylnym, farmaceutycznym, papierniczym i spożywczym. Skupimy się na tym ostatnim i podsumujemy korzystne dla naszego zdrowia właściwości oleju lnianego. Olej lniany tłoczony na zimno można zaliczyć do żywności funkcjonalnej.
Olej roślinny to tłuszcz pozyskiwany z nasion, owoców lub pestek roślin. Dziś mamy do wyboru szereg produktów tego typu: olej z pestek winogron, olej z pestek malin, olej z wiesiołka, olej rzepakowy, oliwę z oliwek itd. Tłuszcz może być pozyskany za pomocą różnych metod. Niewątpliwie najlepszą jest tłoczenie przy użyciu prasy hydraulicznej bądź ślimakowej. Oczyszczanie takiego oleju odbywa się bez udziału wysokiej temperatury, tj. poprzez sedymentację, filtrowanie lub odwirowanie.
Proces rafinacji ma swoje plusy i nie należy go demonizować. Prowadzi jednak do zredukowania niektórych cennych związków (jak tokoferole czy sterole). Składa się on z kilku etapów:
– odśluzowania – pozbawiania nasion śluzów, związków białkowych, niektórych metali przy użyciu kwasów fosforowego czy cytrynowego;
– odkwaszania – usuwania wolnych kwasów tłuszczowych i niektórych metali;
– bielenia – czyli usuwania niektórych barwników, np. chlorofilu, który intensyfikuje niekorzystny proces utleniania;
– odwaniania – usuwania w temperaturze około 200°C związków bardziej lotnych niż sam olej – dzięki temu olej zostaje pozbawiony obcych zapachów.
Substancje wykorzystywane do tych procesów są następnie z oleju usuwane. Olej tłoczony na zimno zachowuje niemal wszystkie składniki odżywcze oraz składniki niepożądane. Jeżeli więc sam surowiec, w tym przypadku ziarno lnu będzie bardzo zanieczyszczone czy pokryte pleśnią, wpłynie to na olej. Oczywiście Unia Europejska reguluje dopuszczalne stężenie niekorzystnych związków w olejach tłoczonych na zimno, m.in. zawartość żelaza, miedzi, dioksyn, polichlorowanych bifenyli, arsenu czy ołowiu. Nie zmienia to jednak faktu, że producenci stosują różne sztuczki, aby sprzedać niepełnowartościowy produkt w najwyższej cenie. Czym kierować się przy wyborze oleju lnianego?
2. Olej lniany – cena
Niestety, olej lniany tłoczony na zimno będzie nieco droższy od olejów rafinowanych. Sam proces produkcji jest dużo mniej wydajny, dlatego nie jest to zaskakujące. Minusem tłoczenia na zimno jest krótszy okres przydatności. Oprócz triglicerydów, będących podstawą oleju, w olejach niepoddanych wysokiej temperaturze znajdują się także dodatkowe związki. Są one bardziej podatne na utlenianie i powodują szybsze jełczenie tłuszczu.
Po otwarciu olej należy spożyć do 4 tygodni. Najlepiej przechowywać go w ciemnej butelce w lodówce, ograniczając wpływ ciepła i światła. Kiedy mamy w planach zakup oleju, najlepiej udać się do apteki. Mamy wtedy pewność, że był przechowywany w odpowiednich warunkach. Uwaga na sztuczki producentów – „z pierwszego tłoczenia” nie jest tożsame z tłoczeniem na zimno, podobnie jak określenie „filtrowany na zimno”.
3. Olej lniany – skład
Olej lniany w aż 95% składa się z triacylogliceroli (TAG). TAG to związki składające się z cząsteczki glicerolu połączonej z trzema kwasami tłuszczowymi. Do tego dochodzi niewielka ilość mono- i diacylogliceroli. Szczególnie ważna jest zawartość NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów alfa-linolenowego i linolowego. Cała reszta to związki nieglicerolowe – tokoferole, sterole, sterole, skwalen, karotenoidy. Dzięki tym właśnie komponentom produkt zyskuje miano żywności funkcjonalnej.
4. Olej lniany – właściwości
Olej lniany zawiera kwasy tłuszczowe zarówno z rodziny omega-3 (np. alfa-linolenowy), jak i omega-6 (np. linolowy i gamma-linolenowy). Kluczowe są odpowiednie proporcje pomiędzy kwasami z poszczególnych rodzin. Stosunek omega-6 do omega-3 nie powinien być wyższy niż 5 : 1.
Olej lniany charakteryzuje się odpowiednim ich stężeniem. W wyniku odwróconej relacji może dojść do nasilenia procesów zapalnych w organizmie. Wspomniany kwas alfa-linolenowy w organizmie człowieka jest przekształcany w kwas eikozapentaenowego (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowego (DHA). Zarówno jeden, jak i drugi mają właściwości obniżające ryzyko wystąpienia nowotworów i chorób układu krążenia. Wykazują także działanie przeciwzapalne. Podobnie sterole.
Fitosterole roślinne mają już potwierdzoną skuteczność w obniżaniu frakcji LDL cholesterolu. Spożywanie margaryny wzbogacanej o te związki rzeczywiście sprzyja osobom walczącym z podwyższonym stężeniem cholesterolu. Ich bogatym źródłem jest właśnie olej lniany. Znajdziemy w nim m.in. beta-sitosterol, kampesterol, stigmasterol.
Doskonałymi przeciwutleniaczami są związki należące do tokochromanoli. Grupa ta jest potocznie zwana witaminą E. Mają właściwości chroniące komórki przed działaniem wolnych rodników tlenowych. W związku z tym zmniejszają także ryzyko procesu nowotworzenia. Oprócz profilaktyki nowotworów czy choroby wieńcowej olej lniany można zastosować w zapobieganiu chorobie wrzodowej żołądka, a nawet leczeniu jej.
Podsumowując, warto włączyć olej lniany do codziennej diety. Jednak wszystkie jego zalety mogą ujawnić się tylko pod warunkiem zastosowania zbilansowanej diety. A co z odchudzaniem? Czy olej lniany jest w stanie nam pomóc?
5. Olej lniany a odchudzanie
Cokolwiek dobrego nie powiedzieć o oleju lnianym, pozostaje on tłuszczem, czyli najbardziej kalorycznym ze składników odżywczych. Dostarcza 9 kcal w 1 g. Tłuszcz to pierwsze, co chcemy ograniczyć na diecie redukcyjnej. Nie bez przyczyny. Kluczowe jednak jest zachowanie odpowiedniego bilansu kalorycznego.
Jeżeli dieta jest odpowiednio zbilansowana, dodatek olejów roślinnych jest wręcz niezbędny. Olej lniany można spożywać wyłącznie na zimno. Poddanie go wysokiej temperaturze prowadzi do powstania szkodliwego akrylamidu. Spożywajmy go więc wraz z warzywami jako dodatek do sałatek i surówek.
Jak wiadomo, nadmiar tkanki tłuszczowej prowadzi do przewlekłego procesu zapalnego toczącego się w organizmie. Tym bardziej więc odpowiednia podaż związków o charakterze przeciwzapalnym (np. kwas alfa-linolenowy) będzie miała korzystne działanie. Czy jesteś na diecie redukcyjnej, czy nie, olej lniany, zwłaszcza tłoczony na zimno, powinien stanowić element twojego codziennego menu.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Dzięcioł M., Przysławski J., Ocena wartości odżywczej i aktywności biologicznej wybranych olejów roślinnych dostępnych na rynku polskim w kontekście profilaktyki chorób dietozależnych, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2013, 46(1), 20–26.
Popis E. et al., Światowa oraz polska produkcja lnu oleistego i oleju lnianego, „Zeszyty Naukowe Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie Problemy Rolnictwa Światowego” 2015, 15(2), 106–116.
Obiedzińska A., Waszkiewicz-Robak B., Oleje tłoczone na zimno jako żywność funkcjonalna, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość” 2012, 1(80), 27–44.
