Oliwki w diecie – dlaczego warto włączyć je do jadłospisu
Oliwki, małe i niepozorne owoce drzewa oliwnego, od wieków stanowią jeden z filarów tradycyjnej kuchni śródziemnomorskiej. Ich wyrazisty smak sprawia, że znajdują zastosowanie w wielu potrawach, od prostych przekąsek po wykwintne dania. Oliwki skrywają w sobie bogactwo składników odżywczych, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie i samopoczucie.
SPIS TREŚCI:
3. Właściwości zdrowotne oliwek
4. Które oliwki są najzdrowsze
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Rodzaje oliwek
Oliwki występują w wielu odmianach, które różnią się kolorem, smakiem i sposobem przetwarzania. Najczęściej dzieli się je na zielone, czarne i czerwone, choć w rzeczywistości ich barwa zależy od stopnia dojrzałości i metody obróbki.
Oliwki zielone
Zbierane przed pełnym dojrzewaniem, są jędrne i charakteryzują się wyrazistym, lekko gorzkim smakiem. Przed spożyciem są zazwyczaj poddawane fermentacji lub marynowaniu, co łagodzi ich intensywność.
Popularne odmiany to:
Manzanilla: delikatne, lekko słone, często nadziewane (np. papryką lub migdałami),
Picholine: smukłe, chrupiące, o świeżym, cytrusowym aromacie,
Castelvetrano: miękkie, maślane, o subtelnym, słodkawym smaku.
Oliwki czarne
Pozostawiane na drzewie do pełnej dojrzałości, mają ciemniejszą barwę i łagodniejszy, słodszy smak. Występują w różnych odcieniach – od fioletowych po głęboko czarne. Niektóre są sztucznie barwione poprzez zastosowanie przyspieszonego procesu utleniania.
Najbardziej znane odmiany to:
Kalamata: duże, fioletowo-czarne, lekko słodkie i soczyste, często marynowane w occie winnym,
Gaeta: małe, pomarszczone, o delikatnym, owocowym smaku,
Nyons: intensywnie czarne, miękkie, lekko gorzkie, często konserwowane w soli.
Oliwki czerwone i fioletowe
Rzadsze i mniej popularne, powstają na etapie pośrednim między zielonymi a czarnymi. Ich smak jest zwykle łagodniejszy, a konsystencja bardziej mięsista. Przykładem są Sicilian olives, które dojrzewają do momentu uzyskania czerwonobrązowego odcienia (H. Howard 2023).
Oliwki konserwowe i naturalne
– solankowe: moczone w wodzie z solą, która nadaje im charakterystyczny smak;
– fermentowane: poddawane naturalnej fermentacji, dzięki czemu uzyskują łagodniejszy aromat i są bogate w bakterie probiotyczne;
– suszone na słońcu: pomarszczone, intensywne w smaku, często spotykane w kuchni śródziemnomorskiej.
Bogactwo odmian sprawia, że oliwki można dopasować do różnych potraw i gustów, od intensywnie słonych po delikatnie słodkie i owocowe.
2. Wartości odżywcze oliwek
Oliwki są nie tylko smacznym dodatkiem do diety, ale również bogatym źródłem składników odżywczych, które mogą wspierać zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Zawierają duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy (przede wszystkim E i A), składniki mineralne (żelazo, sód, miedź, wapń) oraz związki bioaktywne, które wykazują działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne (m.in. oleuropeinę, hydroksytyrozol, kwercetynę, kwas oleanolowy).
Wartości odżywcze oliwek mogą różnić się w zależności od ich rodzaju, sposobu przetwarzania oraz marynaty, w której są przechowywane.
Przybliżona wartość odżywcza 100 g oliwek (bez pestek):
– energia: 116 kcal;
– białko: 0,84 g;
– tłuszcze: 11 g, w tym:
– jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA): 7,7 g (głównie kwas oleinowy),
– wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA): 0,6 g,
– nasycone kwasy tłuszczowe: 2,3 g;
– węglowodany: 6 g.
Podsumowując, oliwki wyróżniają się niską zawartością węglowodanów i wysoką ilością korzystnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, co czyni je doskonałym elementem diety.
3. Właściwości zdrowotne oliwek
Korzystny wpływ na profil lipidowy i zdrowie sercowo-naczyniowe
Oliwki są doskonałym źródłem kwasu oleinowego, który odgrywa bardzo ważną rolę w utrzymaniu zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Jego regularne spożywanie może przyczynić się do poprawy profilu lipidowego poprzez redukcję poziomu frakcji LDL („złego” cholesterolu) oraz zwiększenie stężenia frakcji HDL („dobrego” cholesterolu).
Ponadto kwasy tłuszczowe jednonienasycone wspomagają obniżanie ciśnienia tętniczego krwi, zmniejszając tym samym ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych takich jak miażdżyca czy choroba wieńcowa (A. Romani i wsp. 2019).
Dodatkowo oliwki zawierają polifenole, w tym oleuropeinę i hydroksytyrozol, które wykazują silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne – wspierają ochronę śródbłonka naczyń krwionośnych oraz działają przeciwzakrzepowo. Te związki pomagają utrzymać elastyczność naczyń krwionośnych, zapobiegają powstawaniu skrzepów, a w efekcie – mogą chronić również przed chorobami serca (I. Iqbal i wsp. 2023).
Silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne
Oliwki są bogate w związki fenolowe, które wykazują silne właściwości antyoksydacyjne. Polifenole, wraz z witaminą E, chronią organizm przed wolnymi rodnikami, których działanie może przyczyniać się do przedwczesnego starzenia się komórek. Działanie antyoksydacyjne oliwek pomaga spowolnić procesy starzenia, a także ograniczyć stan zapalny, co ma istotne znaczenie w profilaktyce chorób przewlekłych, takich jak miażdżyca czy cukrzyca typu 2, a nawet różnego rodzaje nowotworów.
Ponadto regularne spożywanie oliwek wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego (S. Filardo i wsp. 2024) i może być również korzystne dla osób cierpiących na choroby autoimmunologiczne, m.in. jak reumatoidalne zapalenie stawów czy chorobę Hashimoto.
Potencjalne działanie neuroprotekcyjne
Oliwki wykazują również potencjalne działanie neuroprotekcyjne dzięki zawartości polifenoli i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, szczególnie kwasu oleinowego. Związki te mogą wspierać zdrowie układu nerwowego, chronić neurony przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i zapalnymi.
Działanie to jest szczególnie istotne w kontekście profilaktyki chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera czy Parkinsona, w których stres oksydacyjny i stany zapalne odgrywają kluczową rolę.
Ponadto regularne spożywanie oliwek może wspierać funkcje poznawcze i poprawiać zdolności pamięciowe, co wpływa na ogólną kondycję umysłową (T. Grubić Kezele, B. Ćurko-Cofek 2022).
Zmniejszenie ryzyka osteoporozy
Zawarte w oliwkach polifenole mogą wspierać zdrowie kości i pomóc w zapobieganiu osteoporozie, szczególnie u osób starszych. Badania wskazują, że regularne spożywanie oliwek wpływa na gęstość mineralną i wytrzymałość kości, a także może poprawiać wskaźniki ich aktywności metabolicznej (K.Y. Chin, S. Ima-Nirwana 2016).
Korzyści te wynikają z właściwości przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych oliwek, które redukują stres oksydacyjny oraz stany zapalne, mające negatywny wpływ na układ kostny. W związku z tym oliwki i oliwa z oliwek stanowią obiecującą interwencję dietetyczną w profilaktyce osteoporozy.
Wspieranie zdrowia skóry
Oliwki mają pozytywny wpływ na zdrowie skóry dzięki wysokiej zawartości witamin A i E oraz jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Witamina E, jako silny przeciwutleniacz, chroni skórę przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki i spowalnia tym samym procesy starzenia (M. Michalak 2022).
Witamina A wspomaga regenerację skóry, poprawiając jej elastyczność i nawilżenie (C.A. VanBuren, H.B. Everts 2022). Z kolei kwasy tłuszczowe wzmacniają barierę lipidową skóry, pomagają utrzymać odpowiedni poziom jej nawilżenia i zapobiegają utracie wody (C. Cao i wsp. 2020).
Ponadto dzięki działaniu przeciwzapalnemu oliwki łagodzą podrażnienia, co czyni je szczególnie korzystnymi dla skóry wrażliwej (L. Melguizo-Rodríguez i wsp. 2022).
4. Które oliwki są najzdrowsze
Różnice między poszczególnymi rodzajami oliwek są zazwyczaj niewielkie, a ich wpływ na zdrowie jest zbliżony. Niezależnie od odmiany dostarczają cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, polifenoli oraz witamin, które korzystnie wpływają na organizm.
Zaleca się jednak wybieranie oliwek najmniej przetworzonych, bez dodatków takich jak sól, konserwanty czy sztuczne zalewy. Oliwki, które nie zostały poddane intensywnym procesom obróbki, zachowują pełnię swoich właściwości odżywczych, co zapewnia maksymalne korzyści zdrowotne.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Cao C. et al., Diet and Skin Aging-From the Perspective of Food Nutrition, „Nutrients” 2020, 12(3), 870.
Chin K.Y., Ima-Nirwana S., Olives and Bone: A Green Osteoporosis Prevention Option, „International Journal of Environmental Research and Public Health” 2016, 13(8), 755.
Filardo S. et al., Olea europaea L-derived secoiridoids: Beneficial health effects and potential therapeutic approaches, „Pharmacology & Therapeutics” 2024, 254, 108595.
Grubić Kezele T., Ćurko-Cofek B., Neuroprotective Panel of Olive Polyphenols: Mechanisms of Action, Anti-Demyelination, and Anti-Stroke Properties, „Nutrients” 2022, 14(21), 4533.
Howard H., 14 Types of Olives Worth Seeking Out, seriouseats.com/guide-to-olive-varieties (20.03.2025).
Iqbal I. et al., Plant Polyphenols and Their Potential Benefits on Cardiovascular Health: A Review, „Molecules” 2023, 28(17), 6403.
Melguizo-Rodríguez L. et al., Biological properties of olive tree and its derivatives on the skin, „Food & Function” 2022, 13, 10.
Michalak M., Plant-Derived Antioxidants: Significance in Skin Health and the Ageing Process, „International Journal of Molecular Sciences” 2022, 23(2), 585.
Olives, ripe, canned (small-extra large), fdc.nal.usda.gov/food-details/169094/nutrients (20.03.2025).
Romani A. et al., Health Effects of Phenolic Compounds Found in Extra-Virgin Olive Oil, By-Products, and Leaf of Olea europaea L, „Nutrients” 2019, 11(8), 1776.
VanBuren C.A., Everts H.B., Vitamin A in Skin and Hair: An Update, „Nutrients” 2022, 14(14), 2952.
